【一次看懂】葉黃素怎麼吃?
葉黃素何時吃最有效?
上下班等公車/捷運的時候，你會…滑手機?上班一整天，你最頻繁盯著的對象是…電腦?下班後最舒壓的休閒方式是…看電視?一天24小時，只有睡覺時，會讓眼睛好好休息。更何況，現今社會生活型態的改變，眾多資訊都是藉由網路、媒體傳達，甚至連買東西，都仰賴線上購物。雖然網路世界讓生活變得便利，但同時也加重了眼睛的負擔。眼睛老化不再是老人家的症狀，趁年輕做好眼睛保養，是所有年齡層都需要重視的課題。
說到眼睛保養，你一定會聯想到「葉黃素」與「玉米黃素」，但你知道怎麼吃葉黃素可以達到最好的保養效果嗎? 這篇文章讓我們為大家解惑，並揭開葉黃素的奧秘!
葉黃素是什麼?
首先，我們先來認識什麼是葉黃素? 什麼是玉米黃素?
葉黃素與玉米黃素跟胡蘿蔔素一樣，都是屬於類胡蘿蔔素家族的成員，屬於顏色偏黃橘色的植物營養素。
葉黃素與玉米黃素存在於人體多個部位，舉凡 大腦、眼睛、皮膚…等，都有葉黃素與玉米黃素存在。由於葉黃素與玉米黃素在人體無法自行合成，因此我們必須經由攝取富含葉黃素與玉米黃素食物或是營養補充品攝取才能獲得。
葉黃素食物來源
葉黃素豐富的食物來源，大多是一般深綠色蔬菜，如: 菠菜、芥菜、香菜、綠花椰、甘藍菜等都含有葉黃素；黃色食物如玉米、 南瓜、枸杞則含有豐富玉米黃素。
而天然植物中，最豐富的葉黃素與玉米黃素來源，則是來自於植物「金盞花」。
金盞花是什麼?
金盞花又稱為萬壽菊，屬於菊花科的植物。它擁有橘紅色的大花朵，此花朵的部分，含有天然且豐富的葉黃素與玉米黃素，是主要葉黃素與玉米黃素來源，經常被萃取用於製作成營養補充品，維持眼睛健康。而非洲萬壽菊則是頂級萬壽菊的品種。
葉黃素功效/效果
葉黃素與玉米黃素對身體健康有多種功效，最為人熟知的是護眼功能，此外對人體還有多項保健功效:
葉黃素功效一、 提供眼睛黃斑部營養
「黃斑部」是眼底視網膜中央的斑塊，前方正對著瞳孔，因此接受直射入瞳孔的光線。此區聚集許多黃色色素，而這些黃色色素就像是印表機碳粉，幫助眼睛印出清析的影像。
黃斑部是身體中最挑食的部位，只挑三種營養素吃:葉黃素、玉米黃素及魚油DHA。每天補充這些營養，尤其是葉黃素與玉米黃素，可以增加黃斑部黃色色素，就像為眼睛補充足夠的碳粉，讓我們可以清楚的辨識所見影像的形狀與顏色。
葉黃素功效二、防止光害傷害眼睛
現代人手機不離身，無時無刻盯著手機銀幕。手機與電腦銀幕光線中含有藍光。藍光會穿透眼球直接傷害視網膜上的黃斑部，導致視力受損、眼睛提早老化。嚴重甚至發生黃斑部病變，是造成失明的隱形殺手。
該如何防止藍光傷害呢? 藍色對比色是黃色，也就是說藍光的對手就是黃色色素。當黃斑部含有足夠黃色色素「葉黃素」與「玉米黃素」，可以吸收藍光，捍衛黃斑部健康。不過，葉黃素與玉米黃素也會因吸收藍光而遭傷害不斷流失。因此葉黃素與米黃素一定要天天補充，才能有效照顧眼睛健康!
葉黃素功效三、保護眼睛水晶體
長時間曝曬在陽光下，太陽光中有高能量的紫外線，會使皮膚曬黑曬傷。其實，紫外線不單只是傷害皮膚，同時也會攻擊眼睛，影響眼睛的健康。99%紫外線會被眼睛水晶體過濾，不會穿透眼球。雖然視網膜不受影響，但水晶體卻因紫外線傷害產生大量自由基。積年累月紫外線傷害與自由基攻擊，水晶體越變越混濁，最後就像被煮熟的蛋白，不再透明也無法透光，因此影像變得模糊、看不清楚，這就是我們常聽到的「白內障」。
葉黃素與玉米黃素是唯獨存在水晶體的類胡蘿蔔素，是眼睛的抗氧化營養，幫助水晶體清除自由基，避免紫外線造成的攻擊傷害。就像幫眼睛戴上太陽眼鏡，不怕眼睛被太陽光曬傷。
葉黃素功效四、使肌膚更有彈性
葉黃素不止對眼睛有幫助，經研究發現，葉黃素對皮膚健康也非常重要!
人體實驗證實，每天攝取10毫克葉黃素，並且塗抹葉黃素當作日常保養，12周後，皮膚的保濕度、彈性度都明顯提升[1]。使肌膚更水潤緊緻。
葉黃素功效五、提升大腦認知力
葉黃素有助於提升大腦神經敏銳度與反應力，經研究發現，每天攝取10毫克的葉黃素與2毫克的玉米黃素連續一年，對於年紀在18到30歲年輕人的腦部記憶、推理能力、注意力等都有顯著改善[2]。即使是年齡平均72歲（年齡介於65到92歲）的年長者，每天攝取10毫克的葉黃素與2毫克的玉米黃素，一年之後，語言學習能力、記憶力也都有提升的現象[3]。
葉黃素何時吃最有效?
葉黃素是脂溶性營養素，由於飲食中會攝取含有油脂的食物，有助於葉黃素吸收，因此”餐後食用葉黃素”是最推薦的食用方式。
而黃斑部對葉黃素吸收非常緩慢，就算每天攝取高含量葉黃素，若不能持之以恆，黃斑部也無法有效的吸收。補充葉黃素與玉米黃素的訣竅，一定要天天吃，並連續吃6~12個月。維持每天持之以恆的行為，才能有效讓血液中葉黃素與玉米黃素的濃度達到平衡，黃斑部對葉黃素也才可以有效的吸收。
建議大家可以將葉黃素保健產品養成習慣，安排在早餐餐後食用，每天固定的時間點按時食用，可以達到最好的保健效果。
葉黃素每日建議攝取量
根據研究顯示，平均每天攝取6毫克葉黃素與玉米黃素，即可降低眼黃斑部退化風險[4]。而每天葉黃素10毫克+玉米黃素2毫克可以達到最佳保養效果。
根據流行病學研究指出，現代人平均每天從飲食中攝取到的葉黃素僅有1~2毫克，建議可以從營養品中補充飲食不足。
葉黃素副作用
有些人長期過量使用葉黃素會發生皮膚泛黃的現象。建議每天適量攝取葉黃素與玉米黃素即可，無須過量，每日以不超過30毫克葉黃素為原則。
總結
眼神是靈魂之窗，飲食營養固然重要，生活習慣的養成更是護眼關鍵。平時用眼時間約40~50分鐘，記得讓眼睛休息10分鐘。休息時，多眺望遠方，讓眼睛肌肉放鬆。打造健康靈魂之窗從日常生活做起!
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參考資料:
[1] Skin Pharmacology and Physiology. 2007 Feb 20(4):199-210. Beneficial Long-Term Effects of Combined Oral/Topical Antioxidant Treatment with the Carotenoids Lutein and Zeaxanthin on Human Skin: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study.
[2] Nutrients.9. 2017 Nov 14;9(11):1246. Effects of a Lutein and Zeaxanthin Intervention on Cognitive Function: A Randomized, Double-Masked, Placebo-Controlled Trial of Younger Healthy Adults.
[3] Mol Nutr Food Res. 2019 Aug 63(15):e1801051. Dietary Carotenoids Lutein and Zeaxanthin Change Brain Activation in Older Adult Participants: A Randomized, Double-Masked, Placebo-Controlled Trial.
[4] Am J Clin Nutr 2007;85:762–9. Effect of dietary lutein and zeaxanthin on plasma carotenoids and their transport in lipoproteins in age-related macular degeneration.