維生素K2 是什麼？一張圖釐清維生素K2 功效、食物來源以及每日攝取量
維生素K2 是什麼? 維生素K2 有哪些功效? 什麼食物含維生素K2 最多? 相較於其他維生素，大家對維生素K2的了解相對較少。在這篇文章中，我們將深入探討維生素K2的功能、維生素K2 食物排名、維生素K2 每日攝取，以及維生素K2 的副作用。
一、什麼是維生素K2？和一般維生素K一樣嗎？
（一）維生素K 是什麼？
維生素K是一種脂溶性維生素。而維生素K的發現可以追溯到1920年代，當時一位丹麥的生物化學家Henrik Dam以小雞做實驗，發現了一種與凝血有關的營養物質，幫它取名為”Koagulation-vitamin”，後來被稱為維生素K。他的研究發現了維生素K對於血液凝集十分重要，日後的研究中，研究人員也發現維生素K在骨骼健康方面也扮演著重要角色。
（二）維生素K2 跟維生素K 哪裡不一樣？
天然的維生素K主要有兩種類型: 維生素K1 (Phylloquinone)與維生素K2 (Menaquinone)
維生素K1主要存在於綠葉蔬菜中，如: 菠菜、甘藍，是日常飲食主要的維生素K來源。
而維生素K2主要存在發酵食品與動物性食物，如: 乳酪、納豆、動物肝臟、蛋黃…等，人體的腸道菌也可以產生維生素K2。再進一步分類，維生素K2又分為兩種不同的形式: MK-4與MK-7；維生素K2的MK-7是人體吸收利用率最高，且最穩定的類型[1]。
二、維生素K2 功效與適用族群？
既然瞭解了維生素K2屬於人體較容易吸收利用的維生素K結構，那麼，維生素K2對人體有那些好處呢?維生素K2有哪些功效呢?以及適合哪一些族群使用呢? 維生素K2的六大好處，讓你一次搞清楚!
（一）維生素K2 功效有哪些？
① 血液凝集
維生素K2是身體凝血的重要營養素，參與血液凝結的過程，幫助止血與傷口癒合，避免身體失血與傷口難以復原。
② 骨骼穩固
維生素K2可以促進食物中的鈣質運輸到骨骼組織中，有助於增強骨骼密度和強度，進而預防骨質疏鬆和骨折的發生。綜合分析研究指出，更年期後的婦女補充維生素K2營養補充劑，有助於改善腰椎骨質密度，減少骨折風險[2]。
③ 心血管健康
維生素K2可以將飲食中的鈣質有效率地進入骨骼，轉變為骨質。而不是進入心血管組織，因而有助於防止動脈鈣化、動脈硬化，並保持血管彈性，進而降低中風、心血管疾病的風險以及降低心臟病的發生率。
④ 肝臟代謝
有助於維持肝臟功能正常，支持肝臟解毒和代謝功能。2024年科學文獻指出，維生素K2有助脂肪代謝，對於脂肪肝有保護的功能[3]。
⑤ 減少慢性發炎
具有抗發炎和抗氧化作用，有助於減少慢性發炎和氧化應激對身體的損害。
⑥ 保護神經系統
維生素K2抗發炎的特性，有助於保護大腦與神經系統，保護大腦避免氧化壓力而被破壞[4]。
（二）維生素K2 適合哪些族群補充？
維生素K2適合各年齡族群，對於想要維持骨骼健康、更年期後婦女、年紀大的長者，除了飲食攝取外，都可以再額外補充營養補充品。
三、維生素K2 食物來源有哪些？維生素K2 食物排名
維生素K依造不同的兩種形式，食物來源也各不相同。
維生素K1: 主要存在於綠葉蔬菜中，如: 菠菜、甘藍，是日常飲食主要的維生素K來源[5]；
維生素K2: 主要存在發酵食品與動物性食物，如: 豆腐乳、乳酪、納豆以及肝臟、蛋黃…等[6]。
以下圖表簡單說明食物中的維生素K含量排名:
四、維生素K2 什麼時候吃？
維生素K屬於脂溶性營養，建議飯後食用可以達到最好的吸收效果。然而維生素K又以MK-7為最好吸收的形式，如果需要選擇營養補充品，可以特別挑選維生素K2-7的產品補充營養。
五、維生素K2 有副作用嗎？哪些族群要特別留意？
維生素K的普遍且安全的營養素，適量補充並不會有任何副作用產生。
不過，「有在吃抗凝血劑，可以吃維生素K食物嗎?」相信這是很多人的疑問。沒有錯!維生素K會影響抗凝血劑Warfarin的藥效，然而維生素K也是骨質重要營養，影響身體各方面健康。對於有心血管疾病、正在服用抗凝血劑的朋友，與醫師、營養師討論飲食原則，適量補充任何營養素，才能找到健康的保健方法!
參考資料：
[1] Molecular Pathways and Roles for Vitamin K2-7 as a Health-Beneficial Nutraceutical: Challenges and Opportunities. Front Pharmacol . 2022 Jun 14:13:896920.
[2] Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Public Health . 2022 Aug 11:10:979649.
[3] Vitamin K2 protects mice against non-alcoholic fatty liver disease induced by high-fat diet. Sci Rep. 2024 Feb 6;14(1):3075.
[4] Vitamin K and the nervous system: an overview of its actions. Adv Nutr . 2012 Mar 1;3(2):204-12.
[5] USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.
[6] The menaquinone (vitamin K2) content of animal products and fermented foods.
張彤芬營養師
畢業於台北醫學大學保健營養學系
國考營養師與體重管理營養師
擁有近20年臨床保健食品經驗，對食物營養與健康保健擁有高度熱忱，積極推廣食物營養與肥胖相關衛教，致力於健康保養健康產業。有鑑於現代人生活型態繁忙，諸多飲食習慣無法達到均衡，提倡民眾攝取營養補充品，滿足每天身體所需的營養。