膳食纖維功能有哪些? 釐清水溶性纖維與非水溶性纖維差異
台灣衛生福利部建議國人每天攝取25~35公克的膳食纖維，也就是每天都要吃到3碟蛋糕盤大小的青菜、2顆拳頭大的水果、還有每餐都要吃全穀類食物 (如:糙米飯、五穀米、雜糧麵包…等)。不過現代人的三餐多以外食為主，而且忙碌生活讓我們的三餐常常簡單解決，因此不難想像，根據研究調查發現國人普遍有膳食纖維攝取不足的問題，90%以上的國人平均每天只攝取15~20公克膳食纖維，還不到衛福部建議量的2/3。
現代人越來越多便秘或是大腸癌的問題，這些都與膳食纖維攝取不足有關，建議可以選擇市面上含有纖維的營養補充品，可以方便補充平時攝取不足的膳食纖維。
一、什麼是膳食纖維？
膳食纖維是無法被人體消化的植物成分，依其是否溶於水的特性，可分為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維。
水溶性纖維就像是吸水海綿一樣，有吸附水份並保水膨脹的特性，相較於非水溶性纖維更加的柔軟。而非水溶性纖維則項是粗糙的掃把，掃除消化道廢物，增加糞便的體積，刺激腸道蠕動，猶如腸道的清道夫。
二、膳食纖維好處多！解析5大膳食纖維的好處
膳食纖維的好處有哪些呢？聽說膳食纖維對減重有幫助，是真的嗎？我們整理了膳食纖維的5大功能，帶大家一起認識膳食纖維對身體的幫助！
膳食纖維功能 1：幫助排便順暢
生活忙碌讓我們常常忘記多喝水，再加上平時攝取纖維量不足、長時間久坐運動量少、工作壓力大，80%以上的人一生中都曾經有便秘困擾的經驗。
膳食纖維有吸水膨脹的功能，有助於增加糞便的體積與柔軟性，幫助腸道正常蠕動，排便就如同滑水道般的順暢。
膳食纖維功能 2：穩定血糖
精緻飲食、體重過重、缺乏運動會造成身體胰島素分泌不足或作用不良，造成血糖偏高，甚至導致糖尿病發生。纖維吸收水份後，會在消化道形成一層膠狀物質，有助於減緩飲食中糖份被身體吸收速度，進而穩定血糖。
膳食纖維功能 3：增加飽足感
減肥不一定要挨餓唷!膳食纖維是輔助您體重控制的好幫手，幫您熬過這段想吃東西卻又擔心發胖的減重心路歷程。膳食纖維的熱量低，不用擔心吃了會發胖，且纖維吸水膨脹的特性，可增加食物體積，增加飽足感，降低想吃其他食物的慾望，有助於減少食量，幫助您達到體重控制的目標。
膳食纖維功能 4：降低血膽固醇
我們知道「高膽固醇飲食容易影響心血管健康」。若您很愛吃蛋黃、海鮮、內臟類這些膽固醇含量高的食物，過多膽固醇被身體吸收後，存在血液中，血液變得濃稠，容易導致心血管疾病(如: 動脈硬化、高血壓)發生。
膳食纖維會與飲食中的膽固醇結合，就像海綿一樣吸附著膽固醇，將膽固醇隨著糞便一起排出體外，減少食物中膽固醇被身體吸收。
膳食纖維功能 5：預防大腸癌
大腸癌的發生與我們的飲食習慣息息相關，如果您平時喜歡吃動物性脂肪高的食物(如:豬腳、魯肉飯、鹽酥雞、燒烤吃到飽…等)，且少攝取纖維量高的飲食(如: 蔬菜、水果、全穀類食物)，這些習慣有可能增加罹患大腸癌的機會。除此之外，如果沒有運動習慣，且常抽煙喝酒、肥胖等因素，也會提高大腸癌的風險。
膳食纖維具有吸水與保水功能，可以降低致癌物與毒素的濃度，並吸附腸道中有害物質將它們排出體外，縮短致癌物與毒素停留在腸道的時間，預防大腸癌發生。
三、膳食纖維食物怎麼吃？哪些食物膳食纖維含量高？膳食纖維食物排行大公開！
我們也可以從日常飲食中，攝取豐富膳食纖維的食物，不但熱量低不容易囤積熱量，還有助於代謝健康。膳食纖維豐富的食物有哪些呢？以下就以簡單的膳食纖維含量表，一目了然膳食纖維食物排行吧！
參考資料：衛生福利部食品藥物管理局食品營養成分資料庫(新版)
四、膳食纖維副作用可能有哪些？膳食纖維過量吃可以嗎？
根據衛生福利建議之參考量，成人膳食纖維每日建議攝取量為30-40公克[1}，對我們身體健康不會有不良的影響。針對某些體況特別，對膳食纖維容易產生脹氣的朋友，建議可以經由專業醫師、營養師討論，規畫屬於自己的飲食方式。
參考資料:
[1] 衛生福利部國民健康署國人膳食營養素參考攝取量