膠原蛋白功效多！膠原蛋白效果、正確吃法與劑型比較一次掌握

膠原蛋白功效多！膠原蛋白效果、正確吃法與劑型比較一次掌握

膠原蛋白功效有哪些？吃膠原蛋白真的有效嗎？膠原蛋白什麼人不能吃？本文將介紹膠原蛋白是什麼、膠原蛋白流失原因，以及富含膠原蛋白食物，並和你分享膠原蛋白怎麼吃與膠原蛋白推薦劑型，讓你吃出健康與美麗。

一、膠原蛋白是什麼？認識 3 種膠原蛋白類型

膠原蛋白是我們體內含量最豐富的蛋白質，以不同類型的樣貌存在於我們身體的皮膚、骨骼、肌肉、血管和其他組織中，扮演著支撐結構和彈性的角色。隨著年齡增長，我們體內的膠原蛋白會逐漸減少，這也是為什麼衰老的徵象（如皺紋、皮膚鬆弛）會出現的原因之一。

而存在人體體內的膠原蛋白約有 28 種不同類型的膠原蛋白，其中最常見且最重要的有以下 3 種：

• 第一型膠原蛋白：第一型膠原蛋白是人體內含量最豐富的膠原蛋白，主要存在於皮膚、頭髮、指甲、骨骼、韌帶等結構中。它就像建築物的鋼筋，幫助撐起身體結構，讓肌膚緊緻有彈性，也讓骨骼更堅固。

• 第二型膠原蛋白：第二型膠原蛋白主要集中於關節軟骨裡，專門照顧我們的關節健康，減少磨損和疼痛。

• 第三型膠原蛋白：第三型膠原蛋白經常和第一型膠原蛋白一起出現，特別是在皮膚、血管和內臟器官中。它負責讓組織更柔軟、更有彈性，幫助皮膚修復，也能維持血管和內臟的正常運作。

（參考資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37587815/）

二、膠原蛋白好處有哪些？11 大膠原蛋白功效一次看完！

大家都知道膠原蛋白是維持肌膚彈性和青春的關鍵，但你知道嗎？補充膠原蛋白的好處遠不止於此！本段將帶你深入了解膠原蛋白的 11 大功能，讓你全面掌握吃膠原蛋白的好處，從頭到腳都健康美麗。

吃膠原蛋白的好處 1. 幫助肌膚緊緻

膠原蛋白是保持肌膚緊實的重要成分，就像是給皮膚加了隱形的支架。隨著年齡增長，膠原蛋白會逐漸流失，導致皮膚鬆弛、出現細紋。而補充膠原蛋白可以幫助撐起肌膚結構，就像給肌膚加了彈性膠墊，讓你看起來更加光彩動人，告別歲月痕跡。

吃膠原蛋白的好處 2. 增加保濕彈性

膠原蛋白能幫助肌膚鎖住水分，減少乾燥感，提升彈性，讓皮膚摸起來柔嫩滑順。對於容易因環境或季節變化而變得乾燥的肌膚，補充膠原蛋白能讓肌膚持續保持彈性和水潤，讓皮膚由內而外水嫩透亮。

吃膠原蛋白的好處 3. 維持頭髮、指甲健康

你的頭髮容易斷裂、指甲經常分層嗎？膠原蛋白能強化毛髮與指甲的結構，讓頭髮更健康、有光澤，補充膠原蛋白也能使指甲變得更加堅固，不易脆裂。

吃膠原蛋白的好處 4. 加速傷口修復

膠原蛋白能促進細胞再生，加速傷口癒合，減少疤痕的形成。不管是小傷口還是術後恢復，適量補充膠原蛋白都能幫助你的皮膚更迅速地癒合，讓恢復期縮短。

吃膠原蛋白的好處 5. 改善消化功能

膠原蛋白能促進腸胃黏液層的生成，這層黏液就像為腸胃內壁穿上一件「防護衣」，能有效減少胃酸和腸道酸化對內壁的刺激，還能緩解因飲食不當或壓力過大引起的腸胃不適症狀，像是便秘、腹瀉，還有效降低胃脹氣、腸躁症、胃潰瘍和胃酸逆流等風險。近年研究更發現，每天補充膠原蛋白連續 6 周，有助於改善以上消化不適等症狀。

（參考資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35639457/）

吃膠原蛋白的好處 6. 促進靈活關節

膠原蛋白是軟骨的重要組成部分，能夠幫助減緩軟骨的磨損，提升關節的靈活度。對於關節炎患者或有運動傷害的人，補充膠原蛋白能減少關節的不適，讓行動更加自如。

吃膠原蛋白的好處 7. 促進肌肉生長

膠原蛋白富含胺基酸，能促進肌肉纖維的生長和增強結構，幫助肌肉變得更強壯、更有彈性。

吃膠原蛋白的好處 8. 幫助身體合成玻尿酸

膠原蛋白本身就具有出色的保水能力，同時還能幫助身體合成玻尿酸。而玻尿酸作為一種強效保濕物質，能吸附大量水分，保水力甚至超過膠原蛋白。

吃膠原蛋白的好處 9. 維持骨骼健康

膠原蛋白是骨骼的重要組成部分，提供骨骼的結構和彈性，而鈣質則是骨骼的硬度來源。因此補充膠原蛋白能夠促進身體更有效地吸收鈣質，尤其是在骨質疏鬆等問題日益普遍的情況下，膠原蛋白能幫助骨骼保持強健，減少骨折的風險。

吃膠原蛋白的好處 10. 改善睡眠品質

膠原蛋白能促進細胞之間的訊號傳遞，抑制過度興奮的神經傳遞物質，幫助放鬆身心，讓人更容易放鬆入睡，保持一夜好眠。

此外，膠原蛋白同時還參與神經結構維持與修復。而健康良好的神經系統有助於穩定大腦功能，降低壓力及神經衰退疲勞。

（參考資料：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6031366/）

吃膠原蛋白的好處 11. 維持心血管健康

補充膠原蛋白有助於血管壁更堅固有彈性，讓血液在血管中能更順暢地流動，進而預防高血壓、動脈硬化、中風等心血管疾病。同時也可避免加重心臟負擔，降低心臟病等風險。

（參考資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20170381）

三、膠原蛋白為什麼會流失？揭開常見的膠原蛋白流失原因！

看著鏡子中逐漸鬆弛的肌膚，你是否感到困惑：「為什麼膠原蛋白會悄悄地離開我們呢？」一般來說，膠原蛋白流失的常見原因包含以下：

• 年齡增長：人體的膠原蛋白合成能力會隨著年齡增長而逐漸下降，這是不可逆的自然生理過程。 同時，年齡增長也會導致細胞代謝減緩，膠原蛋白的合成速度自然也會隨之降低。

• 紫外線照射：紫外線中的 UVA 會穿透皮膚，破壞膠原蛋白纖維，加速膠原蛋白流失。同時，紫外線也會誘發皮膚產生大量的自由基，這些自由基會攻擊膠原蛋白分子，導致膠原蛋白斷裂。

• 飲食習慣：高糖飲食攝取的過多糖分會與膠原蛋白結合，形成糖化終產物（AGEs），進而加速膠原蛋白流失。此外，若飲食中攝取過多油脂也會會增加體內自由基的產生，進而加速膠原蛋白的流失。

• 不良生活習慣：香菸中的有害物質會加速膠原蛋白的分解，並使血管收縮，影響膠原蛋白的供應。而熬夜和不規律的作息會導致體內激素分泌失調，影響膠原蛋白的合成。

• 環境污染：空氣中的汙染物，如細小顆粒或有害氣體，會產生自由基，破壞皮膚中的膠原蛋白與彈性蛋白，加速膠原蛋白的流失。

四、吃膠原蛋白真的有效嗎？關鍵在於挑對膠原蛋白！

（一）補充膠原蛋白真的對身體有幫助嗎？

市面上有很多膠原蛋白產品，聲稱可以讓肌膚變得更加 Q 彈水潤，不過許多人對這些產品的效果還是持懷疑態度：「飲食多攝取蛋白質食物，身體不是就能自己合成膠原蛋白了嗎？」 其實，想幫助肌膚補充彈力與膠原，並不是「吃多少，補多少」或是「以形補形」這麼簡單，要理解膠原蛋白如何在身體中發揮作用，我們需要從它的結構和吸收過程開始看。

膠原蛋白是皮膚中最主要的結構蛋白，屬於第一型膠原蛋白，而膠原蛋白屬於大分子營養素，必須在體內經過消化分解成小分子，像是胜肽或胺基酸，才能被身體吸收利用。這些吸收進來的胺基酸並不會直接用來讓皮膚更緊緻，而是會根據身體的需求來分配。例如，若身體有傷口，這些胺基酸會先被用來修復受損的部位，而不是只用於改善皮膚。

而如果我們直接補充膠原蛋白胜肽（特別是PO-OG），由於分子比較小，更容易被吸收，並且能幫助活化真皮層的纖維母細胞，促進更多膠原蛋白和彈力纖維的生成，這樣對提升皮膚的緊緻度和水潤感會更有感，還能有效預防老化產生的細紋與鬆弛感。

（參考資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25498544/）

補充膠原蛋白的確對健康保養有幫助，但它並不是萬能的。我們還需要搭配均衡的飲食、充足的睡眠、適當的運動和防曬等，才能達到最佳的保養效果，讓膠原蛋白的效果發揮最大作用。

延伸閱讀：膠原蛋白有效嗎？

（二）選錯小心白花錢！購買前必須了解的膠原蛋白挑選守則

為什麼同樣是吃膠原蛋白，有些人效果顯著，有些人卻毫無感覺呢？ 關鍵就在於你是否選對了產品！以下將帶你深入了解膠原蛋白的挑選守則，讓你不再踩雷，找到最適合自己的產品！

• 胜肽級的小分子膠原蛋白：小分子的膠原蛋白較容易被身體吸收，能夠更有效地被人體利用，幫助提升膠原蛋白的合成。

• 無添加物：盡量選擇無添加人工色素、香料、或防腐劑的膠原蛋白產品。純淨的膠原蛋白對於身體的吸收與利用更為有效，也能減少可能的過敏反應。

• 含量：建議選擇膠原蛋白含量足夠的產品，才能更有效率地補充，避免需要頻繁補充或一次須服用多顆的情況。

• 清楚標示產地、原料： 選擇標示清楚產地和原料的產品，了解膠原蛋白的來源，確保品質。

• 複方成分：  除了膠原蛋白，有些產品還會添加其他對肌膚有益的成分，如賽洛美、維生素 C、蛋白聚糖、彈性蛋白等，這些成分能發揮協同作用，達到更好的保養效果。

五、膠原蛋白什麼人不能吃？了解膠原蛋白的副作用與食用禁忌

（一）膠原蛋白有副作用嗎？

膠原蛋白是一種天然的營養素，且都是來自動物來源，如魚鱗、豬皮或牛骨等，因此適量補充膠原蛋白通常不會對人體造成副作用。然而，任何營養素過量攝取都有可能對身體造成負擔，因此還是建議根據產品包裝上的標示，遵循適當的攝取量，不要超過推薦的每日用量即可。

（二）孕婦、哺乳期可以吃膠原蛋白嗎？

孕婦和哺乳中的媽媽其實是可以適量補充膠原蛋白的，一般來說，每天補充 5~10 公克膠原蛋白，即可感受明顯功效，無需過量。

不過，在選擇膠原蛋白產品時，媽媽們要特別注意產品成分。例如，若選擇的膠原蛋白產品含有榖胱甘肽、輔酶 Q10 等複方成分，則建議避免使用。儘管目前沒有足夠的研究證實這些成分對孕婦或哺乳期媽媽造成危害，但榖胱甘肽有可能對胎兒發育產生風險，而 Q10 則可能影響凝血功能。

期待自己與寶寶皮膚細緻健康的媽媽們，建議補充膠原蛋白補充品前，先與醫師或營養師討論成分與食用方式，食用起來也能更加安心！

（三）哪些人不適合吃膠原蛋白？

• 素食者：膠原蛋白主要來自動物來源，像是魚、豬、牛等，因此素食者應避免食用含有動物成分的膠原蛋白產品。

• 有過敏體質者：如果你對海鮮、牛肉或豬肉等食物過敏，則應避免食用膠原蛋白。

• 患有肝腎疾病者：肝腎功能不佳者，過量攝取蛋白質可能加重肝腎負擔，因此患有相關疾病的人應先諮詢醫生後再決定是否補充膠原蛋白。

• 重大疾病、正在服用藥物者：如果你正處於重大疾病治療過程中，或者正在服用藥物，建議在開始補充膠原蛋白之前向醫生諮詢，避免膠原蛋白其他藥物或治療發生交互作用。

六、哪些食物含有膠原蛋白？膠原蛋白含量排行榜一覽

許多人為了補充膠原蛋白，會選擇食用膠原蛋白保健食品，但其實我們的日常飲食中也藏著許多天然的膠原蛋白來源。那麼哪些食物中含有膠原蛋白？膠原蛋白主要是由 3 種氨基酸組成：甘胺酸、脯胺酸、離胺酸。哪些食物中含有豐富的這類胺基酸呢？以下帶你一探究竟。

排名	食物名稱（100g）	甘胺酸（mg）	脯胺酸（mg）	離胺酸（mg）	總量（mg）
1	干貝	5,221	3,809	1,470	10,500
2	豬皮	5,399	1,050	3,211	9,660
3	滷豬腳	3,732	1,466	2,570	7,768
4	雞腳（肉雞）	3,178	821	1,968	5,967
5	烏魚子	1,174	2,052	2,509	5,735
6	鴨掌	2,776	503	1,971	5,070
7	紅肉鮭魚切片	1,211	2,343	824	4,378
8	起司	351	1,523	2,097	3,971
9	牛腱	968	1,911	843	3,722
10	虱目魚（含皮）	1,013	1,949	833	3,795

資料來源：台灣食品營養成分資料庫

物後，膠原蛋白需要經過消化系統中的分解、吸收等過程，轉化為較小的分子形式，才會被合成並運送到身體的各個部位發揮作用。

因此，僅僅依賴食物來補充膠原蛋白並無法立即、直接改善肌膚狀況。這些膠原蛋白豐富的食物主要是為身體提供合成膠原蛋白的原料，並非直接將膠原蛋白補充到肌膚或其他部位。此外，這些食物中常含有較高的熱量和脂肪，若攝取過多，可能會增加身體的負擔，因此在食用時仍需注意適量。

此外，很多人會誤以為木耳、秋葵、山藥等黏稠的食物也含有膠原蛋白，但事實上這些食物中的黏稠物質主要是植物膠或水溶性膳食纖維，並非膠原蛋白。膠原蛋白主要來自動物性食物，如豬皮、雞爪、魚皮等，這些才是補充膠原蛋白的主要來源。

以下也同步附上能幫助膠原蛋白生成的水果，並依維生素 C 含量由高至低排序，供大家參考。

排名	水果種類	維他命 C 含量（mg / 100g）
1	紅心芭樂	214.4
2	珍珠芭樂	193.7
3	釋迦	99
4	龍眼	95.4
5	台灣土棗	92.7
6	黃金奇異果	90.1
7	木瓜	79.1
8	甜柿	75.9
9	香吉士	74.8
10	綠色奇異果	73

資料來源：台灣食品營養成分資料庫

七、膠原蛋白怎麼吃？掌握正確吃法，讓膠原蛋白效果更加乘！

（一）膠原蛋白何時吃最有效？

膠原蛋白何時吃功效最好？膠原蛋白屬於蛋白質，就像是蛋白質豐富的食物：肉魚豆蛋奶類食物，沒有特定局限於飯前或飯後等時間食用。找到自己方便的時刻，每天持續保養，才能感受最大助益。

不過如果你是消化系統較敏感的人，對於錠劑的膠原蛋白保健品，建議可以選擇在餐後或餐與餐之間食用，例如午餐和晚餐之間，這樣可以避免空腹時補充錠劑、膠囊產品，造成腸胃敏感不適。

（二）膠原蛋白不能跟什麼一起吃？

一般來說，膠原蛋白在食用上沒有什麼禁忌，但不建議與藥物同時食用，以避免產生交互作用，影響彼此的功效。

另外，許多人會擔心膠原蛋白在高溫（高於 85°C）下會被破壞，不過某些專利萃取的膠原蛋白胜肽，即使在高溫下，也能保持穩定性，不容易受到影響。相較而言，膠原蛋白的好夥伴——維生素 C，反而對高溫非常敏感，容易因為高溫失去功效。

因此為了確保營養價值和功效，還是建議避免用熱水直接沖泡，因為高溫可能會影響其中一些成分的效果，還有可能不小心燙到口腔。最好的方式是將膠原蛋白加入已經溫熱的飲品中，例如熱咖啡、熱可可、熱奶茶或熱濃湯，這樣不僅能保證膠原蛋白的效果，還能讓飲品更加美味！

（三）膠原蛋白吃多久才有效？

膠原蛋白的效果因人而異，但一般來說，持續補充膠原蛋白約 4 到 6 週後，許多人會開始感受到一些改善，不過實際效果仍取決於每個人的生活方式、年齡、膚質等因素。如果想看到明顯的效果，還是務必長期持續補充。

（四）膠原蛋白 1 天建議攝取量為多少？

膠原蛋白的建議攝取量通常取決於產品的配方和個人的需求，但一般來說，每天補充 2.5 克至 10 克的膠原蛋白被認為是安全且有效的範圍。不過不同產品中的膠原蛋白含量可能不同，建議參考包裝上的建議用量即可。

八、膠原蛋白推薦哪種劑型？4 種劑型優缺點評比

膠原蛋白的補充方式多樣，且不同的劑型對身體的吸收率和效果影響甚大。膠原蛋白粉、錠、液、果凍，哪一種能最快被身體吸收？哪一種又最適合自己呢？以下將為你一一解析不同劑型的優缺點，讓你輕鬆挑選出最適合自己的膠原蛋白產品。

（一）膠原蛋白粉

🔸優點

• 用量彈性：可依需求調整劑量，適合多樣化的飲食搭配，如加入飲品、料理中。

• 價格相對實惠：相同劑量的膠原蛋白，粉狀產品通常價格較為經濟實惠。

• 添加物較少：相較於其他劑型，膠原蛋白粉的添加物較少，純度較高。

🔸缺點

• 適口性因品牌而不同：某些品牌的產品，有明顯的膠原蛋白腥味，部分人可能接受度較差。

（二）膠原蛋白飲

🔸優點

• 方便攜帶：單瓶設計隨手攜帶，即開即飲，適合忙碌族群。

• 口感佳：通常添加了果汁、甜味等，口感較佳。

🔸缺點

• 價格較高： 由於包裝成本和濃縮技術，價格通常高於其他劑型。

• 添加物較多：為了提升口感，常添加糖分、香料等，可能增加熱量攝取。

（三）膠原蛋白錠

🔸優點

• 方便攜帶：不需調配，吞服即可，適合習慣簡便保養的人。

🔸缺點

• 添加物較多：為使錠劑成形，通常會添加賦形劑等。

• 較不適合消化敏感的族群：如前文提及，對於消化敏感的朋友，建議將錠劑膠囊保健食品，放在餐後食用，以盡可能降低消化不適的可能性。

（四）膠原蛋白果凍

🔸優點

• 口感佳：口感佳：好入口的果凍質地，加上療癒的咀嚼口感，適合不喜歡粉狀或錠劑的人

• 方便攜帶：果凍劑型通常為獨立包裝，適合隨時隨地食用。

🔸缺點

• 熱量較高：果凍劑型常加入糖分或其他調味，需注意攝取量避免增加熱量負擔。

• 劑量有限：單包果凍的膠原蛋白含量較少，需多次補充才能達到需求。