骨質疏鬆怎麼辦?! 高鈣食物排名、五大鈣片推薦品牌
我們的骨質就像是銀行存款，年輕時我們可以積極的為身體存骨本，就像是存錢進戶頭。30歲時骨質達到巔峰，維持到40歲左右。之後每年隨著年齡增加，身體對鈣質吸收能力也會逐年降低，只能從骨質積蓄中花費老本。補充骨骼營養不是老年人的專利，必須從年輕做起。
尤其是更年期後的女性，由於身體缺乏女性荷爾蒙保護，鈣質流失狀況會比男性更嚴重，更是骨質疏鬆的高風險族群，不得不輕忽!
一、什麼是骨質疏鬆? 缺鈣症狀有哪些?
(一) 認識骨質疏鬆
骨質疏鬆並不像是關節炎，骨質疏鬆不會感覺到疼痛不適，通常沒有明顯的症狀，會無聲無息地發生。長期下來骨質流失，開始出現彎腰駝背、老倒縮等骨質疏鬆現象。其實骨質疏鬆並不恐怖，可怕的是，若是不小心輕微跌跤，就可能造成骨折，造成日後行動與生活的不方便，影響生活品質。
(二) 缺鈣症狀有哪些?
鈣質是構成骨骼與牙齒重要成份。如果您發現牙齒開始變得脆弱，有鬆動、脫落的現象，或者是容易腰痠背痛，表示您可能有缺鈣的現象。
此外，鈣質幫助肌肉正常收縮，當血液中鈣質濃度過低，容易出現肌肉異常收縮的現象，也就是常見的小腿抽筋。如果您經常在夜間睡眠時，突然發生小腿抽筋現象，也有可能會是「缺鈣」的問題喔!
二、骨質疏鬆吃什麼? 高鈣食物排行榜
(一) 國人每日飲食改攝取量
根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)，12以上的青少年與成人每天需要1000~1200毫克鈣質[1]，而國民營養健康狀況變遷調查的結果發現，國人每日鈣攝取量平均約500毫克，僅有建議攝取量一半左右，嚴重攝取不足[2]。
(二) 高鈣食物排行榜
補鈣方法有哪些?以下是高鈣食物的5大排行榜，每天攝取這些食材，預防骨質疏鬆，維持骨骼牙齒強健。
三、鈣片怎麼挑? 如何看鈣質吸收率?
(一) 鈣質吸收率
鈣質的來源分為: 飲食來源、非飲食來源。飲食來源顧名思義是鈣質來源為食物本身，平時藉由攝取高鈣食物，獲得身體每日所需的鈣質。不過考量飲食、生活習慣等限制，若無法攝取足夠，可以藉由非飲食來源鈣，也就是營養補充品，彌補飲食不足。
鈣片營養補充的種類繁多，不同的結構在身體吸收利用的效果也各不相同。依造鈣質萃取的來源可區分為: 來自天然來源與合成來源:
天然來源: 貝殼鈣、礦岩鈣、蛋殼鈣(碳酸鈣)、牛奶鈣(乳鈣)
合成來源: 檸檬酸鈣、乳酸鈣
以下表格整理各結構鈣質的含鈣量與吸收率，請大家參考:
| 鈣質種類 | 碳酸鈣 | 乳鈣 | 檸檬酸鈣 | 乳酸鈣 |
| 含鈣量 | 40% | 29% | 21% | 13% |
| 吸收率 | 25% | 32% | 35% | 29% |
| 身體獲得鈣量 | 40%*25%= 10% | 29%*32%= 9% | 21%*35%= 7% | 13%*29%= 4% |
碳酸鈣是天然來源且實際讓身體獲得較多鈣量的種類，貝殼鈣、礦岩鈣、蛋殼鈣都屬於碳酸鈣來源，研究發現，由於蛋殼鈣的多孔結構，以蛋殼鈣來源的碳酸鈣在人體的吸收率較高。
(二) 鈣片怎麼挑
由於人體對鈣質吸收度不高，只有20~30%，因此補充鈣質時，記得要補充以下營養，以提高鈣質吸收度!
1) 鈣:鎂 2:1 完美攝取比例，調節肌肉收縮與放鬆
2) 維生素D3、乳酮糖: 幫助鈣質吸收。此外多曬太陽也可以幫助身體製造維生素D3，因此維生素D3又稱為陽光維生素。若您平常有擦防曬乳習慣，研究顯示 SPF30防曬乳幾乎完全阻擾身體製造維生素D3，可以適量攝取富含維生素D的食物，如:魚肝、蛋黃。
3) 維生素C: 維生素C也可以幫助鈣質吸收，所以吃完飯後可以吃一些附含維生素C的水果，如:柳丁、奇異果、櫻桃，可以稱加鈣質的吸收度。
4) 維生素K: 幫助吸收的鈣質有效率轉換成骨質利用。
5) 大豆異黃酮: 黃豆類製品中含有大豆異黃酮，它的構造與人體雌激素相似，是一種植物性的雌激素。更年期後的女性，身體缺乏女性荷爾蒙保護，鈣質流失的狀況會比男性更嚴重，大豆異黃酮就像是骨骼(銀行)的警衛，為身體保留骨質(存款)，預防骨質流失。
四、鈣片推薦品牌? 五大鈣片品牌總整理
鈣片品牌眾多，如果想幫自己或家人挑選鈣質營養補充，建議可以先從幾家大品牌做選擇，有品牌背書相對安心可靠。此外，搭配鈣質的複方營養組合也是鈣片產品挑選重點，以下五大鈣片品牌整理，提供大家參考:
⭐三得利｜健鈣立
- 價格：$450
- 規格：120 錠
- 劑型：錠劑
- 主要成分：蛋殼鈣、氧化鎂、乳酮糖、維生素K2、維生素D3
- 產品特色：「五合一黃金組合」成分，有利人體吸收，更能幫助輕鬆有效率地補充鈣質營養！
健鈣立 購買連結
⭐白蘭氏｜鈣+大豆萃取精華
- 價格：$950
- 規格：60 錠
- 劑型：錠劑
- 主要成分：碳酸鈣、維生素D3、大豆異黃酮
- 產品特色：特添大豆異黃酮保留骨質，維持骨骼健康。
鈣+大豆萃取精華 購買連結
⭐挺立｜鈣迷你錠
- 價格：$429
- 規格：70 錠
- 劑型：錠劑
- 主要成分：碳酸鈣、氧化鎂、氧化鋅、硫酸錳、硫酸銅、維生素D3
- 產品特色：錠劑縮小45%，好吞嚥
鈣迷你錠 購買連結
⭐益節｜高鈣+鎂+維生素D液態軟膠囊
- 價格：$1,199
- 規格：90 錠
- 劑型：液態軟膠囊
- 主要成分：碳酸鈣、氧化鎂、維生素D3
- 產品特色：採用獨特液態膠囊速溶技術，15分鐘內在體內崩散，釋放3效成分。
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⭐萊萃美｜綜合檸檬酸鈣加維生素K2錠
- 價格：$1,220
- 規格：250 錠
- 劑型：錠劑
- 主要成分：碳酸鈣、檸檬酸鈣、維生素D3、維生素K2-7
- 產品特色：添加天然發酵大豆維生素K2-7，有助血液中鈣質轉化成骨質儲存。
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五、鈣片副作用有哪些? 鈣片、魚油一起吃可以嗎?
(一) 吃鈣片會結石嗎?
希能補充鈣質預防骨質疏鬆，但同時又擔心會造成結石問題，不敢吃鈣片? 其實身體缺乏鈣，反而更容易造成結石! 當血液缺鈣，就會向骨骼中索取鈣質，當骨骼中鈣質大量釋放到血液中，就容易囤積在泌尿道，造成腎結石、尿路結石。
造成結石不是鈣質的錯，而是水喝太少! 如果擔心產生結石，應該是要多喝水，水分幫助結石排出，才是預防結石的好方法!
結石成因是「過量鈣質+大量草酸+太少水分」，若您的生活飲食每天都如此過量攝取，長期下來很可能發生結石狀況。各種營養過猶不及，鈣質也是，每天500毫克鈣質營養補充品，彌補飲食不足即可。並飲用2,000cc足夠水分，結石的狀況是不用太擔心的!
(二) 吃鈣片會脹氣嗎?
通常吃鈣片不太會有脹氣發生。不過碳酸鈣類的鈣片經消化後，容易產生碳酸氣體，如果您是屬於消化道較敏感的朋友，可以餐後食用碳酸鈣保健食品，有助緩解空腹脹氣的不適。
(三) 鈣片、魚油可以一起吃嗎?
網路上謠傳「魚油和鈣片一起食用會形成皂化反應，進而影響吸收」的說法。其實皂化反應需要在60~80°C 的高溫環境下才會發生，人體沒有如此高溫，也不用太擔心。如果有些在意，魚油保健品與鈣片隔餐使用即可。
延伸閱讀：魚油什麼時候吃？睡前吃好嗎？營養師解答魚油「最佳食用時機」！
六、鈣片何時吃效果最好? 餐後還是睡前?
(一) 鈣片餐後吃，比較好吸收嗎?
隨著萃取技術的進步，鈣片不一定要在餐後吃，即有很好的吸收效果。讓鈣質達到最佳吸收力，保健食品的配方尤其重要。選擇黃金組合的複方鈣片，並適量攝取高鈣食物，即能使身體有效獲取足夠鈣質，食用時間點倒是不用太在意。
若您是屬於消化道比較敏感的朋友，就會建議餐後補充鈣保健食品，有助緩解空腹消化不良的不適狀況。
(二) 鈣片睡前吃，效果比較好嗎?
如果您有睡眠困擾，可以睡前補充鈣片。鈣質有安定神經、放鬆肌肉的功能。心情平穩能幫助安眠，同時肌肉放鬆，也較不會發生晚上抽筋的問題，有助於提升夜間的睡眠品質。
張彤芬營養師
畢業於台北醫學大學保健營養學系
國考營養師與體重管理營養師
擁有近20年臨床保健食品經驗，對食物營養與健康保健擁有高度熱忱，積極推廣食物營養與肥胖相關衛教，致力於健康保養健康產業。有鑑於現代人生活型態繁忙，諸多飲食習慣無法達到均衡，提倡民眾攝取營養補充品，滿足每天身體所需的營養。