膝蓋痛吃什麼保健食品？吃對這 10 種成分，關節靈活不卡卡！
膝蓋痛吃什麼保健食品？膝蓋痛保健食品推薦哪家？本篇帶你了解膝蓋痛5種原因，10種顧膝蓋關節保健食品的常見成分，還有日常必補充的4大類食物！營養師也貼心整理6家顧膝蓋關節保健食品推薦，讓你走路更靈活！
一、膝蓋痛吃什麼保健食品？吃關節保健食品前該認識的成因與關鍵成分
近年來登山、路跑等戶外活動十分盛行，不過你是不是偶爾會在運動完、爬樓梯時感覺膝蓋卡卡的呢？多數人可能會覺得不適感應該過一下子就會消失，但你不知道的是，膝關節退化的問題就在你我身邊！
根據衛生福利部的統計，臺灣大約每 10 位長輩，就有 2 位有膝關節退化的問題。膝關節出問題不只令人疼痛難耐，嚴重時甚至須要置換人工膝關節。因此，膝關節保養可不能等到老了再開始！不論年紀，都要建立起膝關節保養的概念，才能擁有靈活強健的步伐，盡情享受生活的每一刻。接著，就讓我們一起認識造成膝蓋痛的 5 個常見原因吧！
（一）為什麼膝蓋會痛？常見的 5 個膝蓋痛原因介紹
接觸膝關節保養的第 1 步，首先就是了解膝蓋為什麼會疼痛。除了運動傷害、外力撞擊以外，常見的膝蓋痛原因主要有以下 5 個。
原因 1：退化性關節炎
退化性關節炎是造成膝蓋疼痛最常見的原因之一，通常發生在 40 歲以上的中老年族群。
隨著年齡增長，人體膝蓋軟骨會逐漸退化、磨損，導致骨頭之間的緩衝減少、關節間摩擦增加，進而引起疼痛、腫脹和僵硬。
退化性關節炎的風險因素包括：年齡、肥胖、過度使用膝蓋、長期負重、遺傳。
原因 2：骨質疏鬆
骨質疏鬆指的是因為骨頭密度和質量降低，使骨骼變得脆弱的情形。
骨質疏鬆患者就算沒有外部創傷或跌倒，也可能因動作過大造成骨折、骨裂，導致劇烈疼痛。
骨質疏鬆與退化性關節炎不同，在骨折前通常沒有明顯症狀。不過如果出現「身高變矮、彎腰駝背、脊椎痛」等症狀時，就要留意自己是否有骨質疏鬆情形。
原因 3：肌力不足
膝關節的穩定性很大程度依賴周圍肌肉的支持，如果大腿前側的股四頭肌肌力不足，無法有效支撐膝蓋，就可能導致膝關節過度負荷和疼痛。
老年人由於活動量減少、食慾減退、腸道吸收機能變差，因此容易造成肌肉流失、肌力不足；而上班族長期久坐缺乏運動，也是肌力不足的高風險群。
原因 4：痛風
人體代謝蛋白質會產生尿酸，如果尿酸水平過高，就可能會在膝關節中形成結晶，導致嚴重的疼痛、紅腫和發熱感。
造成痛風的風險因素包括：肥胖、家族史、糖尿病患者、利尿劑等。
原因 5：類風溼性關節炎
類風濕性關節炎是一種自體免疫性疾病。患者的免疫系統會誤把自己的關節組織當成敵人攻擊，引起疼痛、腫脹等不適感，最後可能變形到無法正常行走。
類風濕性關節炎好發於女性，機率約是男性的 3 至 4 倍，不過目前還未被發現確切的病因。
與退化性關節炎不同，類風濕性關節炎症狀通常有「對稱性」，也不侷限於膝關節。因此，如果全身 3 個關節以上對稱性疼痛，且早上起床時特別嚴重，就應盡快就醫。
如果你不確定自己的膝蓋痛屬於以上哪種問題，可以前往骨科、復健科或風濕免疫科就診，才能針對病因對症下藥，從根本解決膝蓋痛的問題。
（二）顧膝蓋保健食品怎麼吃？認識 10 大顧關節保健食品常見成分
如果你經常看電視、網路，一定對葡萄糖胺、UC2 等名詞不陌生，不過到底這些成分對關節有什麼好處、它們之間又有何不同呢？其實這些老人骨頭保健食品中的成分，主要原理大多為潤滑、抗發炎、緩衝等作用。
以下整理出 10 個常見的關節保健食品成分，幫助你更好挑選適合自己的產品：
- 軟骨素 (Chondroitin)：軟骨素是軟骨中的一種主要成分，能幫助軟骨保持彈性和潤滑，從而減少關節疼痛和提高關節活動性。軟骨素主要用於幫助緩解退化性關節炎的症狀，也適合經常激烈運動者使用。
- 葡萄糖胺 (Glucosamine)：葡萄糖胺是人體可以自行合成的胺基糖類，可以幫助膝蓋潤滑。市售產品中只有「硫酸鹽」葡萄糖胺的功效有足夠文獻證明，被衛福部認可為「醫療級」，其餘皆屬於「食品級」，不可宣稱有醫療功效。
- UC2：第二型膠原蛋白為軟骨主要成分之一，經過專利的低溫萃取技術，從雞胸軟骨中提煉並保留軟骨二型膠原蛋白原始三股螺旋結構的專利原料，則稱為 UC2 / UCII。主要透過對免疫系統的影響來減少關節發炎和組織損傷。有研究指出 UC2 緩解關節疼痛的效果比起葡萄糖胺、軟骨素更顯著，不過購買時需注意是否為原廠 Lonza 授權，才是真的「UC2」。
- MSM：MSM 是一種有機硫化合物，中文全名是「甲基硫醯基甲烷」。MSM 有抗發炎、止痛的特性，常跟軟骨素、葡萄糖胺一起被製作成關節保健食品。
- NMN：NMN 的中文為「β-煙醯胺單核苷酸」，是一種在近年來受到矚目的「青春因子」。NMN 是 NAD+ 的前體，而 NAD+ 則在人體能量代謝和多種細胞過程中扮演關鍵角色，會隨著年齡的增長流失。
補充：雖然NMN 被認為可以提升 NAD+ ，對抗細胞老化。但其實美國 FDA 目前尚未核准 NMN 以「保健食品」的名義販售，且目前 NMN 功效的相關研究多為動物性實驗，確切功效還需更多人類臨床試驗來驗證。
- 玻尿酸 (Hyaluronic Acid)：是一種具有高度吸水性和黏性的物質，是組成關節軟骨基質及關節潤滑液的重要成分，能幫關節、肌肉潤滑，減少關節摩擦、緩衝碰撞。另外，經研究發現，專利玻尿酸原料 Mobilee 不只能幫助關節潤滑，還有助於強化肌力，提高靈活度。
- 維他命 C：維他命 C 是人體合成膠原蛋白不可或缺的重要成分，膠原蛋白則是構成骨骼、肌腱和韌帶的主要原料之一。攝取足量的維他命 C 對於修復組織、促進傷口癒合和維持關節健康都非常重要。依據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第 8 版，12 歲以上每人每日建議攝取 100 毫克的維他命 C。
- 維他命 D：維他命 D 是一種脂溶性維生素，可以促進鈣質吸收，有助維持骨骼健康。缺乏維他命 D 可能會增加骨質疏鬆、骨密度降低的風險。維生素D 還有抗發炎功能，也能維持肌肉發展。依據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第 8 版，50 歲以下每日建議攝取量為 10 微克，50 歲以上為 15 微克。
- Omega-3：是一種多元不飽和脂肪酸，具有抗發炎和止痛的作用。
- 薑黃（Tumeric）：薑黃中的主要活性成分是薑黃素（Curcumin），具有強大的抗發炎和抗氧化特性。薑黃素對於緩解膝部關節炎疼痛效果良好，也有防止骨質疏鬆的效果。不過，若有服用抗凝血、抗血小板、降血糖藥者，在食用前應諮詢專業醫生意見，以免造成排斥或其他不良反應。
💡小叮嚀：部分含有葡萄糖胺的關節保健食品，鈉含量可能比較高，建議有心血管疾病者或正在服用其他藥物者，在食用前事先諮詢專業醫師以確保安全。
（三）素食者怎麼吃膝蓋退化保健食品？
看完以上的成分可以發現，其實多數的關節保健成分都萃取自葷食，像是雞軟骨、鮭魚、魚蝦貝類等，那吃素的老人家膝蓋痛吃什麼才好呢？
其實目前有部分品牌有針對素食者推出素食膝蓋保健食品，像是素食軟骨素、葡萄糖胺素食補充品等。此外，也有品牌會改用薑黃、羅望果等植物性原料作為主成分，為茹素者提供素食保健食品新選擇。
二、膝蓋保養食物怎麼吃？攝取 4 大類食物助你緩解卡關問題！
除了吃顧膝蓋保健食品以外，想要保養關節其實也可以從日常飲食下手！下文將從 4 個不同保養面向，向你介紹有助關節保養的食物，讓困擾已久的卡關問題不再找上門。
（一）減少關節發炎
- 深海魚類：鮭魚、鯖魚和鮪魚等深海魚類含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，具有強大的抗發炎特性，有助減緩關節發炎和疼痛。
- 蔥、薑、蒜、辣椒：這 4 種辛香料不僅能促進血液循環、提升代謝，更富含天然的抗發炎物質（例如，薑黃素、辣椒素），有助於減輕關節發炎情形。
- 柑橘類水果：柳橙、橘子、柳丁等柑橘類水果是維他命 C 的豐富來源，有助增強免疫系統和預防發炎。除了維他命 C，柑橘類水果還含有多種生物類黃酮，有助預防細胞因氧化造成的傷害。
（二）抗氧化
自由基是人體代謝「氧」時自然產生的物質，也可能經由外部來源（如煙霧、輻射）進入體內。自由基活性很強，會和體內其他分子反應，造成細胞發炎、老化。補充具有「抗氧化」特性的營養素可以中和自由基，減少它們對體內器官的傷害。
常見的抗氧化營養素及其食物來源包括：
- 維生素 A：植物雖然不含維生素 A，但紅蘿蔔、南瓜、地瓜、番茄等黃色、紅色蔬果中富含的 β-胡蘿蔔素是維生素 A 的前體，經食用後人體可以將其轉化為維生素 A。
- 微生素 C：柑橘類水果、草莓、十字花科蔬菜。
- 維生素 E：堅果、種子、糙米等。
- 花青素：紫玉米、石榴、藍莓等。
- 硒：巴西堅果、鮪魚、沙丁魚等等。除了抗氧化，也有部分研究結果初步顯示硒可能有助預防骨質疏鬆，但確切功效還有待更多研究證實。
（三）軟骨關節構成原料
- 優質蛋白質：軟骨及關節主要是由「膠原蛋白」組成，而人體要製作「膠原蛋白」就需要充足的蛋白質作為原料。因此，關節保養的第 1 步就是確保日常飲食中有攝取足量的蛋白質。優質的蛋白質來源包括動物性的牛奶、魚類、瘦肉，以及豆製品等。
至於豬腳、豬耳朵、雞軟骨、魚皮等食物雖然的確富含膠原蛋白，但吃下去之後會被消化分解成小分子胺基酸，人體才有辦法吸收。也就是說，吃再多膠原蛋白，也不見得就一定會被身體拿去製造膠原蛋白喔！
而且，這些食物通常熱量、脂肪含量較高，吃太多不僅對關節保養沒有幫助，還可能對身體造成負擔。比起豬腳、魚皮，多補充優質蛋白質是更能確保營養均衡的作法。
另外，黑木耳、白木耳、海帶等食物之所以吃起來滑滑的，不是因為富含膠原蛋白，而是因為有「水溶性膳食纖維」，可別再誤會了！膠原蛋白只存在於動物組織中，並沒有所謂「植物性膠原蛋白」的存在！
- 富含維他命 C 的水果：如上文提及，人體合成膠原蛋白需要維他命 C 幫忙。因此在補充蛋白質的同時，也要攝取足量的維他命 C，才能確保身體能有效製作膠原蛋白。除了柑橘類水果，奇異果、芭樂、草莓也是補充維他命 C 的優質來源。
（四）增加肌肉量
- 優質蛋白質：蛋白質除了是軟骨關節的重要成分，也是人體肌肉生長、修復所必須的關鍵營養。除了上文提及的蛋豆魚肉及奶製品，杏仁、花生、腰果等堅果中也有高含量的植物性蛋白，可以適量攝取。
- 全穀物：要增加肌肉量就必須有充足的運動量，而燕麥、糙米、全麥麵包等全穀物的複合性碳水化合物可以提供我們鍛鍊身體所需的能量，還可以維持血糖穩定、延長飽足感，降低想吃零食的慾望。
除了透過以上提到的食物補充營養，也建議大家要適時的鍛鍊肌肉，飲食和運動 2 方面同時著手，才能達到關節保健的最佳功效喔！
三、顧關節保健食品推薦怎麼買？膝蓋痛保健食品推薦購買攻略、好評商品一次看！
前面有提到關節保健的成分其實很多元，那我們到底該如何從市面上這麼多關節保健食品做選擇呢？以下為你整理出選購關節保健產品時可以留意的重點，以及 6 大知名品牌的關節退化保健食品推薦，讓你重新找回靈活行動力！
（一）顧膝蓋保健食品推薦怎麼挑？6 大選購重點分享
- 天然萃取成分：挑選產品時可以多注意成分來源，盡量以天然萃取而成的產品為優先，以免將不必要的化學成分或人工添加劑吃進體內。
- 品牌信譽：有知名度的品牌為了維護自身信譽，通常在產品品質把關上有一定的水準。建議大家消費前可以先透過網路查詢評價、多爬文比較，確保產品製造商值得信賴再購入。
- 經安全檢驗：保健食品最重要的莫過於要吃的安心，否則補了膝蓋，可能反而傷害了身體其他器官。挑選時，建議以通過安全認證、有檢驗報告的產品為優先。
- 成分標示明確：無論是哪一種關節保健食品，成分都應清楚標示於產品包裝上。購買時務必看清楚成分標示，以免買到不明添加、無效的產品。
- 搭配複方成分：市面上產品多含有複方成分（如 UC-II 搭配維生素 C、葡萄糖胺），大家可以依照自己的需求挑選，同時也要留意各項成分的使用注意事項。
- 包裝確實：選擇密封包裝確實的產品，除了較容易保存，也能確保產品品質不受外在環境因素影響、變質。
（二）關節保健食品推薦哪一樣？6 款膝蓋痛保健食品推薦總整理
⭐BRAND’S 白蘭氏｜保捷膠原錠 UC-II
圖片源自：白蘭氏官方網站
- 價格：$1,550
- 規格：30 錠
- 劑型：錠劑
- 主要成分：維生素 C、UC-II、水解第二型膠原蛋白
- 產品特色：白蘭氏此款產品主打 3 效關鍵配方，除了有劑量充足的 UC-ll、水解第 2 型膠原蛋白，還有人體合成膠原蛋白必備的維生素 C。白蘭氏作為國際知名大廠信譽良好，產品品質有一定的保證。安全上，保捷膠原錠通過 458 項檢驗，無重金屬、農藥、塑化劑殘留，是眾多關節保養品中令人十分放心的一項選擇。
⭐Vitabox 美國專利 UC-II + 葡萄糖胺 + MSM（薑黃 Plus）
圖片源自：Vitabox 官方網站
- 價格：$1,780
- 規格：60 粒
- 劑型：膠囊
- 主要成分：UC-II、葡萄糖胺、薑黃素
- 產品特色：Vitabox 的這項產品不僅含有足夠日常所需的美國專利 UC-II 和日本高效葡萄糖胺等關節保養成分，還特別添加了薑黃素和黑胡椒素，以提供關節全面的保養。主打所有成分均採用天然原料，也有通過 868 項 SGS 檢驗，安全上令人放心。
⭐善存｜挺立關鍵迷你錠 UC-II
圖片源自：Momo購物網
- 價格：$999
- 規格：30 錠
- 劑型：錠劑
- 主要成分：維生素 C、鎂、鋅、銅、錳、UC-II
- 產品特色：此款產品在市面流通廣、好入手，為國際知名大廠製造。一錠含有充足的 UC-ll 劑量，同時還添加維生素 C 協助膠原蛋白合成，並含有鎂、鋅、銅、錳等多種複方成分。此款產品主打錠劑小，適合吞嚥較不方便、不喜歡吞膠囊的消費者。
⭐大研生醫｜動易動非變性二型膠原蛋白
圖片源自：大研生醫官方網站
- 價格：$2,350
- 規格：30 粒
- 劑型：膠囊
- 主要成分：UC-II、玻尿酸、薑黃素、MSM
- 產品特色：大研生醫這款產品主打 4 大關鍵配方，選用國際專利 UC-ll、玻尿酸、薑黃素及 MSM，全面提升環節行動力。除了重金屬、塑化劑及農藥檢測 0 檢出，此款產品也在 Monde Selection 世界品質評鑑大賞中獲得金獎肯定。
⭐亞尼活力｜安固輪
圖片源自：蝦皮購物
- 價格：$1,080
- 規格：60 顆
- 劑型：膠囊
- 主要成分：MSM、膠原蛋白、軟骨素、玻尿酸、葡萄糖胺、薑黃萃取粉、維他命 D、鈣
- 產品特色：亞尼活力安固輪有 6 合 1 關鍵配方，除了常見的關節保健成分，還添加薑黃萃取、鈣、維生素 D3 及牛初乳的複方營養素，給關節更全面的保養。此款產品還有電話及 line 線上客服，方便不習慣上網的長輩使用上有問題時可以即時諮詢。
⭐營養師輕食｜我的好固力
圖片源自：營養師輕食官方網站
- 價格：$1,780
- 規格：30 粒
- 劑型：膠囊
- 主要成分：UC-II、蛋白聚醣、橄欖多酚
- 產品特色：此款產品主打由營養師研製、成分透明公開，添加足量的 UC-II、蛋白聚糖以及「西班牙專利橄欖抽取物」3 種關鍵原料，互相加乘達到關節保健功效。產品逐批檢驗、報告定期更新，也是此款產品的優勢之一。不過，此款產品單價較高，大家可以衡量自己的預算再做決定。
除了食用保健食品以外，最後也要提醒大家必須配合日常習慣，才能讓關節保健的效果不會功虧一簣！像是平常可以盡量避免蹲下、跪下、翹腳、盤腿等姿勢，若戶外活動時需要下坡、下樓梯，則可以用雨傘、登山杖來輔助。此外，大啖美食之餘也要做好體重管理、注意營養均衡，才不會讓膝蓋承受過大壓力，讓關節炎更容易找上門。
參考資料：
- https://www.mohw.gov.tw/fp-3205-21630-1.html
- Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial.David C Crowley 1, Francis C Lau, Prachi Sharma, Malkanthi Evans, Najla Guthrie, Manashi Bagchi, Debasis Bagchi, Dipak K Dey, Siba P Raychaudhuri.2009 Oct 9;6(6):312-21.
- https://www.hpa.gov.tw/Pages/ashx/File.ashx?FilePath=~/File/Attach/12285/File_19961.pdf
- https://www.hpa.gov.tw/Pages/ashx/File.ashx?FilePath=~/File/Attach/12285/File_19961.pdf
張彤芬營養師
畢業於台北醫學大學保健營養學系
國考營養師與體重管理營養師
擁有近20年臨床保健食品經驗，對食物營養與健康保健擁有高度熱忱，積極推廣食物營養與肥胖相關衛教，致力於健康保養健康產業。有鑑於現代人生活型態繁忙，諸多飲食習慣無法達到均衡，提倡民眾攝取營養補充品，滿足每天身體所需的營養。