魚油正確吃法是什麼？營養師教你魚油什麼時候吃、怎麼吃最好！
魚油正確吃法是什麼？魚油什麼時候吃最好？想知道魚油怎麼吃、何時吃最有效就看這篇！本文由營養師解答魚油每日建議攝取量、吃多久有效、可以跟哪些保健食品一起吃，並整理副作用與食用禁忌，幫你有效吸收魚油營養！
一、解答魚油什麼時候吃前，先來認識什麼是魚油！
（一）魚油是什麼？魚油成分有哪些？
魚油是從魚類脂肪中提取的濃縮物，富含優質的 Omega-3 不飽和脂肪酸，尤其是人體必需的 DHA 和 EPA。DHA 和 EPA 對調節新陳代謝、維持脂質平衡、抵抗發炎都有幫助，但因為人體無法自行合成，許多人都會定期補充魚油作為營養補充品。
DHA 和 EPA 這 2 大成分分別可以為人體帶來以下好處：
- DHA（二十二碳六烯酸）：晶亮保健、活絡思緒、孕哺保健
- EPA（二十碳五烯酸）：循環順暢、加強防護、調節生理機能
（二）為什麼要吃魚油？吃魚油的好處有哪些？
- 晶亮守護：想要維持晶亮好清晰，除了攝取葉黃素以外，營養師建議也可以搭配魚油，讓晶亮保健效果更加乘。
- 活絡思緒、提升專注：魚油中的 Omega-3 脂肪酸對大腦功能有益，有助於提高思緒活躍度和專注力。
- 幫助循環力：魚油可以幫助促進人體的新陳代謝，讓體內循環更順暢，特別適合外食族、忙碌的上班族隨時補充。
- 維持好心情：魚油中的 EPA 有助於維持情緒穩定，讓你擁有好心情。
- 奠定學習力：魚油中的 DHA 可以幫助提升專注力、加強認知力，為學習打下穩固的基礎。
- 維持生理機能：Omega-3 脂肪酸對於維持生理機能運作也很重要，包含心臟功能、免疫系統、皮膚等。
延伸閱讀：吃魚油的好處有哪些？5大功效、副作用、攝取量一次分析！
二、魚油什麼時候吃最好？「餐後」為黃金時機
那魚油有最佳的食用時機嗎？其實魚油早上吃還是晚上吃基本上沒有太大的差別，但一般來說魚油最佳的建議食用時間是在「餐後」，這是因為魚油屬於脂溶性營養素，食物中的脂肪可以幫助魚油吸收。
如果你不知道 1 天 3 餐中魚油何時吃，營養師建議大家可以選擇最豐盛的 1 餐餐後來補充魚油，魚油的吸收效果會比較好。
但如果你飯後偶爾會忘記吃或不方便帶出門吃，其實在餐前或空腹時吃魚油也是可以的。不過對於某些敏感體質的人，魚油空腹吃可能會容易導致腹脹、腹痛、拉肚子等症狀，所以如果想盡量避免這些情況發生，還是會建議在餐後吃最放心哦！
三、魚油怎麼吃？營養師解答正確魚油吃法
（一）魚油怎麼吃？搭配「溫水」食用魚油
食用魚油時，建議搭配溫開水，避免搭配茶、咖啡或熱開水食用，以完全吸收魚油本身的營養成分。
（二）魚油一天吃多少？了解 Omega 3 建議攝取量
想知道魚油一天該吃多少，以下提供你不同健康機構公告的攝取量建議作參考：
- WHO：每人每日應攝取 300～500 毫克的 Omega 3 脂肪酸
- 美國心臟學會：每人每日應攝取 650～1000 毫克的 Omega 3 脂肪酸
- 台灣食品藥物管理局：成年人每日的魚油攝取量應不超過 2,000 毫克
如果要換算成顆數，其實沒有固定的數量，這是因為每個品牌的魚油劑量濃度不同，如果是高濃度的魚油，1 天可能只需要吃 1、2 顆即可；相反地，如果是低濃度的魚油，1 天可能就需要吃比較多顆。
（三）魚油吃多久有效？
不論是魚油或其他任何的保健食品，都需要持續食用 4 到 6 個月以上，才會出現明顯的保健效果。如果你沒有每天按時食用，或沒有吃到建議的攝取量，都有可能影響保健效果的程度。
此外，營養師叮嚀，每個人的身體狀況、飲食習慣和生活方式不同，對於魚油的反應當然也會有所差異。吃魚油除了關注魚油什麼時候吃以外，最重要的還是要有耐心並堅持食用，同時也不能忽略飲食均衡、生活作息，才能讓魚油的保健效果最大化。
四、魚油可以和其他保健食品一起吃嗎？
「我平常還有在吃其他保健食品，想請問營養師，那我可以和魚油一起吃嗎？」保健食品間是否會互相排斥是許多民眾會有的疑問，以下列出大家常吃的 5 種保健食品為你一一解答。
- 葉黃素：葉黃素和魚油都屬於脂溶性營養素，且經研究指出兩者可以相互協同作用，因此建議可以一起於飯後食用。此外魚油對於舒緩眼睛乾澀也有幫助，如果想加強保健晶亮，更適合搭配一起食用。
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- 維他命 D：維他命 D 與魚油同樣屬於脂溶性營養素，且兩者的吸收路徑不同，市面上也有許多魚油補充劑中會添加維他命 D ，因此建議可以一起在飯後食用利於吸收。
- 鈣片：許多人會誤會魚油和鈣片一起食用會形成皂鈣，導致腸胃不適。其實皂化反應需要在高溫的環境下才會發生，而人體是不會出現這種情況的，因此無須過度擔心。
- B 群：魚油和 B 群是可以一起吃的！維生素 B 群屬於水溶性營養素，餐前餐後食用都是可以的。
- 維他命 C：維他命 C 與魚油可以一起補充！尤其是因為維生素 C 需要其他營養素幫助消化和吸收，因此不建議空腹單吃，可以選擇在飯後和魚油同時食用。
五、吃魚油有副作用嗎？魚油吃法注意事項
（一）魚油什麼人不能吃？孕婦可以吃魚油嗎？
了解完魚油的攝取方法後，你也許會好奇，那每個人都適合吃魚油嗎？
營養師提醒大家，雖然魚油對人體的好處很多，但其實不是所有人都適合吃魚油哦！不同的個案情況、健康狀況都可能會影響魚油的安全性和效果，如果你屬於以下這些族群，就不建議自行食用魚油。
- 近期要開刀者：近期準備動手術者，建議在手術前 1 個月停止補充魚油，以免發生嚴重出血狀況。
- 懷孕 32 週以上者：因為擔心手術期間會有出血性症狀出現，孕媽咪若想補充魚油，建議先詢問醫師。
- 凝血功能不全者：凝血功能異常的人應避免補充魚油，這是因為魚油和抗凝血藥物（如血小板抑制劑阿斯匹林）一起食用的話，可能會產生出血不止的狀況。
- 對魚類、魚油過敏者：由於魚油成分是從深海魚類萃取而來，因此吃魚會過敏的人，應避免補充魚油以免引起過敏症狀。
- 服用特殊藥物者：補充魚油前可與醫生討論，以避免服用藥物與魚油產生副作用。
- 嬰幼兒：母乳、配方奶粉與配方食品都含有 DHA，一般而言，嬰幼兒不須額外補充魚油。如有特殊需求，可以事前詢問醫師。
（二）魚油可以跟藥物一起吃嗎？
魚油不能和阿斯匹靈、抗凝血藥、避孕藥、心血管藥物等藥一起食用，因為魚油有多種功效，如果和藥物一起吃可能會產生交互作用，導致副作用發生。如果你平常有固定服用的藥物，建議在吃魚油前先諮詢專業醫師會比較安心哦！
（三）吃魚油副作用可能有哪些？
一般來說，魚油在正常劑量下是很安全的，但如果食用過量，就可能會有吃魚油拉肚子、噁心等輕微的魚油副作用；如果你出現以上情況，營養師建議可以嘗試減少魚油劑量，來避免以下這些可能的魚油過量副作用：
- 拉肚子
- 噁心、嘔吐
- 皮膚起疹子
- 胃灼熱
- 凝血問題
六、魚油怎麼挑？8 大要點教你挑對好魚油
看完以上關於魚油的資訊，你也想挑選適合的魚油來補充營養嗎？然而市面上的魚油品牌琳瑯滿目，該怎麼選才能挑到好的魚油呢？其實學會挑好魚油一點都不難，以下營養師和大家分享這幾個要點，讓你也能輕鬆選到適合自己的高品質魚油！
- 魚油濃度：在挑選魚油時，可以特別留意產品標籤上的 EPA 和 DHA 含量。較高濃度的魚油表示每顆膠囊中含有更多的有益脂肪酸，因此你不必攝取太多膠囊就能達到理想的劑量。
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- 魚油新鮮度：魚油是一種易氧化的物質，如果儲存不當或保存時間過長，它可能會變質。變質的魚油不僅可能失去營養價值，還可能導致副作用，建議可以選擇來可靠品牌的魚油，同時確保品牌保證產品儲存和運輸過程中的新鮮度。
- 魚油來源：優質的魚油通常來自深海小型魚種，越大型的魚種像是鯊魚、旗魚等，通常會受到更多污染、累積越多的重金屬，因此在選購時可以特別留意魚油的魚種來源。
- 魚油萃取方式：目前市面上常見的魚油萃取方式有 EE 型、TG 型和 rTG 3種形式，而不同萃取方式的濃度、吸收度都不同。一般來說，建議選擇再脂化 rTG 型的魚油才能達到最高的濃度，在吸收上也會更有效率。
- 魚油安全檢驗：為了保證魚油的品質和安全性，選購時可以留意產品是否有通過安全檢驗，例如 SGS 重金屬檢驗、國際認證等，避免攝取到對人體有負擔的有害物質、污染物或重金屬。
- 魚油配方：有些魚油產品可能會添加其他營養成分，如蝦紅素、芝麻素、維生素 E 等。這些額外的營養成分可以增強魚油的效果和穩定性，進一步增加對人體的益處。
- 選擇小顆粒軟膠囊：選擇小顆粒軟膠囊除了比較容易吞嚥外，也更方便攜帶，適合隨時隨地想補充魚油的你。
- 合理的價格：價格雖然並非決定品質的唯一準則，但過於低價的魚油可能容易有品質不佳的問題。建議可以選擇價格合理且具有良好口碑的品牌，才會更有保障。
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參考資料：
張彤芬營養師
畢業於台北醫學大學保健營養學系
國考營養師與體重管理營養師
擁有近20年臨床保健食品經驗，對食物營養與健康保健擁有高度熱忱，積極推廣食物營養與肥胖相關衛教，致力於健康保養健康產業。有鑑於現代人生活型態繁忙，諸多飲食習慣無法達到均衡，提倡民眾攝取營養補充品，滿足每天身體所需的營養。