葉黃素什麼時候吃最好？營養師解析葉黃素5大功效、最佳吃法！

2023 年 11 月 3 日2025 年 4 月 14 日 | by Welly | No comments

葉黃素什麼時候吃最好？營養師解析葉黃素5大功效、最佳吃法！

葉黃素什麼時候吃最好？葉黃素怎麼吃？葉黃素吃的時間一般建議在白天飯後吃效果最好，本文將帶你了解葉黃素功效，並說明最佳食用時間、每日攝取量以及吃多久有效，最後再整理葉黃素副作用與常見食用疑問供你參考！

一、葉黃素是什麼？認識葉黃素 5 大功效！

葉黃素是一種存在於深綠色蔬菜中的植物營養素，屬於類胡蘿蔔素家族的一員，主要集中在眼睛的黃斑部位，也因此經常被譽為「靈魂之窗的守護者」。基於人體無法自行合成葉黃素，所以需要通過日常飲食、保健食品來補充。

葉黃素除了是眼睛健康的保衛兵，對於我們身體還有許多的益處，營養師特此整理了以下 5 種補足葉黃素的好處，看完就懂為何它是不可忽視的營養關鍵！

（一）提供黃斑部營養

大家最熟悉的莫過於葉黃素有助於保護眼睛，特別是黃斑部區塊，適時補充能夠維持晶亮和預防黃斑部相關疾病。

（二）防止混濁不清

葉黃素的另一個特性則是可以減少混濁不清、視覺模糊的情況，讓各位重新找回清晰水潤的感受。

（三）減少光線傷害

葉黃素為我們抵擋陽光、3C 產品的藍光入侵，降低強烈光線對於眼睛的損害，舒緩眩光和眼睛的不適感。

（四）養顏美容

葉黃素不僅對眼睛有益，在增進皮膚和黏膜健康也有一定的幫助，適量食用葉黃素還能夠讓你維持亮采動人。

（五）活絡思緒

適度補充葉黃素有利於靈活思考、提升反應力，全家大小都適合！

二、葉黃素什麼時候吃？營養師建議「白天飯後吃」吸收效果最好！

葉黃素吃的時間很重要，正確選擇葉黃素吃的時間，才能幫助人體更好吸收營養素，到底「葉黃素晚上吃好嗎？」、「葉黃素何時吃才是正確的？」、「葉黃素早上吃還是晚上吃好？」，以下就由營養師為你詳細解答！

（一）葉黃素何時吃？早上吃還是晚上吃？

因為葉黃素屬於脂溶性營養素，所以需要脂肪的協助才能更有效地被吸收。因此一般來說，會建議在用餐後約 30 至 40 分鐘後食用，讓葉黃素的功效發揮到最大值。

除此之外，睡前並非補充葉黃素的好時機，由於脂肪會前來幫助葉黃素消化分解，容易影響到代謝機制的夜間運作，所以葉黃素晚上吃可能對身體產生較大的負擔，甚至進一步干擾到睡眠。因此營養師也建議如果想要補充葉黃素，白天餐後會是攝取葉黃素的最佳時機哦！

（二）葉黃素可以空腹吃嗎？

葉黃素空腹吃雖然不會對人體有害，但如同上個問題所提到的，葉黃素飯後吃才是最理想的食用時間哦！如果你在空腹時攝取葉黃素，會因為沒有足夠的脂肪和食物來幫助其吸收，反而讓保健效果打折扣。

（示意圖 / FreePik）

三、葉黃素怎麼吃？每日建議攝取量多少？營養師教你葉黃素正確吃法！

知道葉黃素何時吃、葉黃素什麼時候吃最好以後，下一步就是搞懂葉黃素攝取量了，以下列出葉黃素怎麼吃的常見問題，讓我們一起掌握葉黃素怎麼吃的正確吃法吧！

（一）葉黃素每日攝取量建議吃多少？

如同所有類型的保健食品，葉黃素並非吃越多越有效、對眼睛越好。根據衛福部的建議，葉黃素每日攝取量建議介於 6 毫克到 10 毫克之間，且最高上限為 30 毫克。如果你不確定自己適合吃多少劑量的葉黃素，營養師會建議大家可以根據產品包裝上的指示服用就可以了哦！

（二）葉黃素持續吃多久才有效？

葉黃素需要持續補充才能發揮作用，通常要 2 到 4 個月，甚至半年以上，才會感受到功效。營養師也提醒大家，開始出現效果後，還是要繼續補充葉黃素，才能擁有長久的保護力，不然體內的葉黃素濃度可是會隨著時間流逝而漸漸降低的喔！

（示意圖 / FreePik）

四、葉黃素適合什麼人吃？4大族群建議定期補充！

前面我們提及人體無法自行合成葉黃素，因此每個人都需要藉由飲食或補充品來提高葉黃素攝取量。尤其是下列 4 個族群，更應特別留意補足身體所需的葉黃素含量，才能真正保護眼睛健康：

長時間看書或備考的學生
長期使用電腦、筆電、平版等 3C 產品族群
在光線不足下工作者
長時間暴露於強光下的戶外工作者

五、葉黃素不能跟什麼一起吃？副作用有哪些？過量食用小心皮膚變黃！

原則上葉黃素沒有太多的食用禁忌，但營養師會建議葉黃素、胡蘿蔔素應該盡量避免同時食用。主要是因為這 2 種營養素都屬於「類胡蘿蔔素」，對人體而言吸收途徑相似，如果一起食用可能會互相競爭，最終導致吸收效率變低。

另一方面，許多人會為了腸胃道保健，攝取膳食纖維相關的保健食品，不過膳食纖維容易影響脂肪的吸收，連帶波及到身為脂溶性營養素的葉黃素，因此營養師同樣不建議葉黃素與膳食纖維相關的保健食品一同食用。

至於葉黃素本身有沒有副作用呢？倘若長期食用過量，確實有令皮膚變黃的可能性，但這種葉黃素皮膚變黃的副作用僅會發生在「長時間吃太多葉黃素的情況」，只要秉持每天不攝取超過 30 mg 的準則，就不用太擔心會發生明顯的副作用囉！

六、葉黃素食用疑問總整理

Q1：葉黃素跟魚油一起吃效果更好？

確實會有加乘效果喔！方才我們說到脂溶性的葉黃素需藉由脂肪輔助分解，而富含優質油脂 Omega-3 脂肪酸的魚油恰好符合條件。兩者一起吃不單獲得更全方位的保護，還能夠提升葉黃素的吸收效率。

Q2：葉黃素跟 B 群可以一起吃嗎？

可以！基本上同時食用並不衝突，B 群維持神經系統正常的功效亦可拓展到視神經。然而提醒大家要多留意挑選的 B 群產品是否含有 β-胡蘿蔔素，如有建議避開或者隔餐補充，否則如同前面所說，容易造成營養素吸收不完全。

Q3：小朋友可以吃葉黃素嗎？

由於兒童身體尚未完全發育，過早補充葉黃素可能會造成額外負擔。一般建議兒童至少滿6歲後才適量補充葉黃素，以支持視力發展。

Q4：素食者能吃葉黃素嗎？

茹素者在選擇葉黃素補充品時，可以查看產品是否標明「素食」或「天然植物萃取」，這樣可以確保成分適合素食者食用。

Q5：日常可以透過哪些食物補充葉黃素？

那要怎麼吃才能攝取充足的葉黃素呢？一般來說，只要是深綠色和橘色的蔬果都富含葉黃素。我們根據 USDA 美國農業部的資料，為大家統整出 10 種蔬果每 100 公克的「葉黃素和玉米黃素」的總含量，由多到少排序提供大家參考：

地瓜葉：11.4 毫克
菠菜：7.45 毫克
羽衣甘藍：6.26 毫克
芥菜：3.73 毫克
南瓜：1.5 毫克
綠花椰菜：1.4 毫克
玉米：1.36 毫克
香菜：0.87 毫克
胡蘿蔔：0.26 毫克
奇異果：0.12 毫克

平時透過蔬果來攝取葉黃素和玉米黃素是很好的方法，但如果三餐攝取的蔬果量不夠該怎麼辦？營養師建議你可以考慮購買葉黃素保健食品，每天定時定量補充需要的營養素更輕鬆！

（示意圖 / FreePik）

七、葉黃素怎麼選？6 大重點挑對適合你的葉黃素

無論你是常用電腦的上班族、手機不離身的學生族，想要守護晶亮選擇葉黃素就對了！不過市面上的葉黃素產品琳瑯滿目，雖然選擇眾多，但也讓人看了眼花撩亂。因此，營養師將和你分享以下 6 個小訣竅，幫助你挑選到高品質、效果顯著的葉黃素保健品。

（一）「游離型」好吸收

葉黃素根據型態可以分為「游離型葉黃素」和「酯化型葉黃素」2 種，其中游離型葉黃素是已解離且容易被吸收的形式，因此成為購買葉黃素時的首選。原因在於游離型葉黃素無需身體進行降解，就可以直接被吸收，吸收效率會來得更好。

（二）FloraGLO® 專利原料

FloraGLO® 是一種經過廣泛研究和效果證實的專利成分，可以說是品質最好的葉黃素原料。因此營養師會建議大家在選擇葉黃素時，可以選擇 Floraglo 葉黃素，才能確保產品的高品質和信賴度哦！

（三）黃金葉黃素比例

根據 1994 年美國哈佛大學醫學院和多個醫學研究中心共同發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）上的建議，每人每天的理想葉黃素和玉米黃素攝取量約為 6 毫克。除此之外，也可以留意葉黃素玉米黃素的比例，最理想的比例為 5:1，有助於人體更有效地吸收利用。

（四）判斷外觀顏色

葉黃素的顏色通常為偏天然橘紅色，如果你買到的產品看起來顏色很淡或色澤不一致，可能就是裡面沒有足夠的葉黃素有效含量哦！不過在購買時也要留意產品是否有添加人工色素，因此營養師建議可以以「無人工色素」為購買的優先考量。

（五）把關成分與品質

在選擇葉黃素時，務必仔細觀察產品標籤，確保葉黃素的來源和成分都被清楚標示。此外，營養師建議選擇來自可靠大廠的產品，才能確保葉黃素的品質和效果是不打折扣的。

（六）添加重點複方

其實如果想要達到全方位的保健，只吃葉黃素、玉米黃素是不夠的，因此許多保健食品中還會再添加重點複方，來達到加乘的效果，而葉黃素複方又以加入黑醋栗花青素與蝦紅素效果更好。黑醋栗花青素可以舒緩眼睛疲勞酸澀，而蝦紅素可以改善用眼過讀帶來的不適感，特別適合學生族、上班族、長輩族群長期補充、保養。

葉黃素什麼時候吃最好？營養師解析葉黃素5大功效、最佳吃法！