膝蓋有聲音要吃什麼？這11大營養素幫助你遠離膝蓋問題！
為什麼膝蓋會發出聲音？膝蓋有聲音要吃什麼？膝蓋有聲音如何改善？本文將為你說明膝蓋發出聲音的可能原因，並分享保健食品3大挑選原則、維護膝蓋關節的11大營養素，以及4個改善膝蓋不適的生活秘訣給你參考！
一、膝蓋發出聲音的 3 種常見狀況及可能原因
當膝蓋發出聲音時可能代表了不同的情形，以下將為你說明不同聲音所對應的膝蓋問題，幫助你了解自身的狀況，藉此判斷後續的處理方式：
- 氣泡聲：膝蓋活動時發出「啵」的氣泡聲，通常是膝關節內部氣泡破裂，屬於正常現象。當膝蓋關節液中的氣體因壓力改變而形成氣泡，一旦破裂便會產生「啵啵」的聲音，就和我們折手指會發出聲音一樣，不用過度擔心。
- 喀喀聲：膝蓋活動時如果聽到「喀喀」聲，有可能是韌帶、肌腱或軟骨等組織之間的摩擦所致，另外也可能與膝蓋使用過度或關節炎有關，而這類情形通常也會伴隨膝蓋痠痛、卡卡的不適感。
- 沙沙聲：膝蓋活動時聽到「沙沙」聲，有可能是膝蓋軟骨受損或退化，導致骨骼之間摩擦發出聲響，多半會發生於退化性關節炎患者。
二、膝蓋有聲音要吃什麼？你一定要遵守的飲食原則！
（一）改善膝蓋的 13 大營養素及常見食材推薦！
想要改善膝蓋的問題，建議可以攝取這13種營養素：膠原蛋白、維生素 C、維生素D、UC2、薑黃素、花青素、葡萄糖胺、玻尿酸、咪唑胜肽、蛋白聚糖、鈣質、Omega-3 脂肪酸、類黃酮，以下將提供各營養素的作用及常見食材：
- 膠原蛋白：膠原蛋白可以幫助軟骨的修復，維持關節的彈性與穩定性，富含膠原蛋白的食材包括豬腳、雞腳等等。
- 維生素 C：維生素 C 可以促進膠原蛋白的合成，幫助關節進行修復，一般含維生素 C 的食材有奇異果、芭樂、橘子等等。
- 維生素 D：維生素 D 是維持肌肉、骨骼運作的重要營養素之一，尤其維他命 D3 能幫助骨質吸收、幫助骨骼生長修復。可多從魚類、菇類和雞蛋中攝取其中營養。
- UC2：UC2 是未變性第 II 型膠原蛋白，是人體關節和軟骨的主要成份之一。有研究顯示，長期服用 UC2 能有效改善輕微的關節不適。
- 膳食纖維：膳食纖維除了腸道健康有益處，也可降低關節發炎的機率，常見食材有全穀類及蔬果等。
- 薑黃素：薑黃素的抗氧化、抗發炎特性，能夠幫助減少膝關節疼痛及發炎的風險，一般可透過薑黃粉或保健食品進行攝取。
- 花青素：花青素同樣也具備抗氧化、抗發炎的特性，不僅能幫助膝蓋軟骨修復，也增加膝關節的穩定性，像是葡萄、黑醋栗和櫻桃就是富含花青素的食物。
- 葡萄糖胺：葡萄糖胺有助於改善關節的潤滑功能，一般存在於甲殼類海鮮當中。
- 玻尿酸：玻尿酸功效與葡萄糖胺有相似之處，兩者都能夠降低關節的磨損，通常在海藻、魚眼睛等食物中可以攝取得到。
- 咪唑胜肽：咪唑胜肽簡單來說，就是由含有咪唑環的二胜肽組成的營養成分，具有很好的抗氧化能力，幫助減少乳酸堆積，減緩肌肉和膝蓋的痠痛不適。
- 蛋白聚醣：蛋白聚醣由核心蛋白和糖胺聚醣所組成，能夠幫助軟骨組織吸收水分，使軟骨保持彈性，減少關節活動時的摩擦和損耗。
- 鈣質：鈣質能維持骨骼健康，減少關節退化的風險，小魚乾、乳製品等食材都是優質鈣質攝取來源。
- Omega-3 脂肪酸：Omega-3 可減緩發炎反應，常見於鮭魚、鮪魚等食材中。
- 類黃酮：類黃酮具有抗氧化及修復關節的作用，一般可從柑橘類水果中攝取。
（二）膝蓋保健食品的 3 大選購要點
膝蓋痛吃什麼保健食品？若想從保健食品中攝取上述提到的營養素，在選購時需要特別注意，盡量挑選知名度高、品質檢驗優良及成分透明的保健食品，才能有效改善膝蓋的問題：
- 知名度高：選擇品牌信譽良好、消費者評價高的產品，確保一定的安全性與可靠性。
- 品質檢驗優良：優先考慮通過第三方檢驗或國際認證的產品，避免摻雜有害的成分。
- 成分透明：產品標示成分應清楚明確，以便於了解其中的成分及來源，才能減少過敏或其他風險。
三、4 個改善膝蓋的生活小秘訣分享給你！
除了營養素的攝取之外，若能養成良好的生活習慣，也能預防膝蓋問題的發生，以下將分享 4 個生活小秘訣，幫助你遠離膝蓋疼痛的困擾：
- 改變生活習慣：平時應避免長時間坐著或站立，適時地調整姿勢，並盡量減少高強度的活動，如搬重物、深蹲、打籃球等等。
- 增加活動量：適度的肌肉訓練可以增強膝蓋組織的穩定性，例如健走或瑜伽等等。
- 配合冰敷及熱敷：在膝蓋感到疼痛或不適時，可使用冰敷來減緩腫脹；而在關節僵硬時則可採用熱敷，促進血液循環。
- 按摩穴道：按摩膝蓋周圍的穴位有助於緩解壓力與不適感，並改善系統循環。
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張彤芬營養師
畢業於台北醫學大學保健營養學系
國考營養師與體重管理營養師
擁有近20年臨床保健食品經驗，對食物營養與健康保健擁有高度熱忱，積極推廣食物營養與肥胖相關衛教，致力於健康保養健康產業。有鑑於現代人生活型態繁忙，諸多飲食習慣無法達到均衡，提倡民眾攝取營養補充品，滿足每天身體所需的營養。