魚油的功效與好處有哪些？營養師教你魚油怎麼選、什麼時候吃！
深海魚油功效有哪些？什麼時候吃？營養師將帶你了解魚油重要成分、類型、9大吃魚油的好處，並說明魚油怎麼挑效果最好、早上吃還晚上吃，最後再整理適合吃魚油的族群以及吃魚油的副作用，幫你正確發揮魚油的功效！
一、Omega-3 魚油是什麼？認識魚油 2 大主要成分！
Omega-3 魚油是從魚類身上提取出來的油狀物質，適量補充有助於維持心血管健康、免疫調節及神經系統發展，是一種不論成人或小朋友都適合補充的營養素。
魚油中含有 2 種對於健康十分重要的 Omega-3 脂肪酸，因為人體無法自行合成，所以需要透過食物、營養品來額外補充，分別是 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）：
⭐EPA
EPA 主要可以促進體內循環通暢，同時也被認為對心血管健康有益、具有抗發炎作用。除此之外，EPA 還與情緒調節、免疫調節、抗發炎、顧關節健康等方面相關。
⭐DHA
DHA 對人體生理機能來說有舉足輕重的地位，尤其在大腦、眼睛、神經系統的發育起著關鍵作用，因此攝取足夠 DHA 可以幫助守護晶亮、活絡思緒。除此之外，DHA 也和免疫系統功能有關連。
此外，還有 1 種對人體也很重要的 Omega-3 脂肪酸，是存在於植物性食物中的 ALA（α-亞麻酸），常見來源包括亞麻籽、奇亞籽、菠菜。雖然人體具備將 ALA 轉化為 EPA 和 DHA 的能力，但這個轉換過程的效率較低，所以建議可直接攝取 EPA 和 DHA，也就是我們常聽到的 Omega-3 魚油。
二、吃魚油的好處與效果有哪些？9 大深海魚油功效全解析！
魚油作為 1 種天然的營養補充劑，是許多人每天必吃的保健食品，但對於許多沒體驗過魚油的好處的人，你是否也曾好奇魚油的功效有哪些呢？網路上說魚油抗發炎、魚油功效高血壓改善、魚油降膽固醇、魚油功效眼睛保健、魚油心臟保健，這些深海魚油功效都是真的嗎？以下就讓我們來為你解答魚油的功效有哪些吧！
深海魚油功效 1：晶亮守護
想要維持晶亮好清晰，除了攝取葉黃素以外，也可以搭配魚油，讓晶亮保健效果更加乘。DHA 對於視網膜的組成很重要以外，也有研究指出魚油在緩解乾眼症方面有所幫助。若你是長期使用 3C 的族群，也可以透過補充魚油，維持水潤光采 [1] 。
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深海魚油功效 2：活絡思緒、提升專注
魚油中的 Omega-3 脂肪酸對大腦功能有益，有助於提高思緒活躍度和專注力，因此特別適合學生族、上班族補充，讓你隨時保持不打結的靈活思考、隨時隨地將注意力放在眼前事物，提升辦事效率[2]。
深海魚油功效 3：幫助循環力
魚油可以幫助促進人體新陳代謝，讓體內，特別是血液的循環更順暢，能改善高血壓，調節血膽固醇等[3]。魚油作為壞物質的清道夫，對於經常外食的現代人、忙碌的上班族都是很好的營養補充品。
深海魚油功效 4：維持好心情
部分研究報告發現[4]長時間處於情緒不佳、焦慮等狀態的民眾，體內的 Omega-3 有比較低的情形。魚油中的 EPA 有助於維持情緒穩定，讓你揮別高低起伏的情緒，天天擁有好心情[5]。
深海魚油功效 5：維持生理機能
Omega-3 脂肪酸對於維持生理機能運作也很重要，包含心臟功能、免疫系統、皮膚等。因此補充魚油不只可以幫助補充營養，還能調整體質，為你築起人體堅強防禦力[6]。
深海魚油功效 6：維持肌膚健康
紫外線照射容易造成肌膚老化、受傷，研究顯示適時補充魚油對於肌膚可以起到一定的保護效用、加強屏障，同時有益於稍稍緩和皮膚發炎的情況[7]。
深海魚油功效 7：維持心血管健康
相較於飽和脂肪酸，Omega-3 這類不飽和脂肪酸對於人體來說更健康，藉由調節體內三酸甘油脂，有助於降低潛在心血管疾病發生的風險[8] [9]。
深海魚油功效 8：幫助骨骼、牙齒正常發育
DHA 除了如前面所述，在大腦、眼睛、神經等發育的過程中很重要之外，針對骨骼、牙齒的成長同樣是不可或缺的物質，與骨密度、成骨細胞息息相關[10]。
深海魚油功效 9：降低發炎可能性
身體疾病、各種疑難雜症與發炎反應緊密相關，透過食用魚油對抗發炎反應，不只減少某些因發炎所致的疾病，連帶能夠反饋到維持生理機能正常運作的功效喔[11] [12]！
三、魚油類型有哪些？帶你選對魚油型態，提升魚油效果！
魚油的種類可以根據萃取型態分為 TG 型、EE 型和 rTG 型 3 種，三者之間最大的不同在於濃度和吸收率。接下來，我們將分別介紹 3 種魚油型態，幫助你選擇適合的魚油產品。
魚油類型 1：TG 型（三酸甘油酯型）
TG 型是從魚類直接萃取、去除雜質後提煉而成的魚油，最接近天然型態的脂肪酸形式，保留天然營養成分，使人體更好吸收。然而其 Omega-3 濃度是 3 者中最低的，通常需要吃比較多顆才可以達到理想的攝取量。
魚油類型 2：EE 型（酯化型）
經過酯化處理，將 TG 型轉化而成的 EE 型魚油，Omega-3 的濃度大幅提升，含量可達到 50～90%。不過，由於這類魚油經過加工，已經不是天然脂肪酸型態，雖然濃度比原本高許多，但對人體來說反而更難吸收。
魚油類型 3：rTG 型（重組三酸甘油酯型）
rTG 型魚油是目前市面上最理想的魚油型態，其濃度、吸收率都是 3 者中表現最好的。透過更先進的萃取技術，將濃縮後的 EE 型魚油重新轉化成接近天然脂肪結構的型態，能讓人體更有效補充 Omega-3 中的 EPA 和 DHA。此外，由於濃度高、劑量精準，達到相同營養效果所需食用的膠囊數較少，減輕每日吞服負擔，非常適合長期食用。
以下為你整理 3 種魚油型態的來源、濃度、吸收效果：
| 魚油類型 | TG 型 | EE 型 | rTG 型 |
| 來源 | 精煉魚類脂肪後，去除雜質 | 將 TG 型魚油酯化加工處理 | 將濃縮的 EE 型魚油還原成接近天然脂肪結構型態 |
| 濃度 | 最低，10%～40% | 中，50%～90% | 最高，70%～90% |
| 吸收率 | 高 | 較差 | 最佳 |
TG 型、EE 型和 rTG 型魚油各有其優點與適用情境。建議選擇魚油時，可以優先考慮「rTG 型」魚油，因為它擁有接近原始脂肪結構的 TG 型特性，具有良好的吸收率，同時結合了 EE 型的高濃度特點，是最安全且效果最佳的選擇。
四、魚油適合誰吃？三高、用眼過度等族群建議補充！
Omega-3 魚油不僅可以幫助改善新陳代謝、維持眼睛健康、舒緩發炎不適，是對人體非常有益的營養素。對於經常外食、長時間坐在辦公室、使用 3C 產品的現代人來說，補充 Omega-3 營養品是保持身體健康的重要方式。特別建議以下族群多補充 Omega-3 魚油：
- 長時間使用電腦、手機的人
魚油中的 DHA 可以改善長時間用眼，導致眼睛乾澀的狀況。
- 外食族
經常外食的人較不容易維持均衡飲食的習慣，而且食物多經過油炸、鹽分高，建議攝取富含 EPA 的魚油有助於調節血液中的三酸甘油酯，減少心血管疾病的風險。
- 需要高度專注力者
對於需要長時間保持專注力的人來說，魚油中的 DHA 成分可以幫助維持大腦靈活度及清晰思緒，改善健忘。
- 正值孕期及哺乳中的媽媽
Omega-3 魚油對媽媽和寶寶的健康都非常重要，可以幫助寶寶吸收養分、維持腦部健康發展。
- 肌肉痠痛或關節發炎者
透過食用魚油補充 EPA 可以幫助減緩身體發炎的不適，減輕肌肉的僵硬與疼痛。
- 代謝較差的人
隨年紀增長，身體的代謝能力可能變得不好，適量補充 Omega-3 魚油可以幫助改善血液循環。
五、吃魚油會有副作用嗎？什麼人不能吃魚油？5 大族群要小心！
魚油在大部分的情況下都是很安全的，只要正確且適量食用就能為身體帶來許多益處。不過魚油為葷食，且具有抗凝血作用，建議素食者及以下 5 個族群，在選擇魚油前諮詢醫師。
- 準備動手術者
由於魚油具有抗凝血作用，可能影響手術過程中的止血效果，建議手術前停止食用。
- 凝血功能不全者
使用魚油可能會影響血液凝固，因此建議遵循醫囑食用。
- 懷孕中的媽媽
孕媽咪在生產過程中可能會遇到大量出血的狀況，魚油的抗凝血成分會增加出血風險，建議在補充魚油前，先與婦產科醫師討論，了解自身是否適合補充魚油。
- 正在服用阿斯匹靈、抗凝血藥物的人
阿斯匹靈屬於抗凝血藥物會抑制血小板凝結，如果與魚油一起食用，可能會導致出血風險增加。
- 對海鮮過敏的人
魚油主要來自魚類，因此對魚類或海鮮過敏的人要避免食用魚油，以免出現過敏反應。
如果你在吃魚油後發現身體有輕微不適的症狀，建議可以先減少劑量或停止食用；若症狀太嚴重，建議一定要尋求專業的醫療服務協助哦！
六、魚油早上吃還晚上吃效果最佳？解答魚油建議補充時間！
魚油早上吃還是晚上吃都可以，但因為魚油屬於脂溶性營養素，一般會建議大家在飯後或是隨餐補充，藉著食物中的油脂能幫助魚油溶解，更能有效被身體吸收。
而大家可能有聽說過「睡前吃魚油能改善夜晚睡眠品質」，這個說法目前尚未被證實，因此如果想確保魚油的吸收效果，建議依照產品包裝上的指示，在飯後或是隨餐食用是最理想的喔！
七、魚油怎麼挑？營養師的 5 大魚油挑選重點大公開
看完以上關於魚油的小知識後，你也想購入魚油補充營養嗎？這邊提供張彤芬營養師挑選魚油的 5 個小撇步，教你從魚油型態、成分、新鮮度、認證等方面挑選最適合的魚油補給品！
（一）優先選擇「rTG 型」魚油型態，加強吸收力
rTG 型魚油兼具良好的吸收率與高濃度特點，是目前市面上公認最理想的魚油型態。由於與天然脂肪結構相近，較適合人體吸收，而且經過脂化後的濃度比原始魚油型態高、劑量也更精準，非常適合需要長期食用的人。
（二）挑選新鮮魚油，確保魚油功效
雖然 Omega-3 脂肪酸營養價值高，卻相當容易受到光線、空氣、溫度等因素的影響，導致氧化加速，使魚油不再新鮮，不僅功效盡失，還有可能產生不好的物質和腥臭味。
因此選擇「新鮮魚油」才能真正發揮魚油的功效！挑選魚油時，可以透過過氧化價（PV）、茴香胺值（AnV）、總氧化值（Totox）、酸價（AV）判斷魚油的新鮮度，通常數值越低代表魚油越新鮮！
- 過氧化價（PV）：魚油開始氧化的初級產物，數值越低表示氧化程度較不嚴重。
- 茴香胺值（AnV）：評估油脂中次級氧化物的含量，同樣數值越低表示魚油越新鮮。
- 總氧化值（Totox）：油脂中初級氧化物加上次級氧化物的總和，用來評估魚油整體的新鮮度。
- 酸價（AV）：作為魚油中的游離脂肪酸含量，如果數值太高，代表油脂可能發生變質。
（三）添加有效複方成分，讓魚油效果加乘
有些魚油產品可能會添加其他營養成分，如蝦紅素、芝麻素、維生素 E 等，這些額外的營養成分可以增強魚油的效果和穩定性，進一步增加對人體的益處。比如選擇魚油、蝦紅素的組合能幫助思緒更加清晰、代謝順暢，提升好氣色！民眾可以根據自己的需要選擇相關複方成份。
（四）擁有 SGS 認證，食用更安心
建議民眾在購買魚油產品時留意是否標示通過 SGS 認證標章，確認產品已符合重金屬、微生物、塑化劑等項目檢測標準，才能保障食用安全，也讓長期補充更安心。
（五）挑選知名品牌，保證魚油品質
在挑選魚油時，建議優先選擇由知名品牌生產的產品。這些大廠通常擁有更成熟的製造技術與嚴謹的品質控管流程，並符合多項國際認證標準。經過層層把關製成的魚油，不僅品質更穩定，也更加安全，才可以充分發揮魚油的好處，達到應有的保健效果。
延伸閱讀：
參考資料：
張彤芬營養師
畢業於台北醫學大學保健營養學系
國考營養師與體重管理營養師
擁有近20年臨床保健食品經驗，對食物營養與健康保健擁有高度熱忱，積極推廣食物營養與肥胖相關衛教，致力於健康保養健康產業。有鑑於現代人生活型態繁忙，諸多飲食習慣無法達到均衡，提倡民眾攝取營養補充品，滿足每天身體所需的營養。