葉黃素什麼時候吃最好？葉黃素功效、食用時機、每日攝取量全解析
葉黃素什麼時候吃最好？可以空腹吃嗎？葉黃素吃的時間會影響吸收效果，本文將分享吃葉黃素的5大好處，告訴你葉黃素何時吃效果最好、怎麼吃副作用較少，並由營養師解答葉黃素每日攝取量、教你如何挑選優質葉黃素！
一、葉黃素什麼時候吃最好？建議「早上飯後吃」讓效果最大化！
葉黃素吃的時間很重要，正確選擇葉黃素吃的時間，才能幫助人體更好吸收營養素，那到底「葉黃素晚上吃好嗎？」、「葉黃素何時吃才是正確的？」、「葉黃素早上吃還是晚上吃好？」，以下就由營養師為你詳細解答！
（一）葉黃素何時吃？早上吃還是晚上吃效果比較好？
因為葉黃素屬於脂溶性營養素，所以需要脂肪的協助才能更有效地被吸收。因此一般來說，會建議在用餐後約 30 至 40 分鐘後食用，讓葉黃素的功效發揮到最大值。
除此之外，葉黃素晚上吃可能對身體產生較大的負擔，因此營養師也建議如果想要補充葉黃素，白天餐後會是攝取葉黃素的最佳時機哦！
（二）葉黃素可以空腹吃嗎？
葉黃素空腹吃雖然不會對人體有害，但如同上個問題所提到的，葉黃素飯後吃才是最理想的食用時間哦！如果你在空腹時攝取葉黃素，會因為沒有足夠的脂肪和食物來幫助其吸收，反而讓保健效果打折扣。
（示意圖 / FreePik）
二、葉黃素每日攝取量多少才有效？建議用量、時長大公開！
知道葉黃素何時吃、葉黃素什麼時候吃最好以後，下一步就是搞懂葉黃素攝取量了，以下列出葉黃素怎麼吃的常見問題，讓我們一起掌握葉黃素怎麼吃的正確吃法吧！
（一）葉黃素每日攝取量建議吃多少？
如同所有類型的保健食品，葉黃素並非吃越多越有效、對眼睛越好。根據衛福部的建議，葉黃素每日攝取量建議介於 6 毫克到 10 毫克之間，且最高上限為 30 毫克。如果你不確定自己適合吃多少劑量的葉黃素，營養師會建議大家可以根據產品包裝上的指示服用就可以了哦！
（二）葉黃素要吃多久才有效？
葉黃素需要持續補充才能發揮作用，通常要 2 到 4 個月，甚至半年以上，才會感受到功效。營養師也提醒大家，開始出現效果後，還是要繼續補充葉黃素，才能擁有長久的保護力，不然體內的葉黃素濃度可是會隨著時間流逝而漸漸降低的喔！
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三、葉黃素如何補充？常見葉黃素食物來源一覽！
那要怎麼吃才能攝取充足的葉黃素呢？一般來說，深綠色和橘色的蔬果都富含葉黃素。而根據 USDA 美國農業部的資料，以下整理出 10 種蔬果每 100 公克的「葉黃素和玉米黃素」的總含量，提供大家參考：
- 菠菜：7.45 毫克
- 芥菜：3.73 毫克
- 香菜：0.87 毫克
- 綠花椰菜：1.4 毫克
- 羽衣甘藍：6.26 毫克
- 地瓜葉：11.4 毫克
- 胡蘿蔔：0.26 毫克
- 南瓜：1.5 毫克
- 奇異果：0.12 毫克
- 玉米：1.36 毫克
平時透過蔬果來攝取葉黃素和玉米黃素是很好的方法，但如果三餐攝取的蔬果量不夠該怎麼辦？這時，營養師建議你可以考慮購買葉黃素保健食品，每天定時定量補充需要的營養素！
四、葉黃素不能跟什麼一起吃？葉黃素副作用有哪些？
葉黃素一般來說沒有食用上的禁忌，但營養師會建議葉黃素胡蘿蔔素應該盡量避免同時食用。原因在於這 2 種營養素都屬於「類胡蘿蔔素」，對人體來說吸收的途徑相似，因此如果一起食用可能會互相競爭導致吸收效率變低。
此外，許多人會為了腸胃道保健攝取膳食纖維相關的保健食品，但因為膳食纖維會影響脂肪的吸收，對身為脂溶性營養素的葉黃素也會造成影響，因此營養師也不建議葉黃素與膳食纖維相關的保健食品一同食用。
而葉黃素的副作用主要為長期食用過量的話，容易使皮膚變黃，但這種葉黃素皮膚變黃副作用僅會發生在長時間吃太多葉黃素的情況下，只要秉持每天不攝取超過 30 mg 的原則，適量的攝取是不用擔心會有葉黃素副作用的。
五、葉黃素適合什麼人吃？常見葉黃素食用疑問總整理！
Q1：哪些人應該特別補充葉黃素？
由於人體無法自行合成葉黃素，因此每個人都適合藉由飲食或補充品來提高葉黃素攝取量，而以下 5 大族群須特別留意葉黃素的補充，以保護眼睛健康：
- 長時間看書或備考的學生
- 長期使用電腦、筆電、平版等 3C 產品族群
- 在光線不足下工作者
- 長時間暴露於強光下的戶外工作者
Q2：有複方的葉黃素保健食品效果一定比單一葉黃素好嗎？
現在許多市面上的葉黃素產品都有添加玉米黃素、黑醋栗等複方成分，根據有研究顯示，葉黃素與玉米黃素以 5:1 的比例攝取，能夠達到最佳吸收效果；添加黑醋栗這種含有花青素的複方則能讓保護力加倍。因此，複方產品的確能帶來加乘的保健功效。
Q3：小朋友可以吃葉黃素嗎？
由於兒童身體尚未完全發育，過早補充葉黃素可能會造成額外負擔。一般建議兒童至少滿6歲後才適量補充葉黃素，以支持視力發展。
Q4：茹素者能吃葉黃素嗎？
茹素者在選擇葉黃素補充品時，可以查看產品是否標明「素食」或「天然植物萃取」，這樣可以確保成分適合素食者食用。
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六、葉黃素怎麼選？6 大重點挑對適合你的葉黃素
無論你是常用電腦的上班族、手機不離身的學生族，想要守護晶亮選擇葉黃素就對了！不過市面上的葉黃素產品琳瑯滿目，雖然選擇眾多，但也讓人看了眼花撩亂。因此，營養師將和你分享以下 6 個小訣竅，幫助你挑選到高品質、效果顯著的葉黃素保健品。
（一）「游離型」好吸收
葉黃素根據型態可以分為「游離型葉黃素」和「酯化型葉黃素」2 種，其中游離型葉黃素是已解離且容易被吸收的形式，因此成為購買葉黃素時的首選。原因在於游離型葉黃素無需身體進行降解，就可以直接被吸收，吸收效率會來得更好。
（二）FloraGLO® 專利原料
FloraGLO® 是一種經過廣泛研究和效果證實的專利成分，可以說是品質最好的葉黃素原料。因此營養師會建議大家在選擇葉黃素時，可以選擇 Floraglo 葉黃素，才能確保產品的高品質和信賴度哦！
（三）黃金葉黃素比例
根據 1994 年美國哈佛大學醫學院和多個醫學研究中心共同發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）上的建議，每人每天的理想葉黃素和玉米黃素攝取量約為 6 毫克。除此之外，也可以留意葉黃素玉米黃素的比例，最理想的比例為 5:1，有助於人體更有效地吸收利用。
（四）判斷外觀顏色
葉黃素的顏色通常為偏天然橘紅色，如果你買到的產品看起來顏色很淡或色澤不一致，可能就是裡面沒有足夠的葉黃素有效含量哦！不過在購買時也要留意產品是否有添加人工色素，因此營養師建議可以以「無人工色素」為購買的優先考量。
（五）把關成分與品質
在選擇葉黃素時，務必仔細觀察產品標籤，確保葉黃素的來源和成分都被清楚標示。此外，營養師建議選擇來自可靠大廠的產品，才能確保葉黃素的品質和效果是不打折扣的。
（六）添加重點複方
其實如果想要達到全方位的保健，只吃葉黃素、玉米黃素是不夠的，因此許多保健食品中還會再添加重點複方，來達到加乘的效果，而葉黃素複方又以加入黑醋栗花青素與蝦紅素效果更好。黑醋栗花青素可以舒緩眼睛疲勞酸澀，而蝦紅素可以改善用眼過讀帶來的不適感，特別適合學生族、上班族、長輩族群長期補充、保養。
延伸閱讀：
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參考資料：
- Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group. J M Seddon , U A Ajani, R D Sperduto, R Hiller, N Blair, T C Burton, M D Farber, E S Gragoudas, J Haller, D T Miller, et al. 1994 Nov 9;272(18):1413-20.
- https://law.moj.gov.tw/LawClass/LawAll.aspx?pcode=l0040084
張彤芬營養師
畢業於台北醫學大學保健營養學系
國考營養師與體重管理營養師
擁有近20年臨床保健食品經驗，對食物營養與健康保健擁有高度熱忱，積極推廣食物營養與肥胖相關衛教，致力於健康保養健康產業。有鑑於現代人生活型態繁忙，諸多飲食習慣無法達到均衡，提倡民眾攝取營養補充品，滿足每天身體所需的營養。