花青素的好處有哪些？8大功效、副作用、食物排行一次了解！

花青素的好處有哪些？8大功效、副作用、食物排行一次了解！

花青素是什麼？花青素功效有哪些？本文將介紹花青素的8大好處，並整理花青素食物排行表，告訴你哪些食物的花青素含量高，最後解答花青素常見食用疑問，包含花青素每日建議攝取量、副作用，以及食用過量怎麼辦！

一、什麼是花青素？

花青素（anthocyanidin）是存在於植物中的天然色素，會根據酸鹼值不同，使得植物呈現紅色、藍色、紫色、黑色等不同顏色。目前花青素已被發現有超過 27 個種類，而一般食物中常見的花青素種類有以下 6 種：

1.矢車菊素（Cyanidin）

2.翠雀花素（Delphinidin）

3.錦葵花素（Malvidin）

4.天竺葵素（Pelargonidin）

5.芍藥花素（Peonidin）

6.矮牽牛素（Petunidin）

花青素最為人所知的功效就是緩解眼睛乾澀、守護眼睛健康；但由於人體無法自行合成花青素，所以需要從日常飲食、保健食品中攝取足夠的花青素。而花青素作為一種水溶性色素，優點便是人體可以非常快速的吸收它，不須擔心攝取後難以吸收的狀況。在美國研究文獻中指出，在吃下含有花青素的食物後，短短幾分鐘內便能在血液中偵測到它的存在。

而許多討論中會提到的「原花青素」（proanthocyanidins），它作為花青素的前驅物，只要在酸性環境中就會轉化為花青素，很多人容易把「花青素」與「原花青素」搞混，但兩者的化學結構與功效完全不同。究竟花青素有哪些好處呢？下一段就為你詳細介紹花青素功效。

二、花青素功效多！8 個花青素的好處報你知

花青素的好處有哪些呢？網路上說花青素眼睛保健、花青素抗氧化是真的嗎？以上問題的回答，我們幫你整理了花青素的 8 大好處，帶你輕鬆認識花青素功效！

花青素功效 1：晶亮水潤

想要守護晶亮除了可以攝取葉黃素以外，花青素對於提升水潤感、舒適不卡卡以及促進眼部循環也都有一定程度的幫助，因此特別適合 3C 愛用者、上班族補充，以避免長時間面對電腦、手機螢幕的傷害。

花青素功效 2：幫助消化

食用花青素可以幫助增加腸道內的好菌，同時減少壞菌，進而改善腸道菌叢生態，減少腸胃發炎的風險，幫助你消化順暢不卡關。

花青素功效 3：私密泌尿保健

泌尿道容易因為水喝得少、免疫力低受到細菌感染，而花青素的抗氧化能力可以減少細菌附著在泌尿道的風險，進而達到私密處、泌尿道保健的效果，因此十分適合女性做為日常保養的補給品。

花青素功效 4：心血管保健

花青素可以幫助身體代謝膽固醇，減少代謝症候群發生的可能性。此外，花青素強大的抗氧化能力也能促進人體循環，幫助血管維持健康狀態，以達到心血管保健的效果。

花青素功效 5：夜間敏銳度

除了提升晶亮舒適度，花青素還能保護眼睛免於自由基的損傷，同時讓感光物質保持健康，因此對於夜間的敏銳度也有一定程度幫助，適合須要開夜車的工作者食用。

花青素功效 6：紅潤好氣色

花青素可以幫助促進血液循環，而當皮膚的循環順暢了，就能將需要的養分順利送達，進而讓皮膚呈現自然紅潤的好氣色。

花青素功效 7：維持大腦健康

花青素強大的抗氧化能力能夠保護大腦與神經，因此花青素也被認為對大腦健康有益，同時對於防止神經退化性疾病也有一定的保護作用。

花青素功效 8：循環順暢

花青素的抗氧化特性有助於保護血管免受損傷，同時幫助人體維持正常的新陳代謝，因此食用花青素有助於維持生理機能和順暢的循環，幫助你做好體內環保。

三、花青素食物怎麼吃？哪些食物花青素含量排名高？花青素食物排行大公開！

了解完花青素的功效以後，接下來帶大家認識日常飲食中的花青素食物，但要怎麼挑選花青素食物才能吃得最有效率呢？花青素食物排行前面的有哪些呢？以下就以簡單的花青素含量表來告訴你花青素食物排行吧！

花青素食物種類	花青素含量（每100g）
苦莓	350mg
紐西蘭黑醋栗	294mg
山桑子	285mg
藍莓	243mg
紅甘藍	209mg
黑莓	101mg
蔓越莓	68mg
巴西莓	54mg
覆盆莓	49mg
葡萄	48mg
櫻桃	32mg
草莓	27mg

參考資料：

1.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected FoodsEvaluation of Anthocyanin Profiles in Various Blackcurrant Cultivars over a Three-Year Period Using a Fast HPLC-DAD Method.

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8394496/

四、花青素怎麼吃？花青素吃法常見問與答

Q1：花青素什麼時候吃最好？

花青素屬於水溶性營養素，所以在食用時間上沒有需要特別在餐前或餐後。然而花青素經常會搭配葉黃素、蝦紅素等營養素作為眼睛保健的複方產品，考量各營養素的消化吸收，建議可以在餐後食用，效果會更加顯著。

Q2：花青素每日攝取量需要多少？

花青素目前並沒有建議的每日最低攝取量，可以根據個人的年齡、需求、飲食習慣和健康狀況來調整攝取量。一般來說，如果想將花青素作為日常保養，每日可以攝取約 120~180mg 的花青素；如果你有特殊需求、疾病狀況，建議可以與醫師、營養師諮詢後再食用。

以下針對不同的健康需求，提供每日花青素補充劑量建議：

• 促進血液循環、皮膚健康：每天可補充 150mg 的青花素。

• 心血管保健：每天可補充 200~250mg 的花青素。

• 私密泌尿保健：每天可補充 250mg 的花青素。

💡貼心小叮嚀：市面上的花青素保健品有時會以「山桑子萃取物含量（含 36% 花青素）這類型的方式呈現，這時候就要乘上濃度百分比才會是真正的花青素含量哦！

Q3：花青素吃多久才會有效果？

花青素產生效果的時間會因為每個人的健康狀況、攝取量、飲食習慣而有所不同，但不論是哪種保健食品，一般都須要持續食用數月才能逐漸感覺到效果的顯現。花青素並非立竿見影的保健食品，它的效果需要長期、持續的攝取，再搭配均衡的飲食和健康的生活習慣，才會漸進式的出現。

Q4：哪些人適合補充花青素？

由於花青素無法透過人體自行合成，故人人都須要補充花青素以保養眼睛，特別是有以下情況的人，更適合加強補充花青素：

• 長時間或重度使用 3C 產品者，例如上班用電腦，下班用手機、平板。

• 營養攝取不均衡者，難以從日常飲食中攝取足夠花青素的外食族。

• 工作、課業繁重，需要長期面對巨大壓力者

• 有眼部疾病風險的人，如高度近視、老年黃斑部病變、糖尿病視網膜病變等等。

五、葉黃素 蝦紅素 花青素 玉米黃素差別為何？

前面有提到：花青素經常會搭配葉黃素、蝦紅素等營養素作為眼睛保健的複方產品，但這幾種晶亮保健成分到底有什麼不同？該選哪個才最適合我呢？以下就為你一一介紹吧！

⭐葉黃素

葉黃素屬於脂溶性的類胡蘿蔔素，主要存在於綠葉蔬菜和柑橘類水果中。葉黃素是視網膜黃斑部的主要成分之一，具有抗氧化、抗光老化的特性，減少對眼睛的傷害，因此對於守護晶亮來說十分重要。

⭐蝦紅素

蝦紅素又叫做蝦青素、藻紅素，是一種天然的類胡蘿蔔素，主要存在於海洋生物和雨生紅球藻中。蝦紅素的特點是擁有雙極性，可親水也可親油，能夠跨越細胞膜內外兩層，保護細胞免受氧化影響。對於皮膚、心血管、肌肉保健都有一定的幫助。

⭐花青素

花青素屬於水溶性植物色素，不同於葉黃素、蝦紅素屬於類胡蘿蔔素，花青素是一種生物類黃酮素。它主要存在於許多蔬果、植物中。花青素對於抗氧化、心血管保健、調節生理機能都有一定的幫助。

⭐玉米黃素

玉米黃素是一種類胡蘿蔔素，是一種天然色素，可以在黃色、橘色、深綠色的植物中找到，例如南瓜、菠菜等。玉米黃素可以幫助吸收藍光，降低藍光對於黃斑部的傷害，降低病變的風險。

	葉黃素	蝦紅素	花青素	玉米黃素
物理特性	脂溶性	雙極性 （親水也親脂）	水溶性	脂溶性
來源	黃色、橘色、綠色蔬果	海洋生物、海藻	紅色、紫色、藍色蔬果	黃色、橘色、深綠色蔬果
效果	– 延緩模糊不清 – 穩定清晰度 – 減少有害光線傷害	– 改善眼睛疲勞 – 晶亮水潤	– 幫助夜視力 – 晶亮水潤	– 預防老化及病變 – 晶亮水潤
效果特點	– 須連續服用半年以上才會見效 – 與玉米黃素一起吃效果更好 – 葉黃素：玉米黃素 2：1 或 5 ：1	– 快速直接可見效	– 快速直接可見效	– 須連續服用半年以上才會見效 – 與葉黃素一起吃效果更好 – 葉黃素：玉米黃素 2：1 或 5 ：1

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六、花青素副作用可能有哪些？花青素過量吃可以嗎？

花青素是天然的植物色素，目前沒有研究顯示攝取花青素會出現明顯、嚴重的副作用，即使是小朋友、孕媽咪都能安心食用；但不論是花青素或其他任何保健食品，都還是不建議攝取過量，根據盒裝上的指示按時食用就可以囉！

七、花青素保健食品怎麼挑？花青素挑選 6 重點分享

• 原料來源：選擇製造商或品牌時，了解花青素的來源是很重要的。挑選時可以留意原料是否來自可靠的天然植物（例如來自山桑子、黑醋栗、蔓越莓等），以及原料的來源地、生產過程、安全檢驗等資訊是否透明，避免買到合成或來路不明的花青素產品。

• 劑量、濃度：購買前可以了解每份劑量中的花青素濃度含量，確保產品的花青素劑量至少達到日常保養建議攝取的 120~180mg，才能達到預期的保健效果。

• 複方配方：有些產品可能會採用多種植物萃取組合（如葉黃素、玉米黃素等），或加入其他維生素、礦物質以提供更全面的保健效果，營養師建議大家可以根據自己的健康需求、食用習慣，來選擇適合自己的產品。舉例來說，如果你注重眼睛保健，可以選擇添加葉黃素的花青素產品；如果你重視免疫力維持，則可以選擇添加維生素 C 的產品。

• 專利成分：有些製造商會使用獨特的技術或專利成分來提取和製造花青素，不僅有助於提升花青素產品的品質，還可以提高其穩定性，防止在製造、儲存等過程中發生變質，以保留最完整的花青素營養價值。

• 人體實證：購買時也可以留意產品是否經過客觀的人體實證，這些臨床試驗通常會評估產品的功效、吸收率、生物利用度以及可能的副作用等，因此更能保證食用後的效果和安全性，讓你吃得更放心。

• 顆粒小、易吞食：如果你不喜大顆粒的保健食品，或是家中有不擅吞嚥的長輩、兒童，營養師建議可以選擇顆粒小的錠劑產品，小顆粒的錠劑不只好吞嚥，同時也更方便隨身攜帶，讓你隨時隨地都能輕鬆地補充每日所需的營養。

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參考資料：

1. Anthocyanins. Taylor C Wallace Published online 2015 Sep 5. doi: 10.3945/an.115.009233
2. Dietary Effects of Anthocyanins in Human Health: A Comprehensive Review. Ana C. Gonçalves,1 Ana R. Nunes,1 Amílcar Falcão,2,3 Gilberto Alves,1 and Luís R. Silva1,* Published online 2021 Jul 18. doi: 10.3390/ph14070690
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308553/
4. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400535/Data/PA/PA02-1.pdf?fbclid=IwAR3mnyUsUhlOgfDFwIj-weid5ebbDAdA28mRiBim5XWlFwq1rWbDAR9aow8
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8394496/

張彤芬營養師

畢業於台北醫學大學保健營養學系

國考營養師與體重管理營養師

擁有近20年臨床保健食品經驗，對食物營養與健康保健擁有高度熱忱，積極推廣食物營養與肥胖相關衛教，致力於健康保養健康產業。有鑑於現代人生活型態繁忙，諸多飲食習慣無法達到均衡，提倡民眾攝取營養補充品，滿足每天身體所需的營養。