眼睛疲勞保健食品有哪些？一文掌握8大護眼營養素與食物！
如何消除眼睛疲勞？眼睛疲勞乾澀吃什麼保健食品？本文將介紹眼睛疲勞症狀與原因，並分享8大護眼營養素與食物，最後也加碼分享消除眼睛疲勞5大方法，幫助你了解要怎麼有效補充營養，維護眼睛健康！
一、為什麼眼睛會疲勞？眼睛疲勞症狀、原因一次告訴你！
上班族長時間盯著電腦螢幕，工作到下午時，眼睛往往開始感到乾澀、刺痛、視線變得模糊，這些看似日常的小不適，其實是眼睛疲勞的警訊！以下是常見的眼睛疲勞症狀：
- 眼睛乾澀
- 刺痛
- 灼熱感
- 癢感
- 視力模糊
- 畏光
而眼睛為什麼會出現乾澀、疲勞的情況呢？主要是因為現代人長時間使用 3C 設備，電腦、手機或平板的螢幕亮度與藍光刺激，容易增加眼睛負擔，而環境光線不足或不穩定，都可能讓眼睛長時間處於緊張狀態，沒有和螢幕保持適當距離也有可能加重眼部壓力。
了解眼睛疲勞的症狀與原因，正是改善問題的第一步，攝取充足的營養，或是從生活習慣開始改變用眼習慣，都是舒緩眼睛疲勞的有效方法！接下來就讓我們一起來看以下 8 個顧眼睛營養素及其食物來源，幫助緩解眼睛疲勞，維持良好視力！
參考資料：Eye Strain: Symptoms, Causes & Treatment、An Overview of Eye Strain (Asthenopia)
二、保養眼睛吃什麼？護眼 8 大營養素與食物全攻略！
🔹花青素
花青素是一種天然抗氧化劑，能增強眼部微血管的彈性，促進血液循環，改善因長時間用眼引發的疲勞和不適。同時，花青素還能促進淚液分泌，保持眼睛水潤，減少乾澀不適感。
此外，它有助於視網膜中視紫質的再生，提升暗處視力，對於經常在低光環境工作或夜間駕駛的人尤為重要。
食物來源： 藍莓、黑醋栗、桑椹、紅甘藍、蔓越莓和覆盆子。
🌟延伸閱讀：花青素功效有哪些？營養師帶你看花青素好處、食物排行！
🔹蝦紅素
根據一篇論文的內容指出，蝦紅素具有強大的抗氧化能力，可減輕因用眼過度而引起的疲勞，並避免細胞受到氧化影響。
食物來源：鮭魚、蝦、螃蟹和微球藻。
🌟延伸閱讀：蝦紅素功效有哪些？一文搞懂蝦紅素的正確吃法、挑選守則
🔹DHA
DHA 有助於維護有助於維護是網膜感光細胞的健康，並調節眼部油脂分泌，有助於減少因長期接觸藍光造成的眼睛乾澀情況，近一步改善眼睛疲勞。
食物來源：深海魚類（如：鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、富含 Omega-3 的核桃、杏仁等堅果類。
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🔹維生素 E
提到護眼營養素，就不得不提到維生素 E！維生素 E 是強效的抗氧化劑，可以減少自由基對眼部細胞的損害，根據美國國家生物技術資訊中心的論文，維生素 E 還可以預防白內障與老年性黃斑部病變。
食物來源： 堅果（如杏仁、榛果）、葵花籽、核桃、酪梨和植物油（如：葵花油、芥花油、紅花籽油）。
🔹葉黃素
根據美國國家生物技術資訊中心的另一篇論文指出，葉黃素能夠提供黃斑部營養，減輕藍光對眼睛的傷害，同時具有抗氧化能力，防止眼睛受到自由基破壞。
食物來源： 深綠色蔬菜（如：菠菜、芥蘭、綠花椰菜、A 菜）、胡蘿蔔、南瓜、奇異果等。
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🔹玉米黃素
玉米黃素（Zeaxanthin）和葉黃素（Lutein）是視網膜黃斑區的重要營養素，研究顯示玉米黃素能吸收有害的藍光和紫外線，減少光線對眼睛的傷害，有助於預防黃斑部病變的發生。
食物來源： 玉米、枸杞、蛋黃等，較常出現在金黃色的蔬果或食物。
🔹維生素 A
維生素 A 是視紫質的重要組成元素，幫助眼睛在昏暗環境下適應光線變化，同時也有助於維持眼角膜的完整和健康。
食物來源：動物肝臟、蛋黃、牛奶和奶酪。
🔹 β- 胡蘿蔔素
β- 胡蘿蔔素是維生素 A 的前驅物，在進入體內後能轉化為視黃醇，是維護維持夜間視力的重要營養素之一。
食物來源：黃／橘色水果、胡蘿蔔、菠菜、紅甘藷等蔬菜。
三、如何消除眼睛疲勞？5 大方法報你知！
🔹20-20-20 法則：用眼 20 分鐘，休息 20 秒
當眼睛長時間專注於螢幕或書本，眼部肌肉會更容易緊繃，導致眼睛疲勞。建議用眼 20 分鐘，休息 20 秒，並遠望 20 英尺（6 公尺）外的物體或閉眼休息。
🔹避免在過暗的環境中用眼
建議使用 3C 產品或看書時，確保環境中的光線充足，螢幕亮度盡量調整至舒適範圍，照度至少要 350 米燭光以上，避免對眼睛造成額外壓力。
🔹每天進行戶外活動
對於長時間用眼的學生或上班族，規律的戶外活動是減少眼睛疲勞的有效方法。每天從事戶外活動 2 小時以上，不僅能讓眼睛適度放鬆，還能增加視網膜多巴胺分泌量，減少近視發生機率。
🔹維持正確用眼姿勢
閱讀或使用電腦時，保持 35～45 公分的距離，螢幕應位於眼睛下方15～20 度，並搭配正確坐姿，減少頸椎壓力和眼部負擔。
🔹均衡飲食
眼睛健康與日常營養密不可分，除了維持均衡飲食之外，也可多補充富含葉黃素、玉米黃素、維生素 A、DHA 等營養素的食物，有益眼睛健康。
參考資料：衛生福利部國民健康署 – 居家防疫狂用眼 Eye眼動起來、護眼六招，預防近視 有效控度、衛生福利部食品藥物管理署
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