吃魚油的好處有哪些？9大功效、副作用、攝取量一次分析！
吃魚油的好處有哪些？9大成人、兒童吃魚油的好處報你知！本文將介紹攝取魚油的好處、吃魚油副作用，以及好的魚油該如何挑選，想瞭解深海魚油功效、魚油效果的你千萬別錯過！
一、吃魚油的好處數不完！認識來自深海的寶藏：魚油
魚油是什麼呢？魚油其實是從魚類身上提取出來的油狀物質，魚油的好處在於其富含 Omega 3 脂肪酸；而 Omega 3 脂肪酸是一種人體必需的營養素，對於健康十分重要，但是因為人體無法自行合成，所以須要透過食物、營養品來額外補充。
魚油中主要含有 2 種重要的 Omega 3 脂肪酸，分別是EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）：
⭐EPA
EPA 主要可以促進體內循環通暢，同時也被認為對心血管健康有益、具有抗發炎作用。除此之外，EPA 還與情緒調節、免疫調節、抗發炎、顧關節健康等方面相關。
⭐DHA
DHA 對人體生理機能來說有舉足輕重的地位，尤其在大腦、眼睛、神經系統的發育起著關鍵作用，因此攝取足夠 DHA 可以幫助守護晶亮、活絡思緒。除此之外，DHA 也和免疫系統功能有關連。
二、魚油的功效有哪些？9 大深海魚油功效
魚油作為 1 種天然的營養補充劑，是許多人每天必吃的保健食品，但對於許多沒體驗過魚油的好處的人，你是否也曾好奇魚油的功效有哪些呢？網路上說魚油抗發炎、魚油功效高血壓改善、魚油降膽固醇、魚油功效眼睛保健、魚油心臟保健，這些深海魚油功效都是真的嗎？以下就讓我們來為你解答魚油的功效有哪些吧！
（一）深海魚油功效 1：晶亮守護
想要維持晶亮好清晰，除了攝取葉黃素以外，也可以搭配魚油，讓晶亮保健效果更加乘。DHA 對於視網膜的組成很重要以外，也有研究指出魚油在緩解乾眼症方面有所幫助。若你是長期使用 3C 的族群，也可以透過補充魚油，維持水潤光采 [1] 。
（二）深海魚油功效 2：活絡思緒、提升專注
魚油中的 Omega 3 脂肪酸對大腦功能有益，有助於提高思緒活躍度和專注力，因此特別適合學生族、上班族補充，讓你隨時保持不打結的靈活思考、隨時隨地將注意力放在眼前事物，提升辦事效率[2]。
（三）深海魚油功效 3：幫助循環力
魚油可以幫助促進人體新陳代謝，讓體內，特別是血液的循環更順暢，能改善高血壓，調節血膽固醇等[3]。魚油作為壞物質的清道夫，對於經常外食的現代人、忙碌的上班族都是很好的營養補充品。
（四）深海魚油功效 4：維持好心情
部分研究報告發現[4]長時間處於情緒不佳、焦慮等狀態的民眾，體內的 Omega 3 有比較低的情形。魚油中的 EPA 有助於維持情緒穩定，讓你揮別高低起伏的情緒，天天擁有好心情[5]。
（五）深海魚油功效 5：維持生理機能
Omega 3 脂肪酸對於維持生理機能運作也很重要，包含心臟功能、免疫系統、皮膚等。因此補充魚油不只可以幫助補充營養，還能調整體質，為你築起人體堅強防禦力[6]。
（六）深海魚油功效 6：維持肌膚健康
紫外線照射容易造成肌膚老化、受傷，研究顯示適時補充魚油對於肌膚可以起到一定的保護效用、加強屏障，同時有益於稍稍緩和皮膚發炎的情況[7]。
（七）深海魚油功效 7：維持心血管健康
相較於飽和脂肪酸，Omega 3 這類不飽和脂肪酸對於人體來說更健康，藉由調節體內三酸甘油脂，有助於降低潛在心血管疾病發生的風險[8] [9]。
（八）深海魚油功效 8：幫助骨骼、牙齒正常發育
DHA 除了如前面所述，在大腦、眼睛、神經等發育的過程中很重要之外，針對骨骼、牙齒的成長同樣是不可或缺的物質，與骨密度、成骨細胞息息相關[10]。
（九）深海魚油功效 9：降低發炎可能性
身體疾病、各種疑難雜症與發炎反應緊密相關，透過食用魚油對抗發炎反應，不只減少某些因發炎所致的疾病，連帶能夠反饋到維持生理機能正常運作的功效喔[11] [12]！
三、除了吃魚油補充 Omega 3 ，吃魚也有效果嗎？
除了食用魚油補充劑以外，也可以從日常生活中的飲食來攝取豐富的 Omega 3 脂肪酸，而且不只葷食者適用，素食者也有許多天然食材可以選擇，以下就列出葷素食材的 Omega 3 含量前 5 名供你參考，讓你從日常就能吃出健康！
⭐葷食 Omega 3 含量 Top5
| 魚類 | Omega 3 含量（mg／100g） |
| 鯖魚 | 5,697 |
| 秋刀魚 | 2,548 |
| 醃漬鮭魚卵 | 1,928 |
| 鮭魚腹肉 | 1,614 |
| 海鱺魚片 | 1,232 |
⭐素食 Omega 3 含量 Top5
| 食材 | Omega 3 含量（mg／100g） |
| 亞麻仁油 | 53,440 |
| 奇亞籽 | 20,062 |
| 甜核桃 | 9,214 |
| 芥花油 | 7,645 |
| 大豆油 | 7,333 |
雖然透過日常飲食也能補充 Omega 3，不過由於現代人的飲食習慣不固定、不均衡，因此想要從食物中攝取到足夠的 Omega 3 其實是比較困難的，因此想要補充 Omega 3，會建議還是以魚油補充品為主、日常飲食為輔，會是更省時、有效率的保健方式。
四、魚油的好處多，可能會有副作用嗎？
魚油在大部分的情況下都是很安全的，只要正確食用就能為身體帶來許多益處。然而不論是哪種藥物或保健食品，因為不同體質、健康狀況、食用方式，都還是有可能出現潛在的副作用，以下帶你了解吃魚油副作用可能有哪些。
- 腹瀉
- 噁心、嘔吐
- 皮膚起疹子
- 胃灼熱
- 凝血問題
如果你在吃魚油後發現身體有輕微不適的症狀，建議可以先減少劑量或停止食用；若症狀太嚴重，建議一定要尋求專業的醫療服務協助哦！
五、魚油怎麼挑？營養師的魚油挑選重點
看完以上關於魚油的小知識後，你也想實際購入魚油來補充營養嗎？然而市面上的魚油品牌多到讓人看得眼花撩亂，要怎麼挑選魚油自然成為了一門功課。因此為了幫助你挑選好魚油，這裡提供幾個魚油挑選小撇步，從成分、新鮮度、包裝等方方面面都要考慮進去。趕緊一起來看看要怎麼挑魚油，讓你第 1 次買魚油也能輕鬆上手！
（一）留意 EPA、DHA 含量，並優先選擇「TG 型」魚油
首先應該要留意的莫過於 EPA、DHA 2 大 Omega 3 脂肪酸的含量。其中魚油的種類可以根據萃取型態分為 TG 型、EE 型和 rTG 型 3 種，三者之間最大的不同在於濃度和吸收率。
| 類型名稱 | TG 型 | EE 型 | rTG 型 |
| 中文名稱 | 三酸甘油酯型 | 酯化型 | 重組三酸甘油酯型 |
| 脂肪酸形式 | 直接以三酸甘油酯的形式存在，最接近原始型態。 | 從 TG 型經化學處理酯化而成，其他種類的脂肪酸會被從中分離。 | 由 EE 型透過更先進的萃取技術再次轉化而來。 |
| 濃度比較 | 最低，10%~40% | 中，50%~90% | 最高，70%~90% |
| 攝取說明 | 由於濃度相對較低，若想達到足夠攝取量會須要吃比較多顆。 | 製作成本高、吸收率差，CP 值稍低。 | 製作成本雖高，但濃度也高、吸收效率更佳，目前被認為是最理想的魚油型態。 |
從上述表格我們可以得知，應以原始型態或者是濃度更高的「TG 型魚油」為優先的選項，其中又以 rTG 型最佳，也是不少人選購魚油時的首選。
（二）選擇新鮮魚油
儘管 Omega 3 脂肪酸營養價值高，卻相當容易受到光線、空氣、溫度等因素的影響，由於加速氧化的緣故從而導致魚油不再新鮮，不新鮮的魚油不僅功效盡失，還有可能產生不好的物質。
要想挑選新鮮魚油，不妨多留意下列 2 個重點。
【新鮮指標！】
所謂的油脂新鮮度包含酸價（AV）、茴香胺價（AnV）、過氧化價（PV）、總氧化值（Totox）等，標準如下：
| 簡介 | IFOS 五星標準 | GOED 國際組織 | 歐洲法規／歐洲藥典 | |
| 酸價（AV） | 油脂中的游離脂肪酸含量多寡。數值若偏高，有可能已出現氧化、水解分解等情形。 | < 3.0 mg KOH／g | － | － |
| 茴香胺價（AnV） | 油脂中的醛類含量多寡。數值越高，表示氧化越嚴重且越不新鮮。 | < 20 | < 20 | < 30 |
| 過氧化價（PV） | 油脂中的過氧化物含量多寡。數值越高，同樣代表氧化程度越高且越不新鮮。 | < 5 | < 5 | < 10 |
| 總氧化值（Totox） | 經由茴香胺價與過氧化價計算而來，評估魚油整體氧化程度。數值越高，說明魚油氧化程度越高、品質沒有這麼好。 | < 19.5 | < 26 | － |
以上數值看得有些一頭霧水？一般情況下記得「數字越低越新鮮」即可！
【知名品牌！】
高濃度魚油的萃取技術有一定門檻限制，尤其是要兼顧新鮮度考量，一般來路不明的廠商比較難以實現。因此在挑選魚油時建議率先篩選有品質保證的魚油品牌與廠商，並評估以上新鮮指標不隨意亂買，才能夠完整獲取魚油內含的營養。
（三）挑選有效複方成份
有些魚油產品可能會添加其他營養成分，如蝦紅素、芝麻素、維生素 E 等，這些額外的營養成分可以增強魚油的效果和穩定性，進一步增加對人體的益處。比如選擇魚油、蝦紅素的組合能幫助思緒更加清晰、代謝順暢，提升好氣色！民眾可以根據自己的需要選擇相關複方成份。
延伸閱讀：
參考資料：
張彤芬營養師
畢業於台北醫學大學保健營養學系
國考營養師與體重管理營養師
擁有近20年臨床保健食品經驗，對食物營養與健康保健擁有高度熱忱，積極推廣食物營養與肥胖相關衛教，致力於健康保養健康產業。有鑑於現代人生活型態繁忙，諸多飲食習慣無法達到均衡，提倡民眾攝取營養補充品，滿足每天身體所需的營養。