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花青素功效有哪些?營養師帶你看花青素好處、食物排行!

花青素的好處有哪些?花青素食物怎麼吃?本文將分享8大花青素功效,並告訴你花青素食物排行、花青素副作用可能有哪些,在最後分享花青素保健食品挑選的6大原則,讓你找到高品質的花青素保健食品!

一、什麼是花青素?

花青素(anthocyanidin)是存在於植物中的天然色素,會根據酸鹼值不同,使得植物呈現紅色、藍色、紫色、黑色等不同顏色。目前花青素已被發現有超過 27 個種類,而一般食物中常見的花青素種類有以下 6 種:

1.矢車菊素(Cyanidin)

2.翠雀花素(Delphinidin)

3.錦葵花素(Malvidin)

4.天竺葵素(Pelargonidin)

5.芍藥花素(Peonidin)

6.矮牽牛素(Petunidin)

花青素最為人所知的功效就是緩解眼睛乾澀、守護眼睛健康;但由於人體無法自行合成花青素,所以需要從日常飲食、保健食品中攝取足夠的花青素。而花青素作為一種水溶性色素,優點便是人體可以非常快速的吸收它,不須擔心攝取後難以吸收的狀況。在美國研究文獻中指出,在吃下含有花青素的食物後,短短幾分鐘內便能在血液中偵測到它的存在。

而許多討論中會提到的「原花青素」(proanthocyanidins),它作為花青素的前驅物,只要在酸性環境中就會轉化為花青素,很多人容易把「花青素」與「原花青素」搞混,但兩者的化學結構與功效完全不同。究竟花青素有哪些好處呢?下一段就為你詳細介紹花青素功效。

二、花青素功效多!8 個花青素的好處報你知

花青素的好處有哪些呢?網路上說花青素眼睛保健、花青素抗氧化是真的嗎?以上問題的回答,我們幫你整理了花青素的 8 大好處,帶你輕鬆認識花青素功效!

花青素的8大好處

花青素功效 1:晶亮水潤

想要守護晶亮除了可以攝取葉黃素以外,花青素對於提升水潤感、舒適不卡卡以及促進眼部循環也都有一定程度的幫助,因此特別適合 3C 愛用者、上班族補充,以避免長時間面對電腦、手機螢幕的傷害。

花青素功效 2:幫助消化

食用花青素可以幫助增加腸道內的好菌,同時減少壞菌,進而改善腸道菌叢生態,減少腸胃發炎的風險,幫助你消化順暢不卡關。

花青素功效 3:私密泌尿保健

泌尿道容易因為水喝得少、免疫力低受到細菌感染,而花青素的抗氧化能力可以減少細菌附著在泌尿道的風險,進而達到私密處、泌尿道保健的效果,因此十分適合女性做為日常保養的補給品。

花青素功效 4:心血管保健

花青素可以幫助身體代謝膽固醇,減少代謝症候群發生的可能性。此外,花青素強大的抗氧化能力也能促進人體循環,幫助血管維持健康狀態,以達到心血管保健的效果。

花青素功效 5:夜間敏銳度

除了提升晶亮舒適度,花青素還能保護眼睛免於自由基的損傷,同時讓感光物質保持健康,因此對於夜間的敏銳度也有一定程度幫助,適合須要開夜車的工作者食用。

花青素功效 6:紅潤好氣色

花青素可以幫助促進血液循環,而當皮膚的循環順暢了,就能將需要的養分順利送達,進而讓皮膚呈現自然紅潤的好氣色。

花青素功效 7:維持大腦健康

花青素強大的抗氧化能力能夠保護大腦與神經,因此花青素也被認為對大腦健康有益,同時對於防止神經退化性疾病也有一定的保護作用。

花青素功效 8:循環順暢

花青素的抗氧化特性有助於保護血管免受損傷,同時幫助人體維持正常的新陳代謝,因此食用花青素有助於維持生理機能和順暢的循環,幫助你做好體內環保。

三、花青素食物怎麼吃?哪些食物花青素含量排名高?花青素食物排行大公開!

了解完花青素的功效以後,接下來帶大家認識日常飲食中的花青素食物,但要怎麼挑選花青素食物才能吃得最有效率呢?花青素食物排行前面的有哪些呢?以下就以簡單的花青素含量表來告訴你花青素食物排行吧!

富含花青素12大食物排行榜
花青素食物種類花青素含量(每100g)
苦莓350mg
紐西蘭黑醋栗294mg
山桑子285mg
藍莓243mg
紅甘藍209mg
黑莓101mg
蔓越莓68mg
巴西莓54mg
覆盆莓49mg
葡萄48mg
櫻桃32mg
草莓27mg

參考資料:

1.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected FoodsEvaluation of Anthocyanin Profiles in Various Blackcurrant Cultivars over a Three-Year Period Using a Fast HPLC-DAD Method.

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8394496/

四、花青素怎麼吃?花青素吃法常見問與答

Q1:花青素什麼時候吃最好?

花青素屬於水溶性營養素,所以在食用時間上沒有需要特別在餐前或餐後。然而花青素經常會搭配葉黃素、蝦紅素等營養素作為眼睛保健的複方產品,考量各營養素的消化吸收,建議可以在餐後食用,效果會更加顯著。

Q2:花青素每日攝取量需要多少?

花青素目前並沒有建議的每日最低攝取量,可以根據個人的年齡、需求、飲食習慣和健康狀況來調整攝取量。一般來說,如果想將花青素作為日常保養,每日可以攝取約 120~180mg 的花青素;如果你有特殊需求、疾病狀況,建議可以與醫師、營養師諮詢後再食用。

以下針對不同的健康需求,提供每日花青素補充劑量建議:

  • 促進血液循環、皮膚健康:每天可補充 150mg 的青花素。

  • 心血管保健:每天可補充 200~250mg 的花青素。

  • 私密泌尿保健:每天可補充 250mg 的花青素。

💡貼心小叮嚀:市面上的花青素保健品有時會以「山桑子萃取物含量(含 36% 花青素)這類型的方式呈現,這時候就要乘上濃度百分比才會是真正的花青素含量哦!

Q3:花青素吃多久才會有效果?

花青素產生效果的時間會因為每個人的健康狀況、攝取量、飲食習慣而有所不同,但不論是哪種保健食品,一般都須要持續食用數月才能逐漸感覺到效果的顯現。花青素並非立竿見影的保健食品,它的效果需要長期、持續的攝取,再搭配均衡的飲食和健康的生活習慣,才會漸進式的出現。

Q4:哪些人適合補充花青素?

由於花青素無法透過人體自行合成,故人人都須要補充花青素以保養眼睛,特別是有以下情況的人,更適合加強補充花青素:

  • 長時間或重度使用 3C 產品者,例如上班用電腦,下班用手機、平板。

  • 營養攝取不均衡者,難以從日常飲食中攝取足夠花青素的外食族。

  • 工作、課業繁重,需要長期面對巨大壓力者

  • 有眼部疾病風險的人,如高度近視、老年黃斑部病變、糖尿病視網膜病變等等。

五、葉黃素 蝦紅素 花青素 玉米黃素差別為何?

前面有提到:花青素經常會搭配葉黃素、蝦紅素等營養素作為眼睛保健的複方產品,但這幾種晶亮保健成分到底有什麼不同?該選哪個才最適合我呢?以下就為你一一介紹吧!

⭐葉黃素

葉黃素屬於脂溶性的類胡蘿蔔素,主要存在於綠葉蔬菜和柑橘類水果中。葉黃素是視網膜黃斑部的主要成分之一,具有抗氧化、抗光老化的特性,減少對眼睛的傷害,因此對於守護晶亮來說十分重要。

⭐蝦紅素

蝦紅素又叫做蝦青素、藻紅素,是一種天然的類胡蘿蔔素,主要存在於海洋生物和雨生紅球藻中。蝦紅素的特點是擁有雙極性,可親水也可親油,能夠跨越細胞膜內外兩層,保護細胞免受氧化影響。對於皮膚、心血管、肌肉保健都有一定的幫助。

⭐花青素

花青素屬於水溶性植物色素,不同於葉黃素、蝦紅素屬於類胡蘿蔔素,花青素是一種生物類黃酮素。它主要存在於許多蔬果、植物中。花青素對於抗氧化、心血管保健、調節生理機能都有一定的幫助。

⭐玉米黃素

玉米黃素是一種類胡蘿蔔素,是一種天然色素,可以在黃色、橘色、深綠色的植物中找到,例如南瓜、菠菜等。玉米黃素可以幫助吸收藍光,降低藍光對於黃斑部的傷害,降低病變的風險。

葉黃素蝦紅素花青素玉米黃素
物理特性脂溶性雙極性
(親水也親脂)
水溶性脂溶性
來源黃色、橘色、綠色蔬果海洋生物、海藻紅色、紫色、藍色蔬果黃色、橘色、深綠色蔬果
效果– 延緩模糊不清
– 穩定清晰度
– 減少有害光線傷害
– 改善眼睛疲勞
– 晶亮水潤
– 幫助夜視力
– 晶亮水潤
– 預防老化及病變
– 晶亮水潤
效果特點– 須連續服用半年以上才會見效
– 與玉米黃素一起吃效果更好
– 葉黃素:玉米黃素 2:1 或 5 :1
– 快速直接可見效– 快速直接可見效– 須連續服用半年以上才會見效
– 與葉黃素一起吃效果更好
– 葉黃素:玉米黃素 2:1 或 5 :1

延伸閱讀:葉黃素推薦品牌怎麼選?20 款熱門葉黃素產品一次看!

六、花青素副作用可能有哪些?花青素過量吃可以嗎?

花青素是天然的植物色素,目前沒有研究顯示攝取花青素會出現明顯、嚴重的副作用,即使是小朋友、孕媽咪都能安心食用;但不論是花青素或其他任何保健食品,都還是不建議攝取過量,根據盒裝上的指示按時食用就可以囉!

七、花青素保健食品怎麼挑?花青素挑選 6 重點分享

花青素挑選6大重點
  • 原料來源:選擇製造商或品牌時,了解花青素的來源是很重要的。挑選時可以留意原料是否來自可靠的天然植物(例如來自山桑子、黑醋栗、蔓越莓等),以及原料的來源地、生產過程、安全檢驗等資訊是否透明,避免買到合成或來路不明的花青素產品。

  • 劑量、濃度:購買前可以了解每份劑量中的花青素濃度含量,確保產品的花青素劑量至少達到日常保養建議攝取的 120~180mg,才能達到預期的保健效果。

  • 複方配方:有些產品可能會採用多種植物萃取組合(如葉黃素、玉米黃素等),或加入其他維生素、礦物質以提供更全面的保健效果,營養師建議大家可以根據自己的健康需求、食用習慣,來選擇適合自己的產品。舉例來說,如果你注重眼睛保健,可以選擇添加葉黃素的花青素產品;如果你重視免疫力維持,則可以選擇添加維生素 C 的產品。

  • 專利成分:有些製造商會使用獨特的技術或專利成分來提取和製造花青素,不僅有助於提升花青素產品的品質,還可以提高其穩定性,防止在製造、儲存等過程中發生變質,以保留最完整的花青素營養價值。

  • 人體實證:購買時也可以留意產品是否經過客觀的人體實證,這些臨床試驗通常會評估產品的功效、吸收率、生物利用度以及可能的副作用等,因此更能保證食用後的效果和安全性,讓你吃得更放心。

  • 顆粒小、易吞食:如果你不喜大顆粒的保健食品,或是家中有不擅吞嚥的長輩、兒童,營養師建議可以選擇顆粒小的錠劑產品,小顆粒的錠劑不只好吞嚥,同時也更方便隨身攜帶,讓你隨時隨地都能輕鬆地補充每日所需的營養。

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參考資料:

  1. Anthocyanins. Taylor C Wallace Published online 2015 Sep 5. doi: 10.3945/an.115.009233
  2. Dietary Effects of Anthocyanins in Human Health: A Comprehensive Review. Ana C. Gonçalves,1 Ana R. Nunes,1 Amílcar Falcão,2,3 Gilberto Alves,1 and Luís R. Silva1,* Published online 2021 Jul 18. doi: 10.3390/ph14070690
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308553/
  4. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400535/Data/PA/PA02-1.pdf?fbclid=IwAR3mnyUsUhlOgfDFwIj-weid5ebbDAdA28mRiBim5XWlFwq1rWbDAR9aow8
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8394496/
張彤芬營養師

張彤芬營養師

畢業於台北醫學大學保健營養學系

國考營養師與體重管理營養師

擁有近20年臨床保健食品經驗,對食物營養與健康保健擁有高度熱忱,積極推廣食物營養與肥胖相關衛教,致力於健康保養健康產業。有鑑於現代人生活型態繁忙,諸多飲食習慣無法達到均衡,提倡民眾攝取營養補充品,滿足每天身體所需的營養。

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