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DHA是什麼?7大DHA功效、攝取量、食用建議一次解析!

DHA是什麼?DHA功效有哪些?本文將介紹魚油中常見的營養成分DHA,整理出7大DHA功效及3大類DHA食物來源,並解析哪些人適合補充DHA!最後總結DHA每日攝取量、最佳食用時機及副作用給你參考!

一、DHA 是什麼?

我們在挑選魚油產品時常看到 Omega-3 含量幾%,其實魚油不單只有 Omega-3(ω-3)一種成分, Omega-3(ω-3)是一種不飽和脂肪酸,其中就包含了DHA、EPA、ALA 三種必需脂肪酸,而 DHA 就是大家最耳熟能詳的一種。

DHA 是英文 Docosahexaenoic Acid 的縮寫,學名「二十二碳六烯酸」,是人體不可或缺的油脂來源,由於人體無法自行生成,因此需要透過飲食額外補充。

二、DHA 7大功效及好處

DHA 對我們的腦部神經系統、眼睛視力、心血管器官以及身體機能維護都有很大的幫助,以下列舉出  個 DHA 的重要功效及好處。

(一)促進腦部發育

DHA 是腦部神經細胞的主要構成成分,約佔額葉皮質脂肪酸含量的 15%,有助於嬰兒、兒童的腦部功能發育。

(參考資料:Maternal Docosahexaenoic Acid Status during Pregnancy and Its Impact on Infant Neurodevelopment – PMC )

(二)提升記憶力及學習力

根據 2019 年的一項研究發現,服用磷脂型 DHA 的小老鼠在迷宮裡的記憶力表現是平常的兩倍,有助於增強記憶力、改善大腦功能。多項研究報告也顯示 DHA 對孩童的學習表現有所幫助。

(參考資料:Enrichment of brain docosahexaenoic acid (DHA) is highly dependent upon the molecular carrier of dietary DHA: Lysophosphatidylcholine is more efficient than either phosphatidylcholine or triacylglycerolThe relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review  )

(三)延緩腦部退化

雖然目前還沒有研究能證實 DHA 能預防老年癡呆的症狀,但有相關研究發現,每天增加 100 毫克的 DHA 攝取量,罹患失智症的風險降低 14%,而阿茲海默症的風險則降低了 37%,儘管無法阻止腦部退化的發生,但能夠稍微延緩輕度認知障礙的情況。

(參考資料:Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet

(四)維護視力健康

視網膜中有很多感光細胞,而 DHA 是少數能穿透血管壁到達眼睛感光細胞的營養素,能夠減緩光線對眼機的傷害,調節眼部油脂分泌改善乾眼症。此外也有研究發現,每天給受試者服用 560 毫克的 DHA + 1680 毫克的 EPA,12 週後的確減緩了乾眼症的狀況。

(參考資料:Effect of Oral Re-esterified Omega-3 Nutritional Supplementation on Dry Eyes

(五)抗發炎作用

DHA 可減緩體內發炎反應的發生,有助於緩解慢性發炎的症狀,例如關節炎等不適。

(參考資料:n-3 fatty acid supplements in rheumatoid arthritis

(六)降低心血管疾病風險

前面提到 DHA 是少數能穿透血管壁的營養素之一,能夠保持血管彈性,加強脂蛋白的代謝,降低血液中三酸甘油脂的濃度,進而降低心血管疾病的發生。

(參考資料:docosahexaenoic acid(DHA)等多元不飽和脂肪酸,的確具有心臟血管保護功效,1999年發表於Lancet期刊1關於魚油之大型臨床試驗,研究時間長達三年半

(七)調節身體機能

DHA 同時也能幫助人體細胞「恢復平穩狀態」的功能,減緩發炎反應、緩和情緒之外,也能幫助自體免疫系統維持穩定機能。

(參考資料:Significance of long chain polyunsaturated fatty acids in human health

三、DHA 食物來源有哪些?

DHA 主要來自海洋中的藻類植物,深海魚群食用這些藻類後,DHA 在魚類脂肪中囤積,因此我們可以透過食用深海魚類、海藻等食物來補充天然 DHA 營養素。

DHA食物

(一)魚類

深海魚類是主要的 DHA 來源之一,像 100 公克的鮪魚肉中,就含有 2877 毫克的 DHA。

以下也整理 6 種常見的魚類及其 DHA 含量:

魚類DHA 含量( mg /100g )
鮪魚2877
鯖魚1781
秋刀魚1398
鰻魚1332
沙丁魚1136
鮭魚820

(二)藻類

像紫菜等藻類含有豐富的 DHA,許多素食者無法食用魚肉,就可以透過藻類直接補充營養。市售很多 DHA 補充品也是大量從藻類植物中萃取。

(三)堅果類

核桃、杏仁等堅果類食物雖然不是直接含有 DHA 成分,但其中富含 Omega-3 的重要成分 α-亞麻油酸 ( ALA ),能夠合成轉化成 DHA 使人體吸收。

四、哪些人需要補充 DHA?

DHA 是每個人都適合補充的營養素,但如果你有符合下面幾種情形,建議需要加強補充 DHA 喔!

DHA

  • 孕婦、哺乳中的媽媽:DHA 促進腦部及神經系統發展,媽媽多攝取營養,能幫助嬰幼兒成長發育。

(參考資料:Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids, Homocysteine at Birth and Fatty Acid Desaturase Gene Cluster Polymorphisms are Associated with Children’s Processing Speed up to Age 9 YearsDHA supplementation and pregnancy outcomes  )

  • 學習階段的孩子:學齡中的孩子需要長時間專注學習,適量補充 DHA 能加強記憶力,提升注意力。

  • 長時間使用 3C 產品:DHA 有助於保護眼睛不受光線刺激,能減少乾眼症的發生機率,現代人不論上下班都與電子產品緊密相連,多補充 DHA 能幫助減緩眼睛老化,維持眼睛健康。

  • 年長者:年長者平時多攝取 DHA 有助於減緩炎症反應、調節血脂,避免血管硬化。 同時也能幫助活絡思緒,減緩腦部退化。

(參考資料:醫藥雜誌電子報 – ω-3 不飽和脂肪酸與心血管疾病

  • 體力差、代謝慢的人:長時間久坐、缺乏運動、長期外食,都容易造成肌耐力變差、新陳代謝變慢,長期下來可能會累積成疾病。想省時省力,日常可多補充 DHA 保健食品,調節身體機能,增強新陳代謝。

五、DHA哪些人不能吃? 3大族群有禁忌!

  • 對海鮮過敏者:海鮮過敏者請避免食用魚油。 
  • 對藻類植物過敏者:對藻類過敏者請避免食用藻油。
  • 凝血功能異常者:DHA 會活絡心血管代謝,因此有服用抗凝血藥物者要特別當心。

六、DHA 建議什麼時候吃?攝取量多少才好?

(一)DHA 每日建議攝取量

參考台灣衛福部食藥署建議,每日攝取量以 DHA+EPA 總含量計算,不得超過 2000mg。

世界衛生組織 WHO 則建議,成人每日應攝取 300~500mg 的 Omega-3(以 DHA+EPA 總含量計算)

而根據美國孕婦協會 American Pregnancy Association,孕婦每日 DHA 攝取量建議為 200-300mg 以上,能夠幫助寶寶成長發展。

  • 一般成人:300-500mg / 日(DHA+EPA 總含量)
  • 孕婦或哺乳者:200-300mg / 日以上(DHA 含量)
  • 保養需求:1000-2000mg / 日(DHA+EPA 總含量)

(參考資料:魚油健康食品規格標準The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations、 )

(二)DHA 什麼時候吃最好?

DHA 是不飽和脂肪酸,食物中的油脂可以提升魚油中 DHA 等營養素的吸收速度,同時能幫助其他脂溶性維他命的吸收,因此建議在飯後或是隨餐食用效果最好。

👉延伸閱讀:魚油什麼時候吃?睡前吃好嗎?營養師解答魚油「最佳食用時機」!

七、補充 DHA 會有副作用嗎?

DHA 適合長期保養食用,在建議攝取量內服用基本上不會有問題,若是有定期服用藥物、海鮮及藻類過敏者、凝血功能不佳或即將臨盆的孕婦,建議先諮詢專業醫師意見再食用。

八、如何挑選好的 DHA 產品?

DHA 主要能活絡思緒、保健視力、延緩腦部退化;而 EPA 主要功效則是幫助循環代謝、調整體質。目前市售常見的魚油建議營養成分為 EPA:DHA=3:2,依照每個人對魚油的需求不同,可視 DHA 含量比例來做挑選,建議選擇 Omega-3 含量 >80% 的魚油才能確保成分充足。

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張彤芬營養師

張彤芬營養師

畢業於台北醫學大學保健營養學系

國考營養師與體重管理營養師

擁有近20年臨床保健食品經驗,對食物營養與健康保健擁有高度熱忱,積極推廣食物營養與肥胖相關衛教,致力於健康保養健康產業。有鑑於現代人生活型態繁忙,諸多飲食習慣無法達到均衡,提倡民眾攝取營養補充品,滿足每天身體所需的營養。

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