魚油什麼時候吃最好？功效有哪些？營養師解答食用時機、建議量！
魚油什麼時候吃？怎麼吃最好？本文將介紹魚油成分功效、建議攝取量、吃多久有效，並說明魚油何時吃，要早上吃還晚上吃、飯前吃還飯後吃，最後再整理魚油副作用、推薦與禁忌的營養素組合，讓你一次了解最佳魚油吃法！
一、魚油怎麼吃最有效？認識魚油主要成分、功效、正確吃法！
（一）魚油是什麼？魚油成分與功效有哪些？
魚油是從魚類脂肪中提取的濃縮物，富含優質的 Omega-3 不飽和脂肪酸，尤其是人體必需的 DHA 和 EPA。DHA 和 EPA 對調節新陳代謝、維持脂質平衡、抵抗發炎都有幫助，但因為人體無法自行合成，許多人都會定期補充魚油作為營養補充品。
DHA 和 EPA 這 2 大成分分別可以為人體帶來以下好處：
- DHA（二十二碳六烯酸）：晶亮保健、活絡思緒、孕哺保健
- EPA（二十碳五烯酸）：循環順暢、加強防護、調節生理機能、維持情緒穩定
富含珍貴 Omega-3 脂肪酸的魚油，不僅是維持晶亮清晰的得力助手，對大腦功能亦有助益，能活絡思緒、提升專注力，特別適合需要高度用腦的族群。
除此之外，Omega-3 脂肪酸對於維持人體多項生理機能的正常運作也扮演著重要角色，涵蓋心臟功能、免疫系統以及皮膚健康等方面，對於忙碌的外食族和上班族來說，魚油更有助於促進新陳代謝、維持體內循環順暢，可說是守護全身健康的重要營養素。
（二）魚油每日建議攝取量多少？吃多久有效？
想知道魚油一天該吃多少嗎？以下提供不同健康機構公告的攝取量建議作參考：
- WHO：每人每日應攝取 300～500 毫克的 Omega 3 脂肪酸
- 美國心臟學會：每人每日應攝取 650～1000 毫克的 Omega 3 脂肪酸
- 台灣食品藥物管理局：成年人每日的魚油攝取量應不超過 2,000 毫克
如果要換算成顆數，其實沒有固定的數量，因為每個品牌的魚油劑量濃度不同，如果是高濃度的魚油，1 天可能只需要吃 1、2 顆即可；相反地，如果是低濃度的魚油，1 天可能就需要吃比較多顆。
至於魚油吃多久才有效？不論是魚油或其他保健食品，都需要持續食用 4～6 個月以上，才會出現明顯的效果。如果沒有每天按時食用，或沒有吃到建議的攝取量，都有可能影響保健成效。
因此，營養師叮嚀大家，每個人的身體狀況、飲食習慣和生活方式不同，對於魚油的反應當然也會有所差異。所以，吃魚油最重要的還是要有耐心並堅持食用，同時也不能忽略飲食均衡、生活作息，才能讓魚油的保健效果最大化。
延伸閱讀：吃魚油的好處有哪些？5大功效、副作用、攝取量一次分析！
二、魚油什麼時候吃最好？營養師解答最佳食用時機！
（一）魚油何時吃？飯前吃還是飯後吃？
魚油有最佳的食用時機嗎？一般來說，魚油最佳的建議食用時間是在「飯後」，這是因為魚油屬於脂溶性營養素，食物中的脂肪可以幫助魚油吸收。
如果不知道魚油該在 3 餐中的哪一餐吃較適合，營養師建議大家，可以選擇一天中最豐盛的 1 餐後補充，魚油的吸收效果會比較好。
不過，如果飯後偶爾會忘記吃或不方便帶出門吃，其實在飯前或空腹時吃魚油也是可以的。只是對於某些敏感體質的人而言，魚油空腹吃可能容易導致腹脹、腹痛、拉肚子等症狀，所以如果想盡量避免這些情況發生，還是會建議在餐後吃最放心哦！
（二）魚油要早上吃還是晚上吃？
那魚油建議早上吃還是晚上吃？其實 2 個時段都可以！只要在飯後搭配食用，都能幫助身體有效地吸收魚油中的 Omega-3 脂肪酸。
相較於限定食用時間點，其實更重要的是養成每日按時補充魚油的習慣，並且持之以恆，才能真正發揮魚油的保健效益。
三、魚油吃法有哪些？魚油不能跟什麼一起吃？常見魚油搭配總整理！
「我平常還有在吃其他保健食品，想請問營養師，那我可以和魚油一起吃嗎？」保健食品間是否會互相排斥是許多民眾會有的疑問，以下列出大家常吃的 5 種保健食品為你一一解答。
Q1：魚油跟葉黃素可以一起吃嗎？
葉黃素：葉黃素和魚油都屬於脂溶性營養素，且經研究指出兩者可以相互協同作用，因此建議可以一起於飯後食用。此外魚油對於舒緩眼睛乾澀也有幫助，如果想加強保健晶亮，更適合搭配一起食用。
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Q2：魚油可以跟 B 群一起吃嗎？
魚油和 B 群是可以一起吃的！維生素 B 群屬於水溶性營養素，餐前餐後食用都是可以的。
Q3：魚油可以跟維他命 C 一起吃嗎？
維他命 C 與魚油可以一起補充！尤其是因為維生素 C 需要其他營養素幫助消化和吸收，因此不建議空腹單吃，可以選擇在飯後和魚油同時食用。
Q4：魚油可以跟維他命 D 一起吃嗎？
維他命 D 與魚油同樣屬於脂溶性營養素，且兩者的吸收路徑不同，市面上也有許多魚油補充劑中會添加維他命 D ，因此建議可以一起在飯後食用利於吸收。
Q5：魚油可以跟維他命 E 一起吃嗎？
維他命 E 與魚油皆屬於脂溶性營養素，建議在用餐期間或飯後一併攝取，有助於兩者更有效地被身體吸收利用。
Q6：魚油跟益生菌可以一起吃嗎？
魚油和益生菌在食用上並無衝突，可以同時補充。對於經常外食、生活作息不規律的族群來說，定期補充這兩者有助維持健康。
Q7：魚油跟 Q10 可以一起吃嗎？
魚油與 Q10 可以同時食用，這兩種成分並不會產生相互作用，因此可以安心地將它們納入日常保健計畫中。
Q8：魚油跟瑪卡可以一起吃嗎？
瑪卡作為男性族群常見的保健食品，與魚油一起補充並不會產生不良影響。
Q9：魚油跟鐵可以一起吃嗎？
目前沒有相關研究顯示兩者之間存在直接的負面交互作用，但考量到鐵質可能會影響其他營養素的吸收，建議可以錯開食用時間，以降低相互影響吸收的可能性。
Q10：魚油跟鈣片可以一起吃嗎？
許多人會誤會魚油和鈣片一起食用會形成皂鈣，導致腸胃不適。其實皂化反應需要在高溫的環境下才會發生，而人體是不會出現這種情況的，因此無須過度擔心。
Q11：魚油跟牛奶可以一起吃嗎？
由於牛奶中的脂肪成分可能會影響魚油在消化道的吸收效率，尤其是在空腹時，甚至可能增加腸胃不適的可能性。為了確保兩者都能被身體妥善吸收，建議攝取時間可間隔至少 1～2 小時。
Q12：魚油跟納豆／紅麴可以一起吃嗎？
目前尚未有相關研究提到納豆／紅麴不能和魚油一起吃，因此一般情況下不必刻意避免一同攝取。不過，若本身有凝血功能方面的疑慮或正在服用相關藥物，建議使用前先諮詢醫師或專業醫療人員的意見為宜。
四、魚油有副作用嗎？吃魚油必看注意事項
（一）魚油什麼人不能吃？孕婦可以吃魚油嗎？
了解完魚油的攝取方法後，你也許會好奇，那每個人都適合吃魚油嗎？
營養師提醒大家，雖然魚油對人體的好處很多，但其實不是所有人都適合吃魚油哦！不同的個案情況、健康狀況都可能會影響魚油的安全性和效果，如果你屬於以下這些族群，就不建議自行食用魚油。
- 近期要開刀者：近期準備動手術者，建議在手術前 1 個月停止補充魚油，以免發生嚴重出血狀況。
- 懷孕 32 週以上者：因為擔心手術期間會有出血性症狀出現，孕媽咪若想補充魚油，建議先詢問醫師。
- 凝血功能不全者：凝血功能異常的人應避免補充魚油，這是因為魚油和抗凝血藥物（如血小板抑制劑阿斯匹林）一起食用的話，可能會產生出血不止的狀況。
- 對魚類、魚油過敏者：由於魚油成分是從深海魚類萃取而來，因此吃魚會過敏的人，應避免補充魚油以免引起過敏症狀。
- 服用特殊藥物者：補充魚油前可與醫生討論，以避免服用藥物與魚油產生副作用。
- 嬰幼兒：母乳、配方奶粉與配方食品都含有 DHA，一般而言，嬰幼兒不須額外補充魚油。如有特殊需求，可以事前詢問醫師。
（二）魚油可以跟藥物一起吃嗎？
魚油不能和阿斯匹靈、抗凝血藥、避孕藥、心血管藥物等藥一起食用，因為魚油有多種功效，如果和藥物一起吃可能會產生交互作用，導致副作用發生。如果你平常有固定服用的藥物，建議在吃魚油前先諮詢專業醫師會比較安心哦！
（三）吃魚油副作用可能有哪些？
一般來說，魚油在正常劑量下是很安全的，但如果食用過量，就可能會有吃魚油拉肚子、噁心等輕微的魚油副作用；如果你出現以上情況，營養師建議可以嘗試減少魚油劑量，來避免以下這些可能的魚油過量副作用：
- 拉肚子
- 噁心、嘔吐
- 皮膚起疹子
- 胃灼熱
- 凝血問題
五、魚油怎麼挑？8 大要點教你挑對好魚油
看完以上關於魚油的資訊，你也想挑選適合的魚油來補充營養嗎？然而市面上的魚油品牌琳瑯滿目，該怎麼選才能挑到好的魚油呢？其實學會挑好魚油一點都不難，以下營養師和大家分享這幾個要點，讓你也能輕鬆選到適合自己的高品質魚油！
- 魚油濃度：在挑選魚油時，可以特別留意產品標籤上的 EPA 和 DHA 含量。較高濃度的魚油表示每顆膠囊中含有更多的有益脂肪酸，因此你不必攝取太多膠囊就能達到理想的劑量。
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- 魚油新鮮度：魚油是一種易氧化的物質，如果儲存不當或保存時間過長，它可能會變質。變質的魚油不僅可能失去營養價值，還可能導致副作用，建議可以選擇來可靠品牌的魚油，同時確保品牌保證產品儲存和運輸過程中的新鮮度。
- 魚油來源：優質的魚油通常來自深海小型魚種，越大型的魚種像是鯊魚、旗魚等，通常會受到更多污染、累積越多的重金屬，因此在選購時可以特別留意魚油的魚種來源。
- 魚油萃取方式：目前市面上常見的魚油萃取方式有 EE 型、TG 型和 rTG 3種形式，而不同萃取方式的濃度、吸收度都不同。一般來說，建議選擇再脂化 rTG 型的魚油才能達到最高的濃度，在吸收上也會更有效率。
- 魚油安全檢驗：為了保證魚油的品質和安全性，選購時可以留意產品是否有通過安全檢驗，例如 SGS 重金屬檢驗、國際認證等，避免攝取到對人體有負擔的有害物質、污染物或重金屬。
- 魚油配方：有些魚油產品可能會添加其他營養成分，如蝦紅素、芝麻素、維生素 E 等。這些額外的營養成分可以增強魚油的效果和穩定性，進一步增加對人體的益處。
- 選擇小顆粒軟膠囊：選擇小顆粒軟膠囊除了比較容易吞嚥外，也更方便攜帶，適合隨時隨地想補充魚油的你。
- 合理的價格：價格雖然並非決定品質的唯一準則，但過於低價的魚油可能容易有品質不佳的問題。建議可以選擇價格合理且具有良好口碑的品牌，才會更有保障。
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參考資料：
張彤芬營養師
畢業於台北醫學大學保健營養學系
國考營養師與體重管理營養師
擁有近20年臨床保健食品經驗，對食物營養與健康保健擁有高度熱忱，積極推廣食物營養與肥胖相關衛教，致力於健康保養健康產業。有鑑於現代人生活型態繁忙，諸多飲食習慣無法達到均衡，提倡民眾攝取營養補充品，滿足每天身體所需的營養。