青汁喝對了嗎？掌握成分、好處、最佳喝法，打造元氣滿滿每一天！
青汁，是日本的國民保健聖品，但你知道青汁是什麼、青汁成分和青汁功效有哪些、誰適合喝嗎？本篇將青汁成分、功效與適合族群全收錄！青汁怎麼喝？喝青汁會有副作用嗎？青汁禁忌有哪些？青汁這樣喝，活力滿滿一整天！
一、認識青汁：來自日本的國民保健聖品
（一）青汁是什麼？從充飢糧食變身為當紅養生飲品
近年來廣受歡迎的青汁，是一種以多樣綠色蔬菜為主要成分製成的健康飲品，富含多種營養素，包括維生素、礦物質、膳食纖維等。
青汁的起源最早可以追溯到二次世界大戰期間，當時的日本面臨嚴重的食物短缺問題，因此京都帝國大學的遠藤仁郎博士為了解決飢餓與營養不良的問題，嘗試將蘿蔔葉等各種蔬菜的葉子打成汁，並將這種濃綠色的汁命名為「青汁」。
隨著時代的演變，青汁的口味與製作方式也更加多元。除了傳統的液態青汁外，現在市面上常見的青汁粉末更是方便攜帶和沖泡。這些粉末狀的青汁將新鮮的綠色蔬菜經過低溫乾燥和研磨，將營養成分完整保留，只需將粉末加入水中或日常的飲食中，即可隨時輕鬆補充。
（二）常見的青汁成分有哪些？6 種組成看過來
青汁通常以綠色蔬菜和植物為主成分製成，以下是幾種常見的青汁成分：
🥦大麥若葉
大麥若葉是青汁最常見的原料之一，也就是大麥的嫩葉，擁有豐富的胺基酸、維生素、礦物質、葉綠素、酵素和膳食纖維，尤其是維生素 A、B 群、C、E，及葉酸、鐵、鎂、皂苷等，都是有益健康的營養成分，可補充每天人體所需的營養，幫助提升活力、養顏美容。
🥦小麥若葉
小麥若葉具有天然的青草味，營養成分豐富，含葉綠素、維生素 E 和鋅，在口感上比大麥若葉少了些苦感，增添了些甘甜味。
🥦羽衣甘藍
十字花科的羽衣甘藍營養價值高，富含維生素 A、維生素 C、礦物質、β- 胡蘿蔔素、葉酸、葉黃素、多酚、類黃酮、褪黑激素等。
🥦明日葉
明日葉也是青汁常見成分之一，富含 β- 胡蘿蔔素、維生素 B12、高含量的維生素 C 與礦物質，且纖維含量高，有助於抗氧化、維持消化道機能，補足每天的精神活力、保持好元氣。明日葉中所含獨特的類黃酮，對於血糖調節、維持血糖穩定也有助益。
🥦小麥草
小麥草含豐富的葉綠素、維生素、酵素、胺基酸，以及鐵、鎂、鈣、硒等礦物質，因為營養完整而有「綠色血液」之稱。
🥦綠藻
綠藻又稱小球藻，是優質的 DHA、葉綠素來源，且富含多種維生素、礦物質、蛋白質和必需胺基酸，營養豐富多元。
二、別再擔心蔬菜吃不夠！青汁功效與適合族群一次看
（一）青汁效果有哪些？8 種青汁好處報你知
認識青汁是什麼後，接下來就讓我們一起來看看這杯濃縮的綠色精華中，對身體有哪些益處。
- 營養補給、促進新陳代謝：青汁常見的主要成分都具有豐富多元的營養素，是忙碌的現代人彌補蔬菜攝取不足、幫助體內正常運作的好選擇。
- 排便順暢：青汁富含膳食纖維，有助於消化道蠕動、維持機能，使排便順暢。
- 養顏美容、抗氧化：青汁中的大麥若葉、羽衣甘藍、明日葉蘊含豐富維生素 C、E，有助於抗氧化；加上多酚、類黃酮、褪黑激素、葉綠素等營養成分，對於養顏美容有加分作用。
- 消水腫、預防高血壓：由深綠色蔬菜組成的青汁，富含鉀元素，有助於調節體內的水分平衡，而鉀有助排出體內多餘的鈉，對於預防高血壓也有幫助。
- 穩定血糖：青汁中豐富的膳食纖維以及特有的類黃酮植物營養，可以減緩糖分的吸收過程，有助於穩定血糖。
- 改善貧血：《International Journal of Pharmacognosy and Life Science》研究指出，葉綠素可以幫助缺鐵性貧血者的造血功能，因此含有大量葉綠素的青汁對貧血問題有益。
- 幫助入睡：青汁中的 GABA 、色胺酸等胺基酸成分，可幫助一夜好眠。
- 使口氣清新：青汁富含的葉綠素，有助於維持口氣清新、緩解口臭。
（二）哪些族群適合喝青汁？6 大族群別錯過
青汁不只是飲品，更是全方位營養補給的最佳選擇！ 特別是對於以下這些族群，青汁更是日常不可或缺的聖品。
- 外食族：高油、高鹽、高糖的外食常使營養不均衡，也不易吃到充足的蔬菜量，透過青汁可幫忙補給不足的營養素。
- 上班族：忙碌的上班族，透過沖泡方便的青汁來快速補充綠色蔬菜，也為身體補足流失的能量。
- 挑食者：不愛吃蔬果的挑食者，透過一杯多蔬菜的青汁可彌補缺乏的營養。
- 銀髮族：牙口不好或不善吞嚥的長者，可以藉由飲用方便的青汁來補充攝取不足的營養。
- 旅遊族：出門在外可攜帶沖泡便利的青汁隨身包，隨時補充身體所需營養，保持旅行好體力。
- 排便不順者：富含豐富膳食纖維的青汁，可幫助排便不順者減輕煩惱、維持消化道健康。
三、喝青汁會有副作用嗎？青汁禁忌有哪些？
（一）青汁有副作用嗎？
被視為健康飲品、營養豐富的青汁，在適量飲用下並不會有副作用，只是要留意使用的蔬菜是否清洗乾淨、無農藥殘留。不過，就像其他食物一樣，過量攝取或體質不適合的人，還是可能產生一些不適的現象。
提醒初次飲用青汁的人，為避免出現消化不良等不適情形，建議先從少量飲用開始，等腸胃、身體逐漸適應後，再酌量增加到適當的飲用量。
（二）哪些人不適合喝青汁？5 種族群要注意
以下幾類族群，由於體質或個人健康因素，可能較不適合飲用青汁類的飲品，建議在考慮食用前先諮詢專業醫師、藥師的意見後，再決定是否食用。
- 腎臟、肝臟功能不佳者：青汁中含有較高的鉀，對肝、腎功能可能造成影響。
- 對青汁成分過敏者：食用前需詳細查看產品成分表，確認不會過敏。
- 腸胃敏感者、體質較寒者：青汁具有豐富的纖維質，腸胃敏感者飲用後反應可能較大。體質較寒者則可以搭配溫熱豆漿或牛奶一同飲用。
- 老人、小孩、孕婦等免疫力較低者：青汁屬於生食的一種，可能有細菌、農藥殘留等問題，免疫力較低的族群要注意飲用。
- 正要接受治療或是服用藥物者：例如正在服用凝血藥物的患者，因為青汁含有豐富維生素 K，會影響凝血功能，務必先諮詢醫師再食用。
四、青汁怎麼喝？青汁這樣喝，讓你活力滿滿一整天！
了解上述喝青汁的副作用、禁忌等注意事項後，到底青汁該怎麼喝才能既好喝又發揮最大功效呢？以下就來告訴你正確的青汁喝法。
（一）青汁怎麼泡？推薦 3 種喝法
以下是 3 種青汁的食用方式，不妨一起試試看，看哪種喝法最適合自己！
- 直接沖泡：市售的青汁產品大多以粉末沖泡包為主要包裝，可用冷水、常溫水或溫開水沖泡，攪拌均勻後盡快飲用完畢。
- 搭配其他食材飲用：將青汁搭配益生菌、豆漿、牛奶、果汁一起飲用，可以讓口感喝起來更溫順，還可加入果汁或優格打成冰沙飲用，增添另一種風味。或是加入常喝的茶、飲料中，為日常飲品提供更多口味變化。
- 做為料理調味粉：將青汁粉末作為食材調味粉，加入湯品、生菜沙拉、餅乾或蛋糕等點心製程中一起食用，也是另一種創意料理。
（二）青汁一天喝多少？參考膳食纖維攝取建議
青汁富含膳食纖維，依據衛福部的建議，成年人每日膳食纖維的攝取量為 25 克。一般民眾普遍有纖維攝取不足的情形，因此可參考此衛服部建議及各家廠商外包裝上的建議量來食用青汁。
（三）青汁什麼時候喝最適合？養成習慣就是好時段
青汁什麼時候喝最好呢？青汁空腹喝或當成早餐喝，有助於營養吸收；三餐飯後喝青汁，其中的膳食纖維可以增加飽足感並幫助消化。
因為青汁屬於食品類，其實任何時候補充都可以，建議可以配合自己的作息時間，在容易養成習慣的時間點飲用，不但能讓自己喝得順口、順心，也有助於維持飲用頻率，達到最佳的健康效果！
張彤芬營養師
畢業於台北醫學大學保健營養學系
國考營養師與體重管理營養師
擁有近20年臨床保健食品經驗，對食物營養與健康保健擁有高度熱忱，積極推廣食物營養與肥胖相關衛教，致力於健康保養健康產業。有鑑於現代人生活型態繁忙，諸多飲食習慣無法達到均衡，提倡民眾攝取營養補充品，滿足每天身體所需的營養。