維生素D3功效有哪些？怎麼吃？營養師解析6大好處、建議攝取量
維生素D3功效有哪些？怎麼吃最有效？本文將介紹維生素D3是什麼、缺乏維生素D3的原因、富含維生素D3的食物，並說明補充維他命D3的6大功效、副作用，文末再解析維生素D3每日建議攝取量、食用時間等疑問！
一、維生素 D3 是什麼？維他命 D3 、維他命 D2 差別為何？
根據衛福部 106-109 年國民營養健康狀況調查報告顯示，台灣民眾從 4 歲開始，缺乏維生素 D 的情形就十分普遍，男女各年齡層攝取量皆僅達建議量一半，75 歲以上的女性更是只有建議量的 38%。那維生素 D3 與維生素 D 有何關聯呢？
（一）認識維生素 D3，先認識什麼是維生素 D！
要認識維生素 D3 是什麼，就得先認識它所屬的大家族－維生素 D。
維生素 D 是一群脂溶性維生素，結構與類固醇相似，在人體內量雖不多，但卻是維持骨骼、神經及肌肉正常生長及運作的重要營養素。
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第 8 版-維生素 D」說明，人體內大部分的維生素 D 是經由日照自行合成而來，僅有少部分是從飲食攝取。也因為如此，長時間處於室內的現代人就容易出現維生素 D 缺乏的問題。而在所有維生素 D 中，最常見的為維生素 D3、D2。
（二）維生素 D3 vs 維生素 D2
其實維生素 D 可以進一步分為 D1 至 D5 幾種形式，這之中市售最常見、與人體較有關的就是維生素 D2 和維生素 D3，而兩者最主要的差異在於「來源」的不同：
- 維生素 D3：學名為「麥角鈣醇」（Cholecalciferol），主要源自於動物性來源。
- 維生素 D2：學名為「膽鈣化醇」（Ergocalciferol），主要來自於蕈菇類和酵母等植物性食物。
要提醒大家的是，無論是透過日照或飲食攝取的維生素 D3 或 D2 都是屬於「非活化型」，也就是說它們都需要經過肝腎代謝轉化成「活化型」後，才能被人體有效利用。
那補充 D2 跟 D3 哪一種比較好呢？根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第 8 版-維生素
D」說明，雖然維生素 D3 及 D2 在人體內的代謝途徑相似，但一般來說維生素 D3 的利用率會較佳，選購補充品時可以多加注意。
二、維生素 D3 功效有哪些？6 種維他命 D3 的功效一次看！
攝取足夠的維他命 D3 好處多多，不僅能幫助鈣質吸收，還有助於維持神經和肌肉的正常運作。想知道維生素 D3 還有哪些重要作用，就趕快看下去吧！
維生素 D3 功效 1：幫助鈣質吸收、維持血鈣平衡
維生素 D3 最重要的作用之一就是幫助人體吸收鈣質，維持骨骼健康。
根據台灣內科學會「維生素 D 與人體健康」說明，當人體內缺乏鈣質時，若鈣質攝取充足，維生素 D 會促進小腸吸收鈣質，並減少腎臟將其排出，從而提高體內鈣濃度；若體內缺鈣而鈣質攝取亦不足時，維生素 D 則會促使骨骼釋出鈣質，以維持血液中鈣質的平衡。
國際期刊《現代風濕病報告》（Current Rheumatology Reports）中也曾有一份研究發現，當人體攝取足量的維生素 D 時，腸道中鈣質的吸收率可以從原本的 10-15% 增加到 30-40%。
維生素 D3 功效 2：有助於維持骨骼健康
充分的鈣質和維他命 D3 是人體骨骼健康成長的關鍵。
美國國家衛生研究院（NIH）維生素 D 衛教資訊指出，嬰幼兒缺乏維生素 D 會影響其骨骼正常生長，嚴重時甚至可能引起「佝僂症」（因骨骼生長不良導致骨齡遲緩、脆弱和變形）。而青少年或成人若維生素 D 攝取不足，則會增加罹患「骨軟化症」（造成骨骼疼痛和肌肉無力的疾病）及未來骨質疏鬆的風險。
衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第 8 版-維生素 D」中，也提到了來自英國的研究。這項研究追蹤了 7 位維生素 D 攝取量嚴重不足的婦女。一至數年後，她們開始出現「骨軟化症」症狀。在每天補充 2.5 微克的維生素 D 後，此情形逐漸獲得改善。
維生素 D3 功效 3：協助維持神經、肌肉正常運作
維生素 D3 在人體神經及肌肉系統的正常運作中扮演重要的角色。美國國家衛生研究院維生素 D 衛教資訊指出，缺乏維生素 D 可能會引起肌肉無力、肌肉痠痛等症狀。
長庚醫院也曾提醒民眾，當老年人體內維生素 D 含量不足，其肌肉質量、強度及生理功能往往會表現不佳，增加罹患「肌少症」的可能。肌少症不只將影響其日常生活功能和生活品質，甚至可能增加醫療相關傷害和死亡的風險。
維生素 D3 功效 4：幫助調節血糖
美國國家衛生研究院（NIH）也指出，維生素 D 有助於人體調節血糖水平。
根據哈佛大學維他命 D 說明資訊，曾有一項大規模的研究對超過 83,000 名女性進行了 20 年的追蹤，觀察她們透過飲食和補充品攝取維生素 D 和鈣質的情況。研究發現，相較於日常攝取量最低的女性，每天攝取足夠鈣質和維生素 D 者罹患第 2 型糖尿病的風險降低了 33%。
然而，另一份臨床實驗發現，對於「已經處於」糖尿病前期或已經患有糖尿病的族群來說，補充維生素 D 可能不會對控制血糖有明顯幫助。
維生素 D3 功效 5：有助於心血管健康
如上文提及，維生素 D3 對於人體肌肉的正常運作非常關鍵，而心臟作為一塊重要的肌肉，也受到維生素 D3 的影響。
根據台灣內科學誌「維生素 D 與人體健康」一文說明，維生素 D 可直接影響心肌細胞、改善內皮細胞功能有助於保持血管彈性，降低動脈硬化風險。
哈佛大學綜合多項研究綜合分析指出，血液中維生素 D 含量最低者與最高者相比，最低者的中風和罹患心臟疾病的風險更高。但是目前為止，研究並未顯示食用維生素 D 補充品與降低心血管疾病風險之間有直接的關聯，因此並不代表補充維生素 D 就能預防心血管「疾病」。
維生素 D3 功效 6：健康維持
Nutrients 期刊研究指出，攝取充足的維生素 D3 也與人體免疫系統正常運作有關。
根據衛福部台中醫院衛教資訊，當人體內的免疫細胞感應到病原體時，會激活局部的維生素 D，啟動一連串先天免疫作用（也就是人體與生俱來抵抗病原體的防禦機制），幫助身體抵抗外界威脅。
除此之外，維生素 D 還能幫助調節後天性免疫反應（人體根據過去經驗對特定病原體作出針對性反應的能力）。它能促進負責幫免疫系統「踩剎車」的「Treg 細胞」生成，防止免疫反應過度，同時減少發炎因子產生。
也因為如此，維生素 D 被認為有抗發炎特性，在預防和治療自體免疫疾病（如多發性硬化症、類風濕性關節炎等）以及呼吸道感染方面可能扮演重要角色。不過，其確切作用仍須更多研究來進一步證實。
三、誰需要補充維生素 D3？缺乏維他命 D3 族群、7 大症狀要小心！
缺乏維生素 D3 原因
如同前面內容所提及，台灣民眾缺乏 D3 的情形十分普遍。根據美國耶魯醫學院，除了日曬時間不足，可能導致缺乏維生素 D3 的原因還包括：
- 膚色較深
- 營養不均衡
- 肝腎功能異常，無法正常合成維他命 D3
- 服用特定藥物
- 特定類型的癌症（如淋巴癌）
- 家族史
缺乏維生素 D3 族群
根據英國國民保健署 (NHS）及哈佛大學醫學院，以下幾種人維他命 D3 不足的風險較高。如果你屬於其中一族群，可能就要留意是否有維他命 D3 缺乏的問題：
- 長時間處於室內，缺乏日照（臥病、夜班、上班族）
- 長期住院、住在看護機構
- 習慣穿長袖、遮蓋皮膚表面
- 腸胃功能異常、無法正常代謝脂肪
- 肥胖
- 曾進行胃繞道手術
缺乏維生素 D3 症狀
那麼，我們要如何判斷自己是否可能缺乏 D3 呢？美國耶魯醫學院及 WebMD 指出，缺乏維生素 D3 的症狀包括以下 7 種：
- 骨密度低、經常性骨折
- 肌肉無力、肌肉酸痛
- 骨骼、關節疼痛
- 傷口癒合速度慢
- 常生病、感染
- 容易疲倦
- 心情低落、感到憂鬱
四、維生素 D3 食物 Top 10 排行榜＋5 大植物性來源公開！
如上文提及，人體可以藉由日照自行合成維生素 D3，也可從飲食中攝取。不過，天然界中富含 D3 食物其實不多，以下整理維生素 D3 含量前 10 名的動物性食物，以及富含維生素 D3 的 5 種植物性來源。
動物性 D3 食物來源
| 食物 | 每 100 克維生素 D3 含量（微克） |
| 大比目魚 | 27.4 |
| 鯖魚（鹽漬） | 25.2 |
| 鰻魚（生） | 23.3 |
| 鮭魚（熟） | 21.5 |
| 鱒魚（熟） | 19 |
| 吳郭魚 | 11 |
| 蛋黃 | 5.4 |
| 沙丁魚罐頭 | 4.8 |
| 起司 | 4.42 |
| 雞蛋 | 2.46 |
（資料來源：USDA 美國農業部食品組成資料庫）
植物性 D3 食物來源
| 食物 | 每 100 克維生素 D3 + D2 含量（微克） |
| 褐色蘑菇（經紫外線照射） | 31.9 |
| 舞菇 | 28.1 |
| 洋菇（經紫外線照射） | 26.2 |
| 乾香菇 | 3.9 |
| 板豆腐 | 2.5 |
（資料來源：USDA 美國農業部食品組成資料庫）
五、維生素 D3 每日建議攝取量是多少？睡前吃 D3 好嗎？
相信大家都已經明白攝取足量的維生素 D3 對人體健康非常重要。那麼，每人每天維生素 D3 攝取量究竟要多少才夠呢？
（一）維他命 D3 攝取量上限
原則上維他命 D3 應天天定量補充，才有機會獲得足夠的攝取量，發揮更完整的功效。許多國家的衛生部門和醫療機構皆有針對不同年齡、性別及族群發布維他命 D3 攝取量和上限建議。以下提供台灣衛福部和美國國家衛生研究院（NIH）每人每日維生素 D3 攝取量指引給大家參考：
維生素 D3 攝取量建議（衛福部國人膳食營養素參考攝取量第 8 版）
| 年齡 | 每日建議攝取量 | 每日攝取量上限 |
| 1 歲以下 | 10 微克（400 IU） | 25 微克（1,000 IU） |
| 1-50 歲 | 10 微克（400 IU） | 50 微克（2,000 IU） |
| 51 歲以上 | 15 微克（600 IU） | 50 微克（2,000 IU） |
| 懷孕期、哺乳期 | 10 微克（400 IU） | 50 微克（2,000 IU） |
維生素 D3 攝取量建議（美國國家衛生研究院）
| 年齡 | 每日建議攝取量 | 每日攝取量上限 |
| 0–6 個月 | 10 微克（400 IU） | 25 微克 (1,000 IU) |
| 7–12 個月 | 10 微克（400 IU） | 38 微克 (1,500 IU) |
| 1–3 歲 | 15 微克（600 IU） | 63 微克 (2,500 IU) |
| 4–8 歲 | 15 微克（600 IU） | 75 微克 (3,000 IU) |
| 9–18 歲 | 15 微克（600 IU） | 100 微克 (4,000 IU) |
| 19-69 歲 | 15 微克（600 IU） | 100 微克 (4,000 IU) |
| 70 歲以上 | 20 微克（800 IU） | 100 微克 (4,000 IU) |
| 懷孕期、哺乳期 | 15 微克（600 IU） | 100 微克 (4,000 IU) |
（二）維生素 D3 什麼時候吃？
⏰維生素 D3 可以在飯前吃嗎？
由於維生素 D3 屬於「脂溶性」維生素，一般來說較建議在「飯後」食用，特別是搭配富含優質脂肪的食物（如酪梨、堅果種子或蛋黃），更能幫助吸收。平時若是有補充「魚油」的習慣，也很適合跟維生素 D3 一起吃。
至於食用的最佳時間，目前並沒有明確證據指出特定的食用時間會影響維生素 D3 的效益。
⏰維生素 D3 睡前吃會睡不著嗎？
雖然曾有研究提到維生素 D3 睡前吃可能會影響體內褪黑激素分泌，進而對睡眠品質造成影響，但也有研究顯示它對於調節睡眠有正面作用。
考慮到研究結果仍未有共識，建議大家可以依據自己的飲食習慣和日常生活節奏來選擇補充時間。如果擔心晚上吃 D3 用可能會干擾睡眠，在早餐後吃也是個不錯的選擇。
六、維生素 D3 可以跟鈣一起吃嗎？解答常見維他命 D3 食用疑問！
針對維生素 D3 怎麼吃仍有其他疑問嗎？從營養素組合、飲食習慣、年齡相關的食用問題通通在此一併解惑！
Q：維他命 D3 可以跟鈣一起吃嗎？
可以！維他命 D3 的作用之一即為促進人體吸收鈣質，兩者同時食用沒有疑慮，還能夠達到 1＋1＞2 的綜效，坊間更推出不少「鈣＋維他命 D3」的複方保健食品。推薦維他命 D3 和鈣隨餐或是餐後的空檔一起補充，同時幫助維持骨骼與牙齒的正常發育及健康！
Q：吃素可以補充維他命 D3 嗎？
維他命 D3 主要是「動物性來源」，建議素食者改成補充維他命 D2，或挑選萃取自藻類的維他命 D3 保健品。
Q：小孩補充維他命 D3 好嗎？
當然是有好處的！孩子們正處於快速發育的階段，不管是對於骨骼、牙齒、肌肉、神經而言，維他命 D3 在其中可說是扮演關鍵角色，適量食用讓小朋友能夠健康成長。
1 歲以下的孩子每天攝取 10～25 微克；1 歲以上的孩子每天攝取 10～50 微克的維他命 D3，透過滴劑的形式，或者將維他命 D3 添加至日常飲食中等方式均可，補足未達標的每日攝取量。
七、維生素 D3 副作用有哪些？維他命 D3 過量副作用總整理！
在日曬情況、飲食正常的情況下，按照建議劑量補充維生素 D3 基本上是不會有副作用的。但英國國民保健署 (NHS）也提醒民眾，若長期攝取極高劑量，就有可能會導致血液中鈣濃度過高，引起「高血鈣症」（Hypercalcemia），對骨骼、腎臟及心臟造成不良影響。
除此之外，根據美國醫療科普平台 WebMD，攝取過量維生素 D3 也可能會導致以下副作用：
- 噁心嘔吐
- 食慾不振
- 體重減輕
- 嘔吐
- 便秘
- 異常口渴
- 尿量增加
- 異常疲倦
- 骨頭疼痛
除須注意劑量，正在進行療程或服用藥物者在補充維生素 D3 前也務必先諮詢專業醫師，以免維生素 D3 與藥物互相干擾，影響療效。特別是下列幾種：
- 含鋁的藥物
- 抗癲癇藥
- 降血脂藥 Atorvastatin、Cholestyramine 等
- 治乾癬藥 Calcipotriene
- 心臟病藥 Digoxin
- 降血壓藥 Diltiazem
- 減肥藥 Orlistat
- 類固醇 Steroids
- 瀉藥 Laxatives
以上就是有關維生素 D3 的介紹。
如果擔心自己可能缺乏維生素 D3，除了按照衛福部建議在上午 10 點前或下午 2 點後曬曬太陽（約10-20 分鐘）、多攝取富含 D3 的食物外，也可以考慮選用合適的維生素 D3 補充品來補足身體所需，幫助維持健康。
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- https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
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張彤芬營養師
畢業於台北醫學大學保健營養學系
國考營養師與體重管理營養師
擁有近20年臨床保健食品經驗，對食物營養與健康保健擁有高度熱忱，積極推廣食物營養與肥胖相關衛教，致力於健康保養健康產業。有鑑於現代人生活型態繁忙，諸多飲食習慣無法達到均衡，提倡民眾攝取營養補充品，滿足每天身體所需的營養。