DHA是什麼？7大DHA功效、攝取量、食用建議一次解析！
DHA是什麼？DHA功效有哪些？本文將介紹魚油中常見的營養成分DHA，整理出7大DHA功效及3大類DHA食物來源，並解析哪些人適合補充DHA！最後總結DHA每日攝取量、最佳食用時機及副作用給你參考！
一、DHA 是什麼？
我們在挑選魚油產品時常看到 Omega-3 含量幾％，其實魚油不單只有 Omega-3（ω-3）一種成分， Omega-3（ω-3）是一種不飽和脂肪酸，其中就包含了DHA、EPA、ALA 三種必需脂肪酸，而 DHA 就是大家最耳熟能詳的一種。
DHA 是英文 Docosahexaenoic Acid 的縮寫，學名「二十二碳六烯酸」，是人體不可或缺的油脂來源，由於人體無法自行生成，因此需要透過飲食額外補充。
二、DHA 7大功效及好處
DHA 對我們的腦部神經系統、眼睛視力、心血管器官以及身體機能維護都有很大的幫助，以下列舉出 個 DHA 的重要功效及好處。
（一）促進腦部發育
DHA 是腦部神經細胞的主要構成成分，約佔額葉皮質脂肪酸含量的 15%，有助於嬰兒、兒童的腦部功能發育。
（二）提升記憶力及學習力
根據 2019 年的一項研究發現，服用磷脂型 DHA 的小老鼠在迷宮裡的記憶力表現是平常的兩倍，有助於增強記憶力、改善大腦功能。多項研究報告也顯示 DHA 對孩童的學習表現有所幫助。
（參考資料：Enrichment of brain docosahexaenoic acid (DHA) is highly dependent upon the molecular carrier of dietary DHA: Lysophosphatidylcholine is more efficient than either phosphatidylcholine or triacylglycerol、The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review ）
（三）延緩腦部退化
雖然目前還沒有研究能證實 DHA 能預防老年癡呆的症狀，但有相關研究發現，每天增加 100 毫克的 DHA 攝取量，罹患失智症的風險降低 14%，而阿茲海默症的風險則降低了 37%，儘管無法阻止腦部退化的發生，但能夠稍微延緩輕度認知障礙的情況。
（參考資料：Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet ）
（四）維護視力健康
視網膜中有很多感光細胞，而 DHA 是少數能穿透血管壁到達眼睛感光細胞的營養素，能夠減緩光線對眼機的傷害，調節眼部油脂分泌改善乾眼症。此外也有研究發現，每天給受試者服用 560 毫克的 DHA + 1680 毫克的 EPA，12 週後的確減緩了乾眼症的狀況。
（參考資料：Effect of Oral Re-esterified Omega-3 Nutritional Supplementation on Dry Eyes ）
（五）抗發炎作用
DHA 可減緩體內發炎反應的發生，有助於緩解慢性發炎的症狀，例如關節炎等不適。
（參考資料：n-3 fatty acid supplements in rheumatoid arthritis ）
（六）降低心血管疾病風險
前面提到 DHA 是少數能穿透血管壁的營養素之一，能夠保持血管彈性，加強脂蛋白的代謝，降低血液中三酸甘油脂的濃度，進而降低心血管疾病的發生。
（參考資料：docosahexaenoic acid(DHA)等多元不飽和脂肪酸，的確具有心臟血管保護功效，1999年發表於Lancet期刊1關於魚油之大型臨床試驗，研究時間長達三年半 ）
（七）調節身體機能
DHA 同時也能幫助人體細胞「恢復平穩狀態」的功能，減緩發炎反應、緩和情緒之外，也能幫助自體免疫系統維持穩定機能。
（參考資料：Significance of long chain polyunsaturated fatty acids in human health ）
三、DHA 食物來源有哪些？
DHA 主要來自海洋中的藻類植物，深海魚群食用這些藻類後，DHA 在魚類脂肪中囤積，因此我們可以透過食用深海魚類、海藻等食物來補充天然 DHA 營養素。
（一）魚類
深海魚類是主要的 DHA 來源之一，像 100 公克的鮪魚肉中，就含有 2877 毫克的 DHA。
以下也整理 6 種常見的魚類及其 DHA 含量：
| 魚類 | DHA 含量（ mg /100g ） |
| 鮪魚 | 2877 |
| 鯖魚 | 1781 |
| 秋刀魚 | 1398 |
| 鰻魚 | 1332 |
| 沙丁魚 | 1136 |
| 鮭魚 | 820 |
（二）藻類
像紫菜等藻類含有豐富的 DHA，許多素食者無法食用魚肉，就可以透過藻類直接補充營養。市售很多 DHA 補充品也是大量從藻類植物中萃取。
（三）堅果類
核桃、杏仁等堅果類食物雖然不是直接含有 DHA 成分，但其中富含 Omega-3 的重要成分 α-亞麻油酸 （ ALA ），能夠合成轉化成 DHA 使人體吸收。
四、哪些人需要補充 DHA？
DHA 是每個人都適合補充的營養素，但如果你有符合下面幾種情形，建議需要加強補充 DHA 喔！
- 孕婦、哺乳中的媽媽：DHA 促進腦部及神經系統發展，媽媽多攝取營養，能幫助嬰幼兒成長發育。
（參考資料：Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids, Homocysteine at Birth and Fatty Acid Desaturase Gene Cluster Polymorphisms are Associated with Children’s Processing Speed up to Age 9 Years、DHA supplementation and pregnancy outcomes ）
- 學習階段的孩子：學齡中的孩子需要長時間專注學習，適量補充 DHA 能加強記憶力，提升注意力。
- 長時間使用 3C 產品：DHA 有助於保護眼睛不受光線刺激，能減少乾眼症的發生機率，現代人不論上下班都與電子產品緊密相連，多補充 DHA 能幫助減緩眼睛老化，維持眼睛健康。
- 年長者：年長者平時多攝取 DHA 有助於減緩炎症反應、調節血脂，避免血管硬化。 同時也能幫助活絡思緒，減緩腦部退化。
（參考資料：醫藥雜誌電子報 – ω-3 不飽和脂肪酸與心血管疾病 ）
- 體力差、代謝慢的人：長時間久坐、缺乏運動、長期外食，都容易造成肌耐力變差、新陳代謝變慢，長期下來可能會累積成疾病。想省時省力，日常可多補充 DHA 保健食品，調節身體機能，增強新陳代謝。
五、DHA哪些人不能吃？ 3大族群有禁忌！
- 對海鮮過敏者：海鮮過敏者請避免食用魚油。
- 對藻類植物過敏者：對藻類過敏者請避免食用藻油。
- 凝血功能異常者：DHA 會活絡心血管代謝，因此有服用抗凝血藥物者要特別當心。
六、DHA 建議什麼時候吃？攝取量多少才好？
（一）DHA 每日建議攝取量
參考台灣衛福部食藥署建議，每日攝取量以 DHA＋EPA 總含量計算，不得超過 2000mg。
世界衛生組織 WHO 則建議，成人每日應攝取 300～500mg 的 Omega-3（以 DHA＋EPA 總含量計算）
而根據美國孕婦協會 American Pregnancy Association，孕婦每日 DHA 攝取量建議為 200-300mg 以上，能夠幫助寶寶成長發展。
- 一般成人：300-500mg / 日（DHA＋EPA 總含量）
- 孕婦或哺乳者：200-300mg / 日以上（DHA 含量）
- 保養需求：1000-2000mg / 日（DHA＋EPA 總含量）
（參考資料：魚油健康食品規格標準、The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations、 ）
（二）DHA 什麼時候吃最好？
DHA 是不飽和脂肪酸，食物中的油脂可以提升魚油中 DHA 等營養素的吸收速度，同時能幫助其他脂溶性維他命的吸收，因此建議在飯後或是隨餐食用效果最好。
👉延伸閱讀：魚油什麼時候吃？睡前吃好嗎？營養師解答魚油「最佳食用時機」！
七、補充 DHA 會有副作用嗎？
DHA 適合長期保養食用，在建議攝取量內服用基本上不會有問題，若是有定期服用藥物、海鮮及藻類過敏者、凝血功能不佳或即將臨盆的孕婦，建議先諮詢專業醫師意見再食用。
八、如何挑選好的 DHA 產品？
DHA 主要能活絡思緒、保健視力、延緩腦部退化；而 EPA 主要功效則是幫助循環代謝、調整體質。目前市售常見的魚油建議營養成分為 EPA：DHA＝3：2，依照每個人對魚油的需求不同，可視 DHA 含量比例來做挑選，建議選擇 Omega-3 含量 >80% 的魚油才能確保成分充足。
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張彤芬營養師
畢業於台北醫學大學保健營養學系
國考營養師與體重管理營養師
擁有近20年臨床保健食品經驗，對食物營養與健康保健擁有高度熱忱，積極推廣食物營養與肥胖相關衛教，致力於健康保養健康產業。有鑑於現代人生活型態繁忙，諸多飲食習慣無法達到均衡，提倡民眾攝取營養補充品，滿足每天身體所需的營養。